NộI Dung
- Tập thể dục như Điều trị chính cho FAI
- Căng da hông
- Piriformis Stretch
- Căng da háng
- Tăng cường cơ hông
- Tăng cường cốt lõi
- Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
- Đào tạo chức năng
- Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị FAI, bạn có thể được lợi khi làm việc với một nhà trị liệu vật lý (PT) để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động, sức mạnh và cải thiện khả năng vận động tổng thể mà không bị đau.
Tập thể dục như Điều trị chính cho FAI
Khi bạn đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu để điều trị FAI, họ có thể đưa ra nhiều phương pháp điều trị để kiểm soát cơn đau và rối loạn chức năng vận động của bạn.
Các phương thức trị liệu, như kích thích bằng nhiệt hoặc điện, có thể được sử dụng để kiểm soát cơn đau và cải thiện chức năng cơ. (Nên sử dụng phương pháp chăm sóc ở đây; các phương pháp điều trị thụ động chưa được chứng minh là rất hiệu quả đối với nhiều bệnh lý chỉnh hình như FAI.)
Nếu bạn bị FAI, rất có thể, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ kê các bài tập để bạn thực hiện. Tập thể dục nên là công cụ chính của bạn trong điều trị FAI.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập chính xác có thể giúp bạn phục hồi hoàn toàn và kiểm soát các đợt đau trong tương lai do FAI. Thêm vào đó, các bài tập cho FAI rất an toàn để thực hiện và chúng giúp bạn kiểm soát việc điều trị và chăm sóc tình trạng của chính mình.
Dưới đây là một chương trình tập thể dục mẫu cho FAI hông mà bạn có thể gặp phải khi đến khám PT cho tình trạng này. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của hông, sức mạnh của hông, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động chức năng tổng thể.
Trước khi bạn bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập thể dục an toàn. Ngoài ra, hãy làm việc chặt chẽ với PT của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cách và bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của mình.
Căng da hông
Nhiều người bị FAI hông thường bị căng ở một nhóm cơ được gọi là iliopsoas. Những cơ nằm ở phía trước hông của bạn giúp uốn cong hông của bạn lên, và sự căng cứng ở đây có thể là một trong những nguyên nhân gây ra cảm giác bị chèn ép ở phía trước hông khi ngồi hoặc uốn hông bằng FAI.
Kéo căng cơ gấp hông có thể là một trong những thành phần quan trọng trong chương trình tập luyện FAI của bạn. Làm theo các bước sau:
- Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối trên sàn. Đầu gối trên sàn phải là đầu gối có cơ gập hông căng mà bạn muốn duỗi ra. Bàn chân còn lại của bạn phải đặt phẳng trên sàn trước mặt bạn.
- Giữ lưng thẳng với ngực cao và từ từ di chuyển cơ thể về phía trước.
- Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- Siết cơ mông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phía trước của hông và đùi ở chân với đầu gối trên sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
Hãy nhớ dừng động tác kéo căng nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở hông hoặc chân. Bất kỳ sự khó chịu nào bạn có thể cảm thấy khi kéo căng cơ sẽ biến mất khi bạn trở lại vị trí bắt đầu của bài tập này.
Piriformis Stretch
Cơ piriformis nằm sâu trong hông, bên dưới cơ mông. Nó phục vụ để xoay và ổn định hông của bạn, và nó có thể cảm thấy căng nếu bạn bị va chạm hông hoặc FAI. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn kéo căng cơ piriformis như một phần của quá trình phục hồi chức năng FAI. Làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Bắt chéo chân để duỗi trên đầu gối cong của bạn sao cho mắt cá chân của bạn nằm ngay trên đầu gối.
- Lấy đùi của chân hỗ trợ chân cong và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
- Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ ở phía sau của hông.
- Giữ căng cơ trong vòng 15 đến 30 giây, rồi nghỉ.
- Lặp lại 3 lần.
Bạn có thể thích một động tác kéo giãn thay thế cho xương chậu và hông sau:
- Nằm ngửa.
- Đưa đầu gối của bạn lên đến vai đối diện.
- Dùng tay giữ chặt và kéo nhẹ cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau hông và mông.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Giải phóng.
- Lặp lại ba lần.
Ngừng lại nếu bạn cảm thấy đau tăng dần hoặc kéo dài.
Quy trình Kéo dài Piriformis cho Người mới bắt đầuCăng da háng
Nếu bạn bị FAI ở hông, bạn có thể cảm thấy căng tức ở đùi trong và háng. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn kéo căng cơ háng hoặc chất dẫn truyền ở hông như một phần của chương trình PT. Đây là cách bạn có thể thực hiện một động tác kéo giãn háng hiệu quả, được gọi là căng da bướm:
- Ngồi thẳng lưng và đặt chân trước mặt.
- Gập đầu gối, xoay đùi ra ngoài và đặt lòng bàn chân vào nhau.
- Nhẹ nhàng để đầu gối cong của bạn hướng xuống đất cho đến khi cảm thấy căng ở đùi trong và háng.
- Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại ba lần.
Hãy nhớ dừng lại nếu bạn cảm thấy đau tăng lên ở hông. Nếu điều đó xảy ra, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
Tăng cường cơ hông
Khi PT của bạn thực hiện đánh giá ban đầu và đánh giá FAI hông của bạn, họ có thể nhận thấy điểm yếu xung quanh các cơ ở hông của bạn. Làm việc về tăng cường cơ hông có thể là một thành phần trong chương trình tập thể dục của bạn cho FAI hông.
Các bài tập bạn có thể thực hiện trong vật lý trị liệu (hoặc là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà) có thể bao gồm:
- Cầu
- Cầu đơn chân
- Cầu bóng
- Vỏ sò
- Đi bộ đường dài
- Nâng chân thẳng
- Đi bộ băng bên
- Nâng hông đẳng áp
Các bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày hoặc PT của bạn có thể kê đơn cho bạn để bạn thực hiện cách ngày. (Đôi khi tận hưởng một hoặc hai ngày nghỉ ngơi cho cơ hông của bạn là tốt nhất trong khi điều chỉnh lại FAI của bạn.)
Tăng cường cốt lõi
Nếu bạn bị FAI hông, bạn có thể được lợi khi thực hiện các bài tập cốt lõi, vì cơ bụng, cơ hông và cơ lưng thấp đều bám vào xương chậu. Khung chậu của bạn là nơi chứa ổ khớp háng, vì vậy việc kiểm soát thần kinh cơ tối ưu của lõi và xương chậu có thể là một thành phần quan trọng trong chương trình tập luyện FAI của bạn.
Một số bài tập mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn cho phần cốt lõi của bạn có thể bao gồm:
- Nghiêng chậu
- Đồng hồ chậu
- Bắc cầu
- Nâng cao chân thẳng
Các bài tập cốt lõi có thể được thực hiện trong 15 đến 20 lần lặp lại. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách thực hiện từng bài tập. Chỉ cần nhớ dừng bất kỳ bài tập nào gây đau.
Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
Một thành phần quan trọng khác của chương trình phục hồi chức năng FAI của bạn có thể là đào tạo về sự cân bằng và khả năng tiếp nhận. (Proprioception chỉ đơn giản là nhận thức của cơ thể bạn về vị trí của nó và cách nó tương tác với môi trường.)
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng có thể giúp bạn kiểm soát được vị trí của xương chậu và chi dưới, giảm áp lực lên khớp háng và giảm đau do FAI.
Các bài tập thăng bằng có thể bắt đầu với tư thế một chân đơn giản. Bạn có thể đứng trên một chân, giữ thăng bằng trong 30 giây. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thử nhắm mắt hoặc đứng trên một bề mặt không vững chắc như gối hoặc khăn gấp lại.
Các bài tập thăng bằng nâng cao có thể bao gồm:
- Squat chân đơn
- Một chân đứng với một cú ném bóng
- Sử dụng bảng BOSU hoặc BAPS
- Đứng trên bảng cân bằng hoặc bảng dao động
Có một lưu ý quan trọng về việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng bằng tập thể dục - bạn phải tạo ra các tình huống mà khả năng giữ thăng bằng của bạn bị thử thách, nhưng bạn phải giữ an toàn khi thực hiện. Hãy chắc chắn rằng bạn có một cái gì đó ổn định gần đó để giữ thăng bằng và tránh bị ngã.
Các bài tập thăng bằng trong vật lý trị liệuĐào tạo chức năng
Nếu cơn đau hông của bạn do FAI ngăn cản bạn thực hiện công việc bình thường hoặc hoạt động giải trí, thì PT có thể làm việc với bạn để giúp bạn trở lại chức năng tối ưu - cho dù đó là các nhiệm vụ liên quan đến công việc hay trở lại sân cỏ.
Các bài tập và hoạt động mà bạn có thể thực hiện trong giai đoạn này của chương trình tập luyện FAI có thể bao gồm:
- Học cách nhảy và tiếp đất đúng cách
- Thực hiện kiểm tra và huấn luyện nhảy lò cò một chân
- Tiếp tục tối ưu hóa sự cân bằng và kiểm soát thần kinh cơ của hông, xương chậu và chi dưới của bạn
Hãy nhớ rằng, chương trình phục hồi chức năng FAI của bạn nên hướng đến nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn và bác sĩ vật lý trị liệu nên làm việc cùng nhau để đưa ra chương trình luyện tập và luyện tập tốt nhất để giúp bạn trở lại mức hoạt động tối ưu.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị FAI hông, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại phạm vi vận động bình thường, sức mạnh và khả năng vận động chức năng không đau. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn nên là một đồng minh đáng tin cậy trong việc giúp bạn lấy lại khả năng vận động.
Mặc dù FAI có thể là một tình trạng đau đớn, nhưng các bài tập giống như những bài trong chương trình này - có thể giúp bạn trở lại mức hoạt động bình thường của mình một cách nhanh chóng và an toàn.
- Chia sẻ
- Lật