NộI Dung
- 1) Rau đông lạnh
- 2) Đậu đóng hộp
- 3 quả trứng
- 4) Cá ngừ đóng hộp trong nước
- 5) Bánh mì nguyên hạt
- 6) Hạt diêm mạch
- 7) Sữa chua Hy Lạp ít béo
- 8) Dầu ô liu nguyên chất
- 9) Bơ hạt hoàn toàn tự nhiên
- 10) Bí ngô đóng hộp nguyên chất 100%
1) Rau đông lạnh
Trái với suy nghĩ của nhiều người, rau đông lạnh cũng tốt như rau tươi. Chúng được đông lạnh ở độ tươi cao nhất nên rất giàu vitamin và khoáng chất. Do chứa nhiều nước và chất xơ, rau cung cấp phần lớn cho bữa ăn và nên được dùng làm lớp nền hoặc nền tảng của đĩa ăn. Ăn các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp giảm huyết áp, cân nặng và lượng đường trong máu. Cố gắng làm cho một nửa đĩa của bạn là rau không chứa tinh bột. Mua những loại không có thêm nước sốt, bơ hoặc muối.
- Cách chuẩn bị: Cho chúng vào lò vi sóng hoặc hấp với vài thìa nước. Rắc dầu ô liu và bột tỏi (nếu bạn không có tỏi tươi).
- Phải làm gì với chúng đây: Quăng chúng vào món salad và súp hoặc sử dụng như bánh mì sandwich. Xây dựng đĩa ăn của bạn bằng cách lấy rau làm nền, sau đó là protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc gà tây và một loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như khoai lang hoặc hạt quinoa. Thêm phần rau củ còn sót lại vào món trứng tráng lòng trắng hoặc trứng tráng.
2) Đậu đóng hộp
Đậu rất giàu chất xơ, protein nạc và folate. Đậu khô sẽ được ưu tiên hơn khi bạn có thời gian nấu vì chúng chứa ít natri hơn, nhưng không phải ai cũng có thời gian nấu chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng đậu đóng hộp và đảm bảo rửa sạch (để giúp loại bỏ một phần natri).
- Làm thế nào để chuẩn bị chúng: Không cần chuẩn bị. Chỉ cần mở lon, rửa sạch và sử dụng. Nếu muốn sáng tạo, bạn có thể xay nhuyễn chúng và tạo thành hỗn hợp phết.
- Phải làm gì với chúng đây: Thêm đậu vào món trứng, trộn vào salad hoặc phết hỗn hợp lên bánh sandwich. Đậu cũng có thể được thêm vào súp, món hầm và các món ăn phụ. Trong khi đậu có lợi cho sức khỏe, chúng có chứa carbohydrate, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung carbohydrate vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Một nửa cốc là khoảng 20g carbohydrate.
Cách làm một tô Burrito Không có Tortilla
3 quả trứng
Trứng rất giàu vitamin D, lutein (một loại carotenoid giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và protein. Trong khi nhiều người tránh trứng do hàm lượng cholesterol của chúng, nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể không phải là cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng cholesterol trong máu, mà là lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nếu bạn có lượng cholesterol cao, tốt nhất là bạn nên hạn chế ăn lòng đỏ không quá 2-3 lần mỗi tuần. Mặt khác, lòng trắng trứng không có chất béo, có thể ăn hàng ngày.
- Cách chuẩn bị: Đun lửa nhỏ cho đến khi chín đều, hoặc luộc trong nước lạnh trong năm phút và rửa lại dưới vòi nước lạnh.
- Phải làm gì với chúng đây: Trứng là loại thực phẩm có thể ăn được vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Trứng trộn với rau và đậu đen cho cháy bùng hoặc luộc chín rồi cắt nhỏ thành món salad. Làm một món frittata rau trong tuần và ăn bất cứ lúc nào.
4) Cá ngừ đóng hộp trong nước
Giàu axit béo omega-3 và protein nạc, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa và bữa tối. Mặc dù FDA đã khuyến cáo chúng ta nên tăng lượng cá ăn vào, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi lượng ăn vào hàng tuần để tránh lượng thủy ngân cao một cách an toàn. Để giảm lượng thủy ngân, hãy chọn cá ngừ nhạt (trái ngược với cá ngừ albacore). Các báo cáo của người tiêu dùng cho thấy rằng một người nặng 150 pound một cách an toàn có thể ăn 5 ounce cá ngừ albacore và khoảng 13 ounce cá ngừ nhạt hàng tuần. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Mở lon và xả hết nước (không để lon bị dính dầu) và thì xong.
- Làm gì với nó đây: Trộn cá ngừ với bơ để có một phiên bản "salad cá ngừ" lành mạnh hơn. Thêm cá ngừ vào mì ống nguyên hạt với bông cải xanh để có một bữa ăn thịnh soạn, giàu protein và nhiều chất xơ. Trộn cá ngừ vào món salad hoặc làm tan chảy cá ngừ ít béo với pho mát ít béo, bánh mì nguyên hạt và mù tạt thay vì sốt mayonnaise.
5) Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nào có tem 100% nguyên hạt hoặc chữ toàn bộ như thành phần đầu tiên được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc rất giàu chất xơ và vitamin b. Khi mua, hãy chọn loại có thành phần hạn chế và chọn loại có 90 calo trở xuống và hơn 3 gam chất xơ mỗi phần. Hai lát bánh mì chứa khoảng 30 g carbohydrate nên hãy lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn. Bánh mì có thể đóng vai trò là carbohydrate trong bất kỳ bữa ăn nào.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Bánh mì nướng, nướng, nướng hoặc đặt trong máy làm bánh mì sandwich để thay đổi mọi thứ một chút.
- Làm gì với nó đây: Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng kiểu Pháp hoặc dùng thay thế cho bánh mì nướng hoặc bánh mì tròn (giàu carbohydrate và ít chất xơ).
6) Hạt diêm mạch
Là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, quinoa có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ, trắng, đen. Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giàu protein và chất xơ. Nó chỉ chứa 160 calo và 30g carbohydrate trong mỗi khẩu phần 1 cốc (ít hơn ~ 60 calo và ít hơn 15g carbohydrate so với mì ống và cơm).
- Làm thế nào để chuẩn bị: Đọc mặt sau của bao bì, nhưng nói chung quinoa đã được chế biến: rửa sạch và để ráo quinoa kỹ trong nước lạnh trước khi nấu. Cho 1 cốc quinoa và 2 cốc nước vào nồi và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu cho đến khi nước ngấm đều trong khoảng 15 phút. Khi hoàn thành, hạt có vẻ mềm và trong mờ.
- Làm gì với nó đây: Thêm rau và đậu thái hạt lựu để ăn như một bữa ăn hoặc món ăn phụ. Trộn vào món salad hoặc ăn như ngũ cốc nóng - một sự thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch. Tôi thích làm nóng 2/3 cốc quinoa trắng đã nấu chín với 3/4 cốc quả việt quất, 1 thìa bơ hạnh nhân và một chút sữa ít béo.
7) Sữa chua Hy Lạp ít béo
Một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin D và protein nạc, sữa chua Hy Lạp có nhiều hương vị và kết cấu mịn.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Ăn nguyên hoặc đông lạnh và dùng như một món tráng miệng. Bạn cũng có thể làm nước chấm từ sữa chua Hy Lạp có thể được dùng làm nước xốt hoặc nước chấm.
- Làm gì với ăn: Trộn parfaits với trái cây tươi (như quả mọng, có chỉ số đường huyết thấp) và các loại hạt cắt nhỏ cho bữa sáng hoặc trộn vào nước xốt salad để thêm kem. Sữa chua Hy Lạp ít béo có thể thay thế cho kem chua.
8) Dầu ô liu nguyên chất
Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu rất tốt để mang lại hương vị cho món salad và rau.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Đo lường và sử dụng.
- Làm gì với nó đây: Sử dụng một thìa cà phê trong nước xốt thịt và nước xốt salad. Thay thế bơ cho dầu ô liu khi rang rau để giảm hàm lượng chất béo bão hòa.
9) Bơ hạt hoàn toàn tự nhiên
Phải có trong các hộ gia đình. Bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều và hướng dương đều rất giàu chất béo và protein lành mạnh. Hãy nhớ đọc nhãn vì hầu hết cần được khuấy và bảo quản lạnh sau khi mở để tránh hư hỏng.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Không cần chuẩn bị, nhưng một sự khuấy động tốt là. Bởi vì bơ hạt hoàn toàn tự nhiên không chứa gì ngoại trừ các loại hạt và muối, dầu sẽ tách ra và nằm trên cùng. Khuấy đều và cho vào tủ lạnh sau khi mở.
- Làm gì với nó: Đối với món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ, hãy nhỏ một ít lên quả táo hoặc nửa quả chuối. Rải bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quế nguyên hạt và phủ lên trên với quả mọng cắt lát. Hãy nhớ để ý khẩu phần của bạn vì 1 muỗng canh thường chứa 100 calo và 14g chất béo (chất béo tốt).
10) Bí ngô đóng hộp nguyên chất 100%
Một cường quốc dinh dưỡng, bí ngô đóng hộp rất giàu vitamin A (có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và chất xơ.
- Làm thế nào để chuẩn bị nó: Kiểm tra thời hạn và mở. Không cần chuẩn bị thêm. Nếu bạn muốn sử dụng cả một quả bí ngô - bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn: nấu low-carb với bí ngô
- Làm gì với nó đây: Sử dụng trong súp, món hầm và ớt hoặc món tráng miệng hoặc thậm chí là bữa sáng! Dùng thay thế cho bí đao trong công thức nấu ăn. Bí ngô cực kỳ linh hoạt vì nó có thể có hương vị mặn hoặc ngọt.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn