NộI Dung
Xây dựng các nhóm cơ quan trọng như các chất dẫn truyền bị bỏ quên (đùi trong) là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại cơn đau lưng. Độ ổn định của hông kém do các chất dẫn điện yếu hoặc quá chặt có thể dẫn đến đau thắt lưng hoặc làm bệnh trầm trọng hơn. Tuy nhiên, hãy tăng cường các cơ này bằng các bài tập có mục tiêu và bạn có thể xây dựng một chuỗi cơ cân bằng để hỗ trợ hông và lưng của mình.Nghiên cứu ủng hộ giá trị của nỗ lực, lưu ý rằng các chất bổ trợ và các cơ khác tập trung vào hông (như cơ gập bụng hoặc hông ngoài của bạn) đóng vai trò quan trọng trong việc định vị và ổn định xương chậu của bạn, do đó, giúp giữ cho lưng thấp của bạn hạnh phúc.
Để nhắm mục tiêu các chất bổ sung của bạn, hãy thêm các bài tập đơn giản này vào bất kỳ bài tập nào vài lần một tuần. Chúng cực kỳ hiệu quả và tốn rất ít thời gian.
Supine Adduction Squeeze
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, đặt một quả bóng nhỏ và nhỏ giữa hai đầu gối. Nhẹ nhàng bóp quả bóng, giữ một nhịp và thả ra từ 10 - 20 lần. Phối hợp nhịp bóp với thở ra và nhả với hít vào.
Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, nhưng nó cũng tốt cho những ngày dễ dàng của những người tập thể dục có kinh nghiệm hơn hoặc khi họ cảm thấy không khỏe.
Ghế nâng cao đùi
Nằm nghiêng bên trái. Đặt mắt cá chân và bàn chân của chân trên của bạn trên thành ghế. Giữ cho chân dưới của bạn thẳng hàng với chân trên.
Giữ cho thân, vai và cổ của bạn cố định trong khi bạn nhấc chân dưới lên để chạm vào thành ghế, giữ một nhịp rồi hạ xuống.
Giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn luôn tập trung và thẳng hàng quan trọng hơn việc nâng chân lên cao. Sự nâng cao chân, kết hợp với hình thức tuyệt vời, là những gì "có được" các chất dẫn. (Bạn sẽ tốt hơn khi luyện tập.)
Cố gắng nâng lên khi thở ra và hạ thấp khi hít vào. Thực hiện 10 lần và đổi chân. Xây dựng từ đó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Bỏng bên
Đây là một bài tập khó hơn.
Nằm nghiêng về bên trái với một quả bóng nhỏ hoặc vừa phải giữa hai mắt cá chân và phần trên cơ thể đặt trên cẳng tay trái. Giữ quả bóng ép giữa hai mắt cá chân của bạn, nâng chân lên vài inch và giữ trong 2 đến 10 giây, sau đó hạ xuống.
Quả bóng giữa hai mắt cá chân của bạn mang lại cho bạn khả năng tự chủ hoặc cơ hội để cảm nhận vị trí của hai chân trong không gian, so với chân nhau. Quả bóng cũng tạo ra sự co cơ nhiều hơn một chút.
Nhớ hít thở đều đặn trong khi chân của bạn ở trên không. Thực hiện 3-10 lần lặp lại (tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và tất nhiên, mức độ đau của bạn), sau đó đổi bên và lặp lại.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn