NộI Dung
- Tập thể dục và Đau
- Kéo căng, Fascia và SMR để phát triển toàn bộ cơ thể vận động
- Kỹ thuật SMR cho Cổ, Vai và Lưng trên
- SMR cho cơ bắp hình thoi
- Bóng tennis cho cơ dưới chẩm của bạn
- Cải thiện khả năng vận động cột sống ngực của bạn với SMR
- Khi nào bạn nên và không nên thử lăn bọt
Và cả ba đều đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và quản lý đau lưng.
Tập thể dục và Đau
Bạn có thể không tự động kết hợp tập thể dục nhịp điệu với việc giảm đau lưng, nhưng sự liên quan là ở đó. Một phân tích tổng hợp năm 2015 được xuất bản trong Tạp chí Phục hồi chức năng Y học Vật lý Hoa Kỳ Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thực sự giúp giảm đau thắt lưng mãn tính và khuyết tật liên quan đến điểm số của một số cuộc khảo sát về bệnh nhân khuyết tật và đau nhức được tôn trọng.
Tăng cường các cơ lõi, lưng và hông có thể giúp hỗ trợ tư thế của bạn thẳng hàng lành mạnh và như vậy có thể tạo nền tảng để tránh chấn thương, tái chấn thương và đau liên quan đến các cơ mất cân bằng xung quanh khớp của bạn. Kiểm tra trang thông tin này để biết một số ý tưởng về những việc cần làm.
Về bản chất, khi chúng ta đề cập đến tính linh hoạt, chúng ta đang nói về phạm vi chuyển động của khớp. Phạm vi chuyển động của khớp đo mức độ chuyển động theo tất cả các hướng có thể có đối với một khớp cụ thể. Các chuyển động chính xác sẽ khác nhau trên cơ sở mỗi khớp. Những biến thể này có thể phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm loại khớp, nói cách khác, thiết kế và cấu tạo, cộng với tuổi, giới tính của bạn, v.v.
Mặc dù một khớp, ví dụ như khớp vai của bạn, có thể được xây dựng để vận động nhiều, cơ bắp thường bị căng, sự hiện diện của mô sẹo hoặc các yếu tố khác sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và do đó, bạn có thể chứng minh sự linh hoạt. Bạn được coi là linh hoạt khi bạn có sẵn toàn bộ hoặc ít nhất là hầu hết các chuyển động mà một khớp nhất định được chế tạo.
Nhưng hầu hết người lớn không có quá nhiều khả năng linh hoạt của khớp. Đối với họ, thường xuyên bao gồm tập luyện khả năng vận động như một phần của mỗi buổi tập luyện có thể giúp bạn vượt qua cơn đau và tàn tật.
Kéo căng, Fascia và SMR để phát triển toàn bộ cơ thể vận động
Một cách để thực hiện điều này là kéo giãn. Trong một thời gian dài, kéo giãn các nhóm cơ riêng lẻ sau khi tập luyện là chiến lược được khuyến khích phổ biến nhất. Nhưng khi nhiều thập kỷ tiến triển, và nhiều nghiên cứu được thực hiện, không chỉ các kỹ thuật kéo giãn cơ mới được xác định và khuyến nghị, mà toàn bộ khái niệm về tính linh hoạt bắt đầu chuyển thành mô hình vận động toàn thân. Ngày nay, rèn luyện khả năng vận động đôi khi là để thư giãn cơ, trong khi những lúc khác, là giải phóng cơ, lớp màng giống như lưới bao quanh và được đan vào gần như mọi cấu trúc của cơ thể bạn, từ xương và cơ đến các cơ quan và tuyến.
Và đây là lúc kỹ thuật giải phóng tự myofascial (SMR) ra đời. Kỹ thuật giải phóng tự myofasical là những điều bạn có thể tự làm để tạo ra những thay đổi trong lớp phủ xung quanh cơ và các mô mềm khác.
Tại sao bạn muốn thực hiện những thay đổi này? Nhiều người khẳng định chúng giúp giảm đau, cải thiện tư thế và phát triển khả năng vận động hơn.
Các kỹ thuật SMR chạy các gam từ lăn bọt đến nằm trên bóng tennis, bóng gôn, bóng thuốc và các thiết bị trông kỳ lạ có sẵn tại một số cửa hàng thể dục.
