NộI Dung
- Bài tập bắt cóc vai ở Sidelying
- Bài tập bắt cóc ngang tích cực
- Bài tập xoay ngoài vai Sidelying
- Xoay ngoài vai chủ động
- Bài tập xoay bên trong vai Sidelying
- Bài tập xoay trong vai
- Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị đau vai, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giảm bớt các triệu chứng đau và cải thiện sức mạnh của vai và phạm vi chuyển động (ROM) để bạn có thể trở lại chức năng bình thường.
Chuyên gia vật lý trị liệu nên làm việc với bạn để thực hiện các bài kiểm tra đặc biệt về vai và giúp xác định nguyên nhân gây đau vai của bạn. Mất ROM xung quanh khớp vai của bạn là một phát hiện phổ biến ở những người bị đau vai. Ngoài ra, bạn có thể bị giảm ROM ở vai nếu bạn đã từng phẫu thuật vai như băng quấn trục quay hoặc sửa chữa labrum.
Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp bạn tiến bộ thông qua một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả để giúp bạn khôi phục ROM bình thường ở vai. Tiến trình điển hình để khôi phục ROM bình thường, không gây đau cho vai của bạn bắt đầu với ROM thụ động. Ròng rọc vai có thể được sử dụng để giúp lấy lại ROM thụ động. Khi ROM thụ động được khôi phục, bạn có thể tiến tới thực hiện các bài tập ROM hỗ trợ tích cực và cuối cùng là các bài tập ROM chủ động giống như các bài tập trong chương trình này.
Các bài tập trong hướng dẫn từng bước này nhằm giúp bạn khôi phục lại ROM hoạt động cho vai của bạn.
Trước tiên, bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng các bài tập này an toàn và phù hợp để bạn thực hiện. Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau, bạn nên dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Bài tập bắt cóc vai ở Sidelying
Để bắt đầu các bài tập ROM tích cực cho vai, hãy bắt đầu với động tác gập vai tích cực. Nằm nghiêng một bên. Vai mà bạn đang tập nên ở trên cùng. Giữ thẳng khuỷu tay và ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà.
Khi cánh tay của bạn thẳng và đặt trên hông, từ từ nhấc cánh tay của bạn lên trên không và hướng lên trần nhà. Đảm bảo giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng với cơ thể và đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn vẫn hướng lên trần nhà.
Di chuyển hoàn toàn vai của bạn thông qua ROM giảm đau, và sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại bài tập này, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Hãy chắc chắn dừng lại nếu bạn cảm thấy cơn đau tồi tệ hơn ở vai hoặc cánh tay.
Bài tập bắt cóc ngang tích cực
Bài tập ROM tích cực vai tiếp theo được gọi là bắt cóc ngang. Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm nghiêng với phần vai được tập ở phía trên.
Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và uốn cong vai của bạn để cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và song song với sàn nhà.
Từ từ nâng cánh tay của bạn lên sao cho tay của bạn hướng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong một đến hai giây, và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Di chuyển qua ROM dễ dàng.
Bài tập này nên được thực hiện trong 8 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau nào với bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Sau khi thực hiện xong bài tập này, bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo: chủ động xoay ngoài vai.
Bài tập xoay ngoài vai Sidelying
Chủ động xoay ngoài vai là một bài tập tuyệt vời để cải thiện việc sử dụng các cơ bắp tay quay của bạn. Bài tập này rất hiệu quả để thực hiện sau khi phẫu thuật vòng bít quay hoặc chấn thương vai. Nó có thể giúp cải thiện sức mạnh của vòng bít quay hoặc cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ của nhóm cơ này. Hãy nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bài tập này phù hợp với bạn.
Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm nghiêng với phần vai được tập ở trên. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong thành 90 độ và nghiêng về phía bạn. Khuỷu tay của bạn nên giữ ở bên cạnh bạn trong suốt thời gian. Bàn tay của bạn nên đặt thoải mái ở phía trước rốn.
Xoay ngoài vai chủ động
Từ từ đưa tay lên về phía trần nhà. Khuỷu tay của bạn vẫn phải uốn cong và nằm gọn trong một bên. Chuyển động phải đến từ vai của bạn khi nó xoay. Khi vai của bạn xoay hết cỡ, giữ vị trí kết thúc trong hai giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại bài tập này để không bị đau. Sau đó, chuyển sang bài tập ROM hoạt động vai cuối cùng.
Bài tập xoay bên trong vai Sidelying
Để bắt đầu hoạt động xoay trong vai, bạn phải nằm nghiêng, nhưng lúc này vai được tập phải ở đáy. Bạn có thể phải di chuyển cánh tay về phía trước một hoặc hai inch để bạn không nằm trực tiếp trên cánh tay hoặc khuỷu tay của mình.
Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong thành 90 độ và giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
Bài tập xoay trong vai
Trong khi giữ khuỷu tay của bạn uốn cong thành 90 độ, từ từ xoay vai của bạn để bàn tay của bạn di chuyển lên phía trên rốn. ROM sẽ không gây khó chịu. Khi tay của bạn đã lên đến rốn, giữ tư thế này trong hai giây, rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau do bài tập này.
Bốn bài tập trong hướng dẫn từng bước này nhằm giúp cải thiện phạm vi chuyển động tích cực quanh vai của bạn. Khi các bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể muốn chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay quay bằng cách thực hiện các bài tập này với tạ tự do. Các bài tập tăng cường sức mạnh bằng dây quấn bằng dây quấn cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn. Một lần nữa, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn quyết định cách an toàn nhất để tiến bộ với chương trình tập thể dục vai của bạn.
Một lời từ rất tốt
Bắt đầu các bài tập ROM tích cực là một cách tuyệt vời để cải thiện chức năng cơ bắp tổng thể xung quanh vòng bít và cánh tay của bạn. Nếu bạn đã phẫu thuật vai hoặc bị chấn thương chi trên, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn và bắt đầu các bài tập chuyển động vai tích cực.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn