NộI Dung
- Đào tạo Proprioception là gì?
- Nghiên cứu cho thấy gì?
- Bắt đầu Chương trình Đào tạo Cân bằng và Khởi đầu
Bong gân mắt cá chân có thể là một chấn thương gây đau đớn và đây là một trong những nguyên nhân chỉnh hình phổ biến nhất khi phải đến phòng cấp cứu. Bong gân mắt cá chân xảy ra khi mắt cá của bạn lăn qua bất thường khi chạy, nhảy và tiếp đất từ một cú nhảy. Khi mắt cá chân của bạn cuộn lại, các dây chằng - những cấu trúc sụn gắn một xương này với xương khác - hỗ trợ mắt cá chân của bạn bị căng thẳng và có thể bị căng quá mức. Các dây chằng mắt cá chân bị căng quá nhiều và chúng có thể bị kéo căng và rách, dẫn đến bong gân mắt cá chân.
Mặc dù bong gân mắt cá chân được coi là một chấn thương nhẹ, nhưng nếu bạn cảm thấy mình bị bong gân mắt cá chân, bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra. Bác sĩ của bạn có thể tiến hành chụp X-quang để loại trừ trường hợp gãy mắt cá chân nghiêm trọng và họ có thể giới thiệu bạn đến một PT để điều trị bong gân mắt cá chân của bạn.
Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn có thể được lợi khi làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại khả năng vận động bình thường. Các mục tiêu của liệu pháp có thể bao gồm:
- Khôi phục phạm vi chuyển động bình thường của mắt cá chân (ROM)
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định xung quanh mắt cá chân của bạn
- Giảm đau mắt cá chân
- Giảm sưng quanh khớp mắt cá chân của bạn
- Khôi phục sự cân bằng bình thường và sự độc lập cho toàn bộ chi dưới của bạn
PT của bạn nên cung cấp cho bạn một chiến lược để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân trong tương lai. Một thành phần của chương trình ngăn ngừa bong gân mắt cá chân của bạn nên hoạt động dựa trên sự cân bằng và nhận thức.
Đào tạo Proprioception là gì?
Khả năng nhận biết là khả năng cơ thể bạn nhận ra vị trí của nó trong không gian. Ví dụ thời gian: nhìn thẳng về phía trước và đưa cánh tay của bạn sang một bên, song song với mặt đất. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ và xem xét vị trí của cánh tay của bạn. Nó có vẻ khá lệch sang một bên và uốn cong ở một góc vuông. Nhưng làm thế nào bộ não của bạn biết vị trí và vị trí của cánh tay của bạn mà không cần nhìn vào nó? Đó là sự độc quyền.
Có rất nhiều đầu dây thần kinh chuyên biệt - hàng triệu đầu dây thần kinh - trên khắp cơ thể bạn giao tiếp với não bộ về vị trí của cơ thể bạn cũng như cách nó chuyển động và thay đổi. Khi bạn đang đi bộ, các dây thần kinh ở bàn chân, mắt cá chân và chân của bạn cung cấp cho não của bạn thông tin về loại bề mặt bạn đang đi bộ, bề mặt có bằng phẳng không và mức độ căng thẳng và căng thẳng trên các cơ khác nhau đang di chuyển của bạn. chân. Nhận thức là một thành phần quan trọng trong chuyển động của con người, vì nó giúp chúng ta di chuyển một cách linh hoạt và dễ dàng mà không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về các lực (như trọng lực) đang tác động lên cơ thể bạn.
Đôi khi sau một chấn thương, hệ thống nhận thức của bạn ngừng hoạt động bình thường và bạn có thể cần thực hiện một số bài tập thăng bằng PT cụ thể và các bài tập nhận thức để dạy lại cơ thể bạn những gì nó cần làm. Và đoán xem? Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện khả năng vận động sớm có thể giúp ngăn ngừa bong gân mắt cá chân và các chấn thương chi dưới khác.
Nghiên cứu cho thấy gì?
Một phân tích tổng hợp gần đây (một nghiên cứu xem xét kết quả của nhiều nghiên cứu khác nhau) trong Tạp chí Khoa học Y học và Thể thao đã xem xét hiệu quả của việc huấn luyện sơ khai ở những người bị bong gân mắt cá chân. Trong tất cả, 7 nghiên cứu bao gồm hơn 3000 người tham gia đã tìm thấy kết quả có ý nghĩa thống kê ủng hộ việc sử dụng đào tạo nhận thức để ngăn ngừa Tương lai bong gân mắt cá chân.
Nghiên cứu cụ thể này cũng đã kiểm tra hiệu quả của việc huấn luyện sơ khởi trong việc ngăn ngừa bong gân mắt cá chân nói chung, trước khi chấn thương xảy ra. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong 2 nghiên cứu, kết quả ủng hộ việc bổ sung phương pháp huấn luyện sơ khai vào thói quen tập thể dục của bạn để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân nguyên phát.
Một nghiên cứu khác trên 34 vận động viên bị chứng mất ổn định mắt cá chân mãn tính đã kiểm tra ảnh hưởng của việc tập luyện cân bằng và khởi đầu lên chức năng mắt cá chân tổng thể. Một lưu ý đối với nghiên cứu này: những người tham gia đã thực hiện đào tạo thăng bằng và khởi động bằng mắt cá chân không bị thương của họ bất cứ khi nào có thể. Các kết quả chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thăng bằng và nâng cao trên một chân (chân "tốt") mang lại kết quả tích cực cho mắt cá chân bị thương hoặc bong gân.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Ngay cả khi bạn bị bong gân và mắt cá chân không ổn định, bạn vẫn có thể áp dụng phương pháp tập luyện nâng cao để cải thiện sự cân bằng tổng thể và hy vọng giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Điểm mấu chốt: bằng chứng chỉ ra việc thực hiện huấn luyện thăng bằng và khởi động như một cách để phục hồi chức năng và ngăn ngừa bong gân mắt cá chân chính. Thật không may, nhiều chương trình thể dục và thể hình có xu hướng bỏ qua thành phần đào tạo thăng bằng. Nhiều khi chương trình thể dục của bạn sẽ xoay quanh việc điều hòa nhịp điệu và tim mạch, rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt. Proprioception thường bị bỏ qua. Nhưng có những cách dễ dàng để kết hợp đào tạo thăng bằng và khởi đầu vào thói quen thể dục của bạn để giảm thiểu nguy cơ bong gân và chấn thương mắt cá chân.
Bắt đầu Chương trình Đào tạo Cân bằng và Khởi đầu
Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, hãy đến gặp bác sĩ và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu để được điều trị và chăm sóc tốt nhất cho chấn thương của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ bị bong gân mắt cá chân của mình, bạn vẫn nên đến gặp cơ sở PT tại địa phương để tìm hiểu các bài tập thăng bằng mắt cá chân cụ thể và các bài tập khởi động. Các bài tập này có thể bao gồm:
- Đứng một chân với mắt mở và nhắm
- Đứng một chân với chuyển động của chi trên
- Một chân đứng trên các bề mặt không vững chắc khác nhau
- Sử dụng bảng BAPS
- Bài tập T-Stance
- Đi bộ song song
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể điều chỉnh các bài tập nâng cao mắt cá chân phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Chương trình tập thể dục mắt cá chân của bạn cũng có thể bao gồm các thành phần khác như kéo căng mắt cá chân hoặc các bài tập tăng cường cho các cơ xung quanh mắt cá chân và cẳng chân của bạn.
Chấn thương mắt cá chân có thể gây đau đớn và nó có thể hạn chế khả năng tận hưởng các hoạt động giải trí và làm việc bình thường của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy các bài tập khởi đầu có thể giúp giảm khả năng bị chấn thương mắt cá và chúng có thể giúp bạn phục hồi hoàn toàn nếu bạn bị bong gân mắt cá chân. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để biết bài tập nào phù hợp nhất với bạn để giảm thiểu nguy cơ bị bong gân mắt cá chân hoặc chấn thương.