Gần như tất cả các bài tập thể dục đều tốt. Nhưng để đảm bảo rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất từ việc tập luyện của mình nhưng vẫn ở mức an toàn cho bạn, bạn có thể theo dõi mức độ hoạt động của tim mình.
Nhắm đến cái được gọi là “nhịp tim mục tiêu” có thể giúp bạn thực hiện điều này, bác sĩ tim mạch Seth Martin của Johns Hopkins cho biết, M.D., M.P.H. Hãy coi đó là “điểm ngọt ngào” giữa việc không tập thể dục đủ chăm chỉ và hoạt động quá sức.
Nhịp tim Mục tiêu là gì?
Nhịp tim mục tiêu của bạn là một loạt các con số phản ánh nhịp tim đập nhanh như thế nào khi bạn tập thể dục. Bác sĩ tim mạch Michael Blaha của Johns Hopkins cho biết: “Nhịp tim cao hơn là một điều tốt giúp tăng cường thể chất. Trong khi tập thể dục, bạn có thể theo dõi nhịp tim và cố gắng đạt được vùng mục tiêu này. Các bác sĩ cũng sử dụng nhịp tim mục tiêu để giải thích kết quả của một bài kiểm tra căng thẳng của tim.
Cách tìm nhịp tim mục tiêu của bạn
Đầu tiên, nó giúp biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, Martin nói. Tìm mạch của bạn (bên trong cổ tay của bạn, ở phía ngón tay cái, là một nơi tốt). Sau đó, đếm số nhịp đập trong một phút — đó là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. (Ngoài ra, bạn có thể bắt mạch trong 30 giây và tăng gấp đôi.) Nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình là từ 60 đến 100, ông nói. Bạn càng khỏe mạnh, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn càng thấp; đối với những người rất khỏe mạnh, nó nằm trong khoảng từ 40 đến 50 nhịp mỗi phút.
Nhịp tim mục tiêu thường được biểu thị bằng phần trăm (thường từ 50 phần trăm đến 85 phần trăm) của nhịp tim an toàn tối đa của bạn. Nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của bạn, trừ đi 220. Vì vậy, đối với một người 50 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 trừ 50 hoặc 170 nhịp mỗi phút. Ở mức gắng sức 50 phần trăm, mục tiêu của bạn sẽ là 50 phần trăm của mức tối đa đó, hoặc 85 nhịp mỗi phút. Ở mức gắng sức 85 phần trăm, mục tiêu của bạn sẽ là 145 nhịp mỗi phút. Do đó, nhịp tim mục tiêu mà một người 50 tuổi muốn hướng tới khi tập thể dục là 85 đến 145 nhịp mỗi phút.
Nhưng có một cách dễ dàng hơn để tìm ra nếu bạn muốn bỏ qua phép toán: Mang thiết bị theo dõi hoạt động thể dục hoặc tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc máy khác tính nhịp tim mục tiêu cho bạn, Blaha gợi ý.
Các mẹo về nhịp tim cần ghi nhớ
- Bắt đầu từ đầu của bạn. Martin nói trước khi quá quan tâm đến nhịp tim của bạn, tốt nhất bạn nên di chuyển. Nếu bạn chưa tập thể dục nhiều trước đây, hãy bắt đầu ở nơi bạn cảm thấy thoải mái (khoảng 50% nhịp tim tối đa) và dần dần cố gắng hơn theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn cung cấp các chỉ số khác về mức độ hoạt động của nó mà bạn cần xem xét cùng với nhịp tim. Hãy chú ý đến mức độ khó thở hoặc đổ mồ hôi của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy rất khó chịu, Martin nói. Ví dụ, các thiết bị ghi lại nhịp tim của bạn đã bị trục trặc — một lý do khác để lắng nghe cơ thể bạn là điều quan trọng.
- Hãy nhớ rằng nhịp tim mục tiêu chỉ là một hướng dẫn. Martin nói: “Đừng quá chú trọng vào những con số. Tốt nhất, họ chỉ thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút.