Các bài tập kéo giãn cho lưng của bạn

NộI Dung

• Đầu gối đến Căng ngực
• Căng xoắn Supine
• Kéo dài cầu nối
• Kéo căng bụng trên
• Căng da mông Supine
• Cat-Cow Stretch
• Căng da mặt về phía trước khi ngồi
• Duỗi bên

Các hoạt động hàng ngày thường có thể khiến cơ lưng bị căng.Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến đau lưng đáng kể và làm tăng nguy cơ chấn thương lưng.

Tìm hiểu một số bài tập để kéo giãn tất cả các cơ chính của lưng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện các động tác kéo giãn này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và hỗ trợ giảm đau lưng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện hoặc căng cơ mới nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Đầu gối đến Căng ngực

Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

1. Đặt tay lên mặt sau đùi và kéo chân về phía ngực.
2. Kéo cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
3. Giữ trong 15 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 9 lần nữa.

Duỗi đầu gối đến căng ngực cho cơ lưng thấp

Căng xoắn Supine

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

1. Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
2. Giữ trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 9 lần nữa.
5. Giữ lưng phẳng trên sàn, lần này, xoay hông sang phải, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
6. Giữ trong 15 giây.
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại 9 lần nữa.

Căng xoắn cột sống

Kéo dài cầu nối

Nằm sấp.

1. Chống khuỷu tay lên và mở rộng lưng.
2. Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng lưng hơn nữa.
3. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
4. Giữ trong 15 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 9 lần nữa.

Kéo căng bụng trên

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

1. Đẩy lưng nhỏ xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng dưới.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

Căng da mông Supine

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

1. Đẩy chân xuống khi bạn nâng mông lên khỏi sàn chậm.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

Cat-Cow Stretch

Quỳ xuống sàn ở tư thế bằng bốn chân trên tay và đầu gối.

1. Cong lưng về phía trần nhà như một con mèo đang giận dữ.
2. Giữ số đếm là 5.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Hóp bụng xuống sàn, hõm lưng.
5. Giữ số đếm là 5.
6. Trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại 9 lần nữa.

Căng da mặt về phía trước khi ngồi

Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất.

1. Cong cổ, lưng trên và lưng thấp về phía trước cho đến khi ngực ngang với đùi và có thể dùng tay chạm đất.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

Duỗi bên

Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng vai.

1. Gập thân người sang bên trái trong khi trượt tay trái xuống đùi và vươn cánh tay phải qua đầu.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Bây giờ uốn cong thân người của bạn sang bên phải trong khi trượt tay phải của bạn xuống đùi và vươn cánh tay trái qua đầu.
5. Giữ khi đếm 10.
6. Lặp lại 9 lần nữa.