NộI Dung
Xét bởi:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Tập thể dục có thể là điều gần gũi nhất mà chúng ta có được đối với suối nguồn của tuổi trẻ. Bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, nó thậm chí có thể ngăn ngừa một số thay đổi liên quan đến tuổi tác trong DNA của bạn.
Tập tạ nói riêng giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ, giúp tăng cường trao đổi chất và giúp ngăn ngừa tăng cân trong khi duy trì khả năng vận động. Sarcopenia, hoặc mất khối lượng cơ và chức năng, là một nguyên nhân rất lớn gây ra khuyết tật về thể chất và nó thường bắt đầu ở tuổi trung niên. Rèn luyện sức đề kháng cũng làm tăng mật độ xương, giảm huyết áp và cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin, đồng thời có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm và viêm khớp.
Roger Blumenthal, M.D., giám đốc Trung tâm Phòng chống bệnh tim của Johns Hopkins Ciccarone cho biết: “Tập thể dục có lợi hơn hoặc có lợi hơn hầu hết các viên thuốc mà chúng ta có đối với các bệnh khác nhau. "Và đó là điều bạn có thể làm trong phòng khách của mình."
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị tập luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần. Những mẹo này sẽ giúp bạn bắt đầu hoặc đưa thói quen hiện tại của bạn lên cấp độ tiếp theo.
Nhận hướng dẫn.
Blumenthal, người hầu như luôn khuyến nghị các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh cho bệnh nhân của mình cho biết: “Khi bạn đã được cho phép tập thể dục, bạn muốn đảm bảo rằng mình đang tập đúng cách. Sử dụng đúng hình thức sẽ giúp bạn tránh bị thương và thấy kết quả nhanh hơn. Nếu bạn chưa quen với tạ, hãy thuê một huấn luyện viên được chứng nhận, tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng, mua đĩa DVD bài tập hoặc tham gia một trong nhiều trang web tập luyện trực tuyến hiện có sẵn.
Tìm trọng lượng phù hợp.
Bạn có thể có được một buổi tập luyện hoàn toàn tốt mà không cần nâng một quả tạ nào. Squat, lunge, chống đẩy và nhúng người chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng — và điều đó là quá nhiều đối với nhiều người. Nếu bạn định sử dụng tạ, hãy bắt đầu từ mức thấp. Blumenthal nói: “Đừng lấy ngay những con 15 hoặc 20 pound. “Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn, ít nhất là cho đến khi bạn hiểu được nó.”
ACSM khuyên bạn nên thực hiện hai đến bốn hiệp, từ 10 đến 25 lần lặp lại cho mỗi động tác, nhưng bạn có thể thực hiện từ từ và thay đổi thói quen dựa trên mục tiêu của bạn. Máy tập tạ có thể mang lại lợi ích cho người mới bắt đầu vì chúng đặt bạn vào đúng tư thế và hỗ trợ bạn trong suốt hiệp tập. Sử dụng tạ tự do (hay còn gọi là tạ) giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn, một thứ có thể giúp ngăn ngừa té ngã khi bạn già đi. Các công cụ như băng cản, bóng có trọng lượng, bóng ổn định và đĩa cân bằng có thể thêm một chiều hướng mới — và thử thách — cho quá trình tập luyện của bạn.
Tập tất cả các nhóm cơ.
Bạn có thể có mong muốn cháy bỏng là xây dựng bắp tay hoặc săn chắc cơ lưng, nhưng đừng bỏ qua các vùng khác. Để có một cơ thể chắc khỏe từ đầu đến chân, bạn cần phải hoạt động tất cả các cơ. Blumenthal nói: “Một thói quen có sức đề kháng tốt nên nhắm vào mọi nhóm cơ chính, bao gồm vai, bắp tay, cơ tam đầu, ngực, lưng, bụng, mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Cơ thể của bạn được kết nối với nhau, vì vậy một cơ ảnh hưởng đến cơ khác. Ngoài ra, những cơ lớn như cơ bụng, lưng, mông và chân của bạn đóng một vai trò rất lớn trong tư thế và chuyển động. Nếu họ yếu đi, bạn sẽ yếu.
Chơi với định dạng.
Có nhiều cách khác nhau để rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thay đổi tốc độ, hiệp, đại diện, thời gian nghỉ, thiết bị, di chuyển và môi trường. Một thói quen tập tạ phổ biến là luyện tập theo mạch, bao gồm việc chuyển từ bài tập sang bài tập thể dục với ít hoặc không nghỉ ngơi. Thử chuyển động trên và dưới luân phiên của cơ thể để có nhiều thử thách hơn.
Định nghĩa
Lặp lại: Số chuyển động bạn thực hiện của một bài tập trong một hàng. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 10 lần squat liên tiếp, thì bạn đã thực hiện 10 lần lặp lại, còn được gọi là “reps”. Bộ đề cập đến số lần bạn lặp lại một bài tập nhất định sau khi nghỉ giải lao. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 10 lần squat, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm 10 lần squat nữa, bạn đã hoàn thành hai hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Khối lượng cơ: Cơ bắp của bạn co lại để tạo ra các chuyển động và khối lượng của chúng liên quan đến kích thước của chúng. Khối lượng cơ của bạn càng lớn, cơ bắp của bạn càng lớn và dày đặc. Thuật ngữ liên quan đến khối lượng cơ thể nạc là trọng lượng của cơ, xương, dây chằng, gân và các cơ quan nội tạng của bạn.
DNA (axit deoxyribonucleic): Vật chất di truyền tồn tại bên trong mỗi tế bào sống. Bao gồm hàng nghìn gen, DNA là một tập hợp các hướng dẫn cho các tế bào của chúng ta phải làm gì. Tế bào của chúng ta có khả năng bật và tắt các gen này. Khi một số gen nhất định được bật hoặc tắt, các bệnh khác nhau có thể phát triển.
Mật độ xương: Lượng canxi và các khoáng chất khác bên trong một phần xương. Xương chắc khỏe chứa một bộ khung dày đặc của các sợi protein phủ canxi. Hệ thống hỗ trợ này mỏng dần theo tuổi tác, thiếu vận động và hấp thụ ít canxi và vitamin D, trong số các lý do khác. Mật độ xương thấp làm tăng nguy cơ gãy xương.