Kỹ thuật SMR cho Cổ, Vai và Lưng trên
Nhiều người đã viết về cách lăn bọt cho hông, bắp chân, lưng thấp và thậm chí cả bàn chân. Nhưng nếu cổ của bạn bị căng, lưng trên của bạn bị đau hoặc vai của bạn không hoàn toàn “thòng”, bạn có thể được hưởng lợi từ một buổi tập thả lỏng cơ thể nhằm vào phần trên của cơ thể.
Nếu điều đó mô tả bạn và bạn đang tìm kiếm một cách thay thế để tăng tính linh hoạt của mình, thì các bài tập SMR dưới đây rất dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một con lăn xốp và một hoặc hai quả bóng tennis.
SMR cho cơ bắp hình thoi
Bạn đã bao giờ cảm thấy cơ lưng trên của mình - những cơ nằm giữa (các) xương bả vai và cột sống của bạn bị chèn ép và căng lên? Nếu vậy, bạn có thể có lợi từ SMR đối với cơ hình thoi của mình. Hình thoi kết nối xương bả vai của bạn với cột sống và đóng một vai trò trong chứng cong vẹo hay lưng trên tròn. Đôi khi những cơ này bị căng do yếu và những lần khác chúng bị căng do sự mất cân bằng của cơ xung quanh các khớp hoạt động ở vai , cổ, cánh tay và / hoặc đầu. Một sự kết hợp cũng có thể.
Các hình thoi cũng kết hợp với một cơ quan trọng khác có tên là levator scapula, vì vậy khi bạn thực hiện SMR trên các hình thoi của mình, bạn cũng có thể sẽ ảnh hưởng gián tiếp đến cơ này.
Cơ hình thoi chặt chẽ có thể thay đổi cách bả vai của bạn tựa vào lưng trên, do đó có thể dẫn đến hạn chế khả năng vận động của vai, đau và / hoặc thoái hóa gân cổ tay quay.
Để xử lý hình thoi, bạn có thể sử dụng con lăn xốp hoặc bóng tennis. Nếu bạn đang sử dụng con lăn xốp, chỉ cần nằm xuống con lăn, con lăn này phải được đặt theo chiều dọc dưới cột sống của bạn. Khoanh tay ở phía trước, buông lỏng hai tay ở khuỷu tay, sao cho mỗi tay chạm vào vai đối diện. Tư thế này giúp di chuyển xương bả vai ra ngoài, tránh xa cột sống. Thư giãn và hít thở trong vài phút.
Bạn có thể thêm một số chuyển động vào thiết lập ban đầu bằng cách lăn trên con lăn bọt. Bắt đầu từ mép trong của một xương bả vai và lăn về phía cột sống của bạn rồi lại quay trở lại. Giữ nhịp thở trong suốt động tác.
Sau khoảng 15-30 giây lăn, đổi bên.
Để nhắm mục tiêu cụ thể hơn đến các cơ hình thoi, hãy thử động tác lăn bằng quả bóng tennis thay vì con lăn xốp.
Bóng tennis cho cơ dưới chẩm của bạn
Nhiều người có cái được gọi là tư thế đầu về phía trước, trong đó, theo thời gian, vị trí của đầu đã di chuyển về phía trước. Vấn đề về tư thế kém lý tưởng này thường hình thành do chứng kyphosis và vòng lưng trên.
Tư thế đầu hướng về phía trước có thể là do ngồi máy tính nhiều giờ và đặc biệt là tương tác với màn hình. Nó cũng có thể xuất phát từ những công việc ít vận động như lái xe tải. Có nhiều nguyên nhân hơn, ví dụ, thường xuyên điều chỉnh đầu và cổ của bạn để phù hợp với chiều cao thêm.
Ngay cả một cuộc du ngoạn nhỏ về phía trước từ cổ của bạn cũng có thể làm căng cơ và các mô mềm khác. Để giải quyết vấn đề này, thỉnh thoảng bạn có thể cân nhắc trải nghiệm với những quả bóng tennis của mình. Đây là những việc cần làm:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay của bạn bên cạnh hoặc bắt chéo trước mặt bạn như bạn đã làm với bài tập hình thoi. Hãy để sự thoải mái làm hướng dẫn cho bạn khi quyết định vị trí cho cánh tay của bạn.
- Hít một hoặc hai hơi, thư giãn và ngồi xuống sàn.
- Đặt một quả bóng tennis vào phần xương nằm ở đáy hộp sọ của bạn ở phía sau. Tìm “điểm” mà bạn có thể cảm nhận được điều gì đó đang xảy ra hoặc thay đổi trong mô mềm bên dưới quả bóng, nhưng ở đó bạn không thể tiếp cận được quá nhiều. Hãy dành một vài phút thư giãn và hít thở với quả bóng tennis tại điểm đó. Lặp lại ở phía bên kia.
Và một từ về vị trí: Khu vực để đặt quả bóng tennis được gọi là đáy hộp sọ của bạn, còn được gọi là xương chẩm của bạn. Một nhóm cơ được gọi là các cơ dưới chẩm gắn ở đây và có thể rất căng khi đầu của bạn không thẳng hàng với cổ.
Một cơ bắp khác cần đảm bảo "có được" với những quả bóng tennis của bạn là capitus semispinalis. Cơ này giúp giữ nguyên đường cong cổ tử cung bình thường và giống như phần dưới chẩm, giúp kéo dài đầu của bạn ra sau. Nó cũng chịu trách nhiệm cho việc nghiêng đầu của bạn sang một bên. Giống như các cơ dưới chẩm, cơ bán nguyệt gắn dọc theo đáy hộp sọ.
Để làm cho trải nghiệm của bạn với những quả bóng tennis dưới hộp sọ của bạn thuận tiện và thoải mái hơn, bạn có thể chế tạo thiết bị SMR của riêng mình. Nó thực sự dễ dàng.
Đơn giản chỉ cần đặt hai quả bóng tennis vào một chiếc tất và đặt ở vị trí bên dưới đáy hộp sọ của bạn, với một quả bóng tennis ở hai bên cổ. Sử dụng thiết bị SMR của bạn có thể sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm ổn định hơn về tổng thể, có thể giúp thư giãn hơn nữa các cơ được nhắm mục tiêu.
Cải thiện khả năng vận động cột sống ngực của bạn với SMR
Cột sống ngực, tương ứng và cung cấp các điểm kết nối với xương sườn của bạn, ở một vị trí tốt để cung cấp hỗ trợ cho cổ, vai và trọng lượng của đầu bạn. Vị trí này cũng cho phép phần lưng trên hỗ trợ ngăn ngừa hoặc kiểm soát chấn thương.
Do đó, tại sao không tận dụng khả năng nâng đỡ của cột sống ngực bằng cách phục hồi bất kỳ khả năng vận động bị mất nào có thể đã xảy ra ở khu vực này? Nếu bạn giống như nhiều người, các cơ căng cứng ở cột sống ngực hạn chế một số chuyển động, cụ thể là khả năng vặn, nghiêng, gập và duỗi của bạn. Lăn bọt là một công cụ SMR đặc biệt tốt để giảm căng thẳng cho các cơ thường cung cấp năng lượng cho các chuyển động đó.
Nằm ngửa, đặt con lăn bọt theo chiều ngang và chiều ngang ở đầu dưới cùng của bả vai. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Hít thở sâu và thư giãn!
Khi nào bạn nên và không nên thử lăn bọt
Mặc dù SMR rất phổ biến trong cả thế giới thể hình và giới trị liệu, nhưng đôi khi nó không phải là một phương pháp luyện tập thích hợp. Nếu gần đây bạn vừa bị chấn thương hoặc bạn đang có tình trạng đau mãn tính như đau cơ xơ hóa, lăn bọt, nằm trên quả bóng tennis và những thứ tương tự có thể không phù hợp với bạn. Cách tốt nhất để biết chắc chắn là có trò chuyện với chuyên gia y tế được cấp phép đủ điều kiện của bạn - MD của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu. Các lý do khác để tránh xa SMR bao gồm có các khớp xương và / hoặc các vấn đề về tuần hoàn. Một lần nữa, hãy hỏi bác sĩ hoặc PT của bạn để được hướng dẫn nếu bạn không chắc chắn.
Nhưng nếu bạn được phép lăn bọt, đó có thể là một cách tuyệt vời để giảm mô sẹo do chấn thương hoặc phẫu thuật trong quá khứ, làm dịu các cơ hoạt động quá mức, cải thiện tư thế và tất nhiên, để cải thiện tính linh hoạt và tăng khả năng vận động của toàn bộ cơ thể.