NộI Dung
- Dự đoán trước tuần có thể gây lo lắng
- Mô hình giấc ngủ cuối tuần có thể khiến giấc ngủ tồi tệ hơn
- Những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn
- Chọn Giờ đi ngủ và Đi ngủ Buồn ngủ
- Giảm Hoạt động Thể chất và Tiêu thụ Rượu và Caffeine
- Cân nhắc cuối cùng cho chứng mất ngủ vào đêm Chủ nhật
Dự đoán trước tuần có thể gây lo lắng
Điều gì làm cho đêm Chủ nhật trở nên đặc biệt? Nó dường như thường liên quan đến khó đi vào giấc ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ. Khi mất hơn 20 đến 30 phút để trôi, đây có thể là dấu hiệu của vấn đề.
Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ. Khi nó xảy ra, lo lắng có thể làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Áp lực đi vào giấc ngủ, hoặc thậm chí chỉ tập trung vào nó, khiến bạn gần như không thể ngủ gật. Tối Chủ nhật có thể là thời điểm mà bạn bắt đầu suy nghĩ về một tuần sắp tới.
Nếu bạn ghét công việc của mình hoặc nếu nó căng thẳng, bạn có thể sẽ tiếp cận một tuần với nỗi sợ hãi. Bạn có thể nghĩ về những người đồng nghiệp khiến bạn phát điên. Bạn có thể suy ngẫm về những dự án có vẻ quá sức. Bạn có thể suy nghĩ về những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất mà bạn phải đối mặt trong tuần tới. Không có suy nghĩ nào trong số này có lợi cho việc đi vào giấc ngủ.
Có thể hữu ích nếu sử dụng thời gian lo lắng theo lịch trình hoặc các kỹ thuật thư giãn như hít thở để giảm bớt căng thẳng này. Bạn có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ này và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn bị lo lắng dai dẳng, bạn có thể cần sự trợ giúp thêm về việc sử dụng thuốc hoặc liệu pháp tâm lý từ chuyên gia tư vấn.
Mô hình giấc ngủ cuối tuần có thể khiến giấc ngủ tồi tệ hơn
Những thay đổi trong cách ngủ vào cuối tuần có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm Chủ nhật. Tình trạng thiếu ngủ trong tuần là rất phổ biến. Bạn có thể đi ngủ quá muộn hoặc bạn có thể phải thức dậy sớm. Chuẩn bị cho trẻ em đi học hoặc chuẩn bị đi làm có thể khiến trẻ dậy sớm hơn. Bạn có thể đi ngủ quá muộn do các dự án làm trì hoãn giờ đi ngủ của bạn.
Do đó, bạn có thể không đáp ứng được nhu cầu ngủ của cá nhân mình trong tuần. Mỗi đêm, bạn có thể rút ngắn một chút. Đêm này qua đêm khác, ham muốn ngủ của bạn ngày càng mạnh mẽ. Khi sáng thứ Bảy quay lại, bạn có thể ngủ trong giấc ngủ. Bạn “bắt kịp” giấc ngủ đã mất và trả hết nợ ngủ đã tích lũy. Nếu bạn không dậy sớm vào sáng Chủ nhật, tình trạng ham mê tương tự có thể tái diễn. Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Giấc ngủ của chúng ta được nâng cao thông qua hai quá trình: giấc ngủ cân bằng nội môi và nhịp sinh học. Giấc ngủ là mong muốn được hình thành khi chúng ta thức lâu hơn. Nếu bạn thức suốt 30 giờ thì đến cuối 30 giờ bạn sẽ rất buồn ngủ và ngủ rất nhanh. Bạn có thể sẽ ngủ lâu hơn và sâu hơn bình thường. Tất cả sự tỉnh thức đều xây dựng mong muốn ngủ này.
Ngược lại, khi bạn ngủ, bạn làm giảm giấc ngủ. Khi ngủ trong giấc ngủ, có sự chậm trễ trong việc bắt đầu hình thành ham muốn ngủ. Nó gần giống như đi ngủ sớm. Nếu bạn ngủ trong hai hoặc ba giờ vào cuối tuần, điều đó giống như đi ngủ sớm hơn nhiều. Nếu giờ đi ngủ của bạn bình thường là 11 giờ tối, nhưng bạn lại bò lên giường lúc 8 giờ tối, thì có thắc mắc là bạn không thể ngủ được không?
Một đóng góp khác cho giấc ngủ kém vào đêm Chủ nhật là nhịp sinh học của chúng ta. Chúng ta có một xu hướng tự nhiên đối với giấc ngủ đồng bộ với mô hình ánh sáng và bóng tối ban ngày và ban đêm. Điều này được củng cố bởi di truyền của chúng ta cũng như việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng. Bằng cách trì hoãn thời gian thức và nhận được ánh sáng đến nhân siêu hoạt hình trong não muộn hơn một chút, mô hình sẽ thay đổi. Nó khiến chúng ta khó thức dậy và khó đi vào giấc ngủ hơn.
Cơ thể chúng ta phản ứng tốt nhất với các mô hình thông thường, và điều này bao gồm cả mô hình ngủ và thức. Giữ thời gian thức dậy đều đặn (có báo thức, nếu cần), ngay cả vào cuối tuần. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng cố gắng ngủ đủ 7 đến 8 tiếng trong tuần để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Cố gắng tránh ngủ nướng vào cuối tuần; ngủ đủ giấc mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi.
Những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn
Cuối tuần là lúc chúng ta dễ chợp mắt nhất. Mặc dù những điều này không thường xảy ra vào buổi sáng, nhưng chúng có thể thường xuyên làm gián đoạn buổi chiều. Hãy tưởng tượng bạn thường thấy ai đó ngủ gật vào một buổi chiều chủ nhật lười biếng! Thể thao, phim ảnh và đọc sách dường như được kết hợp hoàn hảo để ngủ gật vào cuối tuần. Thật không may, những giấc ngủ ngắn có thể làm giảm động lực đi vào giấc ngủ.
Cố gắng tránh ngủ trưa kéo dài, đặc biệt nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn kéo dài từ 2 giờ trở lên đặc biệt có vấn đề. (Những giấc ngủ ngắn này cũng có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.) Hạn chế ngủ trưa trong thời gian ngắn hơn, có lẽ từ 15 đến 20 phút. Tốt hơn hết-đừng lấy chúng! Những thứ này có thể giúp bạn sảng khoái mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn ngủ không ngon giấc, tốt nhất hãy ngừng thưởng thức chúng. Nếu dùng thuốc, hãy cố gắng thời gian chợp mắt đến giữa buổi chiều và tránh ngủ vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. Ngủ gật trong những giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn đặc biệt khó ngủ.
Hãy nhớ: Nếu chứng mất ngủ của bạn đặc biệt kéo dài, hãy cắt bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn cho đến khi giấc ngủ của bạn được cải thiện.
Chọn Giờ đi ngủ và Đi ngủ Buồn ngủ
Như đã nói ở trên, hãy cố gắng giữ một lịch trình ngủ đều đặn, bao gồm cả đêm trong tuần và đêm cuối tuần. Bằng cách đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Điều quan trọng nữa là bạn phải lắng nghe cơ thể và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ (ngay cả khi muộn hơn thời gian bạn muốn).
Buồn ngủ hoặc buồn ngủ khác với mệt mỏi, mệt mỏi hoặc kiệt sức. Người ta có thể cảm thấy kiệt sức và không ngủ được. Buồn ngủ là khao khát mạnh mẽ về giấc ngủ ngay trước khi bắt đầu. Nó có thể liên quan đến mí mắt nặng, cảm giác nóng trong cơ thể và mất tập trung trong tầm nhìn.
Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, kể cả vào cuối tuần. Đừng chọn giờ đi ngủ lạc quan dựa trên thời điểm bạn muốn đi ngủ. Nếu bạn cần điều chỉnh lịch trình của mình, việc thay đổi thời gian thức bằng báo thức sẽ dễ dàng hơn. Sau đó, điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn để tương ứng với thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ. Mất ngủ dễ xảy ra hơn nếu bạn bò lên giường quá sớm để ngủ đủ giấc để bắt đầu tuần mới.
Nếu bạn không buồn ngủ, hãy quan sát kiểm soát kích thích. Hãy thức dậy sau 15 phút, làm một việc gì đó thư giãn và quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
Giảm Hoạt động Thể chất và Tiêu thụ Rượu và Caffeine
Có những thứ khác có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Chúng bao gồm những thay đổi trong hoạt động thể chất và mức tiêu thụ rượu và caffeine khác nhau.
Một số người có công việc rất vất vả. Cuối tuần có thể là cơ hội để họ hồi phục và nghỉ ngơi. Hoạt động thể chất giảm, bao gồm cả tập thể dục, vào cuối tuần có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Càng nhiều càng tốt, cố gắng duy trì mức độ tập thể dục tương tự vào cuối tuần (hoặc thậm chí tăng chúng, nếu có thể).
Rượu có thể tăng cường mức adenosine và tăng ham muốn ngủ. Thật không may, nó được chuyển hóa rất nhanh. Mức độ giảm xuống và ham muốn ngủ biến mất. Tránh uống rượu vào những giờ trước khi đi ngủ. Điều quan trọng, không sử dụng rượu như một loại đồ uống ban đêm.
Tiêu thụ caffein cũng có thể làm giảm khả năng ngủ của chúng ta. Một số người rất nhạy cảm và nên tránh dùng caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực hoặc sô cô la sau buổi trưa. Ở những người khác, giảm lượng ăn vào sau giữa buổi chiều có thể là đủ. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy thử loại bỏ việc uống caffeine muộn để tìm hiểu xem liệu nó có ảnh hưởng đến bạn hay không.
Cân nhắc cuối cùng cho chứng mất ngủ vào đêm Chủ nhật
Khi tình trạng khó đi vào giấc ngủ kéo dài, hãy xem xét các nguyên nhân tiềm ẩn khác của chứng mất ngủ đêm Chủ nhật. Bạn có miễn cưỡng đi ngủ vì nó có nghĩa là kết thúc cuối tuần? Bạn đang tránh những căng thẳng của tuần làm việc? Đã đến lúc bạn cần thực hiện những thay đổi nghiêm túc trong cuộc sống để giảm bớt căng thẳng?
Một lời từ rất tốt
Đây là tin tốt: Bạn có thể ngủ bình thường, ngay cả vào đêm Chủ nhật.
Nếu chứng mất ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị có thể hữu ích, bao gồm cả liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc sử dụng thuốc ngủ vào đêm Chủ nhật có thể hữu ích. Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ của chúng tôi dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó với bác sĩ để tìm ra lựa chọn điều trị tốt nhất.
Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Mất ngủ
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt câu hỏi phù hợp.
