6 bước để xây dựng món salad ít cholesterol có hương vị

NộI Dung

• Thử các màu xanh lá cây khác nhau
• Nạp vào rau
• Thêm trái cây để có thêm hương vị
• Ném một số loại hạt và quả hạch
• Truyền qua thịt xông khói
• Bỏ qua cửa hàng-Mua, Salad đầy đủ chất béo

Salad cho bữa trưa có vẻ như là một lựa chọn hoàn hảo thân thiện với cholesterol - nhưng việc thêm sai lớp phủ và nước xốt vào rau xanh của bạn hoàn toàn có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe. Nhiều nhà hàng và món salad mang đi, mặc dù chúng có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng lại chứa nhiều chất béo có vấn đề, đồ chiên rán, thịt mỡ và các loại thực phẩm chứa cholesterol khác, vì vậy điều quan trọng là phải chọn lọc khi gọi món từ thực đơn. Tất nhiên, sẽ dễ dàng hơn để tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thêm lớp phủ nhiều chất xơ và chọn các thành phần giảm cholesterol ở nhà, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức một bữa ăn ở ngoài.

Sử dụng các hướng dẫn này để tạo ra một món salad bổ dưỡng, có hương vị thân thiện với cholesterol, cho dù bạn đang chuẩn bị một bữa ăn trong nhà bếp hay đi ăn ngoài tiệm.

Thử các màu xanh lá cây khác nhau

Mọi loại rau xanh đều có lợi cho cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy khi chọn loại rau trộn của bạn, đó là vấn đề sở thích cá nhân. Nếu bạn muốn hương vị nhẹ nhàng hơn của rau xanh, hãy thử romaine, màu xanh lá cây lá, hoặc tảng băng. Nếu bạn thích cắn hơn một chút, hãy thử dùng lá rau bina tươi, rau arugula hoang dã, radicchio hoặc lá tầm xuân. Bạn thậm chí có thể thực hiện kết hợp các tùy chọn này. Bạn càng lựa chọn nhiều loại rau xanh, thì bạn càng nhận được nhiều dinh dưỡng từ rau, đó luôn là một điều tốt.

Nạp vào rau

Rau xanh chỉ là phần nổi của tảng băng chìm (dự định chơi chữ) khi chế biến món salad ít cholesterol. Thay vì ăn những món không tốt cho sức khỏe như thịt xông khói và pho mát, hãy bổ sung chất xơ bằng cách bao gồm một loạt các loại rau có hương vị và kết cấu khác nhau. Mọi thứ từ cần tây xắt nhỏ và dưa chuột đến cà rốt, củ cải hoặc bắp cải thái nhỏ cho đến kem tươi bơ cho đến bông cải xanh nấu chín hoặc sống có thể làm lớn món salad của bạn và giữ cho bạn no lâu hơn, vì vậy bạn ít có khả năng ăn vặt không lành mạnh một giờ sau khi ăn.

Thêm trái cây để có thêm hương vị

Trái cây là một vũ khí bí mật tuyệt vời để làm sống động món salad nhàm chán, và các cặp đặc biệt kết hợp với nhau cực kỳ tốt. Ví dụ, arugula và mâm xôi; dưa chuột và dưa hấu (và bạc hà, nếu bạn cảm thấy ưa thích); rau bina và lê. Chúng mang lại hương vị ngọt ngào cho món salad của bạn, thường phục vụ như một sự tương phản sảng khoái với các thành phần mặn hơn hoặc đắng hơn khác. Chanh tươi và chanh tây cũng rất tốt để trộn salad và chúng tạo nên một hương vị đặc biệt (xem thêm về nước sốt salad ít cholesterol bên dưới).

Ném một số loại hạt và quả hạch

Thay vì sử dụng bánh mì nướng truyền thống thường chứa đầy carbohydrate tinh chế, hãy thêm một số ít các loại hạt và hạt có lợi cho tim vào món salad của bạn để có một bữa ăn ngon miệng. Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó chứa chất béo không bão hòa, có thể giữ cho mức cholesterol của bạn luôn ở mức kiểm soát. Một đánh giá về các nghiên cứu được xuất bản bởiTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa KỳVào năm 2018, những người bổ sung chế độ ăn uống của họ với quả óc chó, giàu axit béo không bão hòa đa, đã giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và nồng độ LDL-cholesterol. Các loại hạt như hướng dương, hạt lanh, vừng và bí ngô cũng chứa chất không bão hòa lành mạnh. chất béo và thêm kết cấu cho món salad của bạn.

Truyền qua thịt xông khói

Nếu bạn muốn thêm thịt vào món salad của mình, hãy thử các loại thịt nạc hơn. Nên tránh các loại thịt nhiều mỡ và thịt chiên rán vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn, làm tăng mức cholesterol. Thay vào đó, hãy thử gà tây không chất bảo quản, thịt gà xé nhỏ, cá mòi đóng hộp hoặc cá hồi đánh bắt tự nhiên (cá béo đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol và triglycerid toàn phần trong các nghiên cứu). Bạn cũng có thể thử các nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hoặc hạt quinoa.

Bỏ qua cửa hàng-Mua, Salad đầy đủ chất béo

Tránh các loại nước sốt làm sẵn bằng kem vì chúng thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Hãy tìm các loại nước sốt ít chất béo thay thế cho nước sốt salad yêu thích của bạn và yêu cầu dầu ô liu và giấm trong món salad nhà hàng của bạn. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm nước sốt salad ít cholesterol tại nhà và mang theo khi đi ăn. Sử dụng dầu ô liu làm nền, bạn có thể thêm các loại giấm có hương vị như balsamic, gạo, rượu vang trắng hoặc giấm táo, cũng như các loại gia vị như tỏi tươi xay hoặc hỗn hợp gia vị. Ngoài ra, bạn có thể làm nước sốt trái cây bằng quả mâm xôi hoặc dâu tây, nước cốt chanh, dầu ô liu và muối. Hoặc bạn có thể làm đơn giản với nước chanh, tỏi, dầu ô liu và muối. Đừng dùng salad với nước sốt; thay vào đó, chỉ sử dụng vừa đủ để phủ nhẹ lên lá.