NộI Dung
- Nghiên cứu về tập tạ và xương khớp
- Mức độ tập tạ phù hợp
- Những nguy cơ có thể xảy ra khi tập thể dục
Trước khi trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy phân loại các thuật ngữ thường được sử dụng thay thế cho nhau. Tập luyện sức bền, tập tạ và tập sức bền. Huấn luyện sức mạnh là thuật ngữ rộng hơn bao gồm hai phần còn lại.
Tập luyện sức mạnh đề cập đến bất kỳ bài tập nào sử dụng một số hình thức kháng cự để tăng cường cơ bắp. Lực cản buộc các cơ xương co lại. Điện trở có thể được tạo ra bằng cách sử dụng máy cân, tạ cầm tay, băng cản (ví dụ: Therabands) và bóng kháng. Sức đề kháng cũng có thể được tạo ra bằng cách sử dụng chính cơ thể bạn.
Những người bị viêm xương khớp, cũng như các loại viêm khớp khác, từ lâu đã được khuyến khích vận động và tham gia các hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên. Chủ yếu, tập thể dục ít tác động và tập thể dục có phạm vi chuyển động được nhấn mạnh cho những người bị viêm khớp. Đó chính xác là nguồn gốc của sự nhầm lẫn. Nếu thêm sức đề kháng vào chế độ tập thể dục, liệu nó có giúp ích cho người bị bệnh xương khớp không?
Theo Tiến sĩ Mehmet Oz:
"Bạn có thể nâng tạ và tập thể hình nếu có một hoặc nhiều khớp bị viêm xương khớp, nhưng bạn cần phải hết sức cẩn thận. Nếu bất kỳ phần nào của quá trình tập luyện gây đau ở các khớp bị ảnh hưởng, hãy dừng lại. Bạn có thể phải ngừng tập một số hoặc thực hiện chúng với mức tạ nhẹ hơn hoặc số lần lặp lại ít hơn. Duy trì hoạt động và thể chất phù hợp giúp kiểm soát tình trạng viêm xương khớp, nhưng tiếp tục tập luyện để vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay. Bạn có thể khiến tình trạng viêm xương khớp trở nên tồi tệ hơn do làm tổn thương khớp. "
Nghiên cứu về tập tạ và xương khớp
Một phân tích tổng hợp gồm 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để rèn luyện sức bền nâng cao cho người cao tuổi bị viêm xương khớp đã được thực hiện và xuất bản trên tạp chí Clinics in Geriatric Medicine. Tập trung vào người lớn tuổi là rất quan trọng vì họ thường bị ảnh hưởng bởi yếu cơ cũng như viêm xương khớp.
Sức mạnh cơ bắp cao nhất thường xảy ra ở giữa tuổi 20 và được duy trì cho đến tuổi 60. Tuy nhiên, sức mạnh giảm sút. Khi bạn 80 tuổi, sức lực của bạn chỉ bằng một nửa người trẻ bình thường. Sự mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác được gọi là chứng suy giảm cơ. Yếu cơ cũng phổ biến với bệnh viêm xương khớp, đặc biệt là ở các khớp gối. Yếu cơ xảy ra với viêm xương khớp có liên quan đến tăng nguy cơ hạn chế chức năng và tàn tật. Sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là sức mạnh kéo dài đầu gối, được phát hiện là có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển các hạn chế chức năng ở những người bị viêm xương khớp.
Theo phân tích tổng hợp, người ta cũng xác định được rằng ở người lớn tuổi, ngay cả những người tuổi cao, sức mạnh cơ bắp có thể được cải thiện với một chương trình đào tạo sức mạnh quá tải liên tục.Tập luyện sức bền có thể cải thiện tốc độ dáng đi, khả năng đứng lên khỏi ghế và các hoạt động hàng ngày khác. Tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh đối với chức năng và khuyết tật là rõ ràng, cũng như giảm đau. Khi so sánh tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh đối với chức năng giữa những người lớn tuổi bị viêm xương khớp và những người không mắc bệnh, người ta thấy một tác dụng chức năng nhỏ ở những người không bị thoái hóa khớp so với tác dụng chức năng vừa phải ở những người bị thoái hóa khớp.
Mức độ tập tạ phù hợp
Cần phải nhớ rằng tập luyện sức mạnh, nếu quá thời gian, có thể làm căng các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp, có thể làm tăng cơn đau và giảm chức năng. Trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ, nếu bạn bị thoái hóa khớp, bạn nên:
- Thảo luận về việc tập tạ với bác sĩ để nhận thức rõ hơn về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu về việc tập tạ khi bị thoái hóa khớp. Nhận giấy giới thiệu vật lý trị liệu từ bác sĩ của bạn. Sau đó, nhà trị liệu có thể đánh giá bạn và đưa ra các khuyến nghị được tùy chỉnh cho bạn.
- Tìm kiếm chương trình tập tạ có giám sát tại phòng tập thể dục với huấn luyện viên cá nhân hoặc tại phòng vật lý trị liệu với chuyên gia trị liệu. Cài đặt được giám sát tốt hơn so với chương trình ở nhà, đặc biệt là lúc đầu. Dường như có nhiều cam kết hơn và tuân thủ cài đặt được giám sát.
- Hãy lưu ý đến tác dụng tiềm ẩn của thuốc của bạn. Ví dụ: nếu bạn dùng thuốc giảm đau, nó có thể che giấu cơn đau của bạn và bạn có thể vô tình vượt quá giới hạn của mình, gây nguy cơ chấn thương hoặc khiến các triệu chứng viêm xương khớp của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Khi chuẩn bị tham gia một chương trình tập tạ, bạn nên:
- Làm nóng khi bạn bắt đầu! Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ.
- Sử dụng tạ nhẹ, đặc biệt là lúc đầu, khi bạn đã quen với kỹ thuật phù hợp. Tăng trọng lượng theo từng bước nhỏ khi bạn cảm thấy rằng mức hiện tại đã trở nên quá dễ dàng.
- Duy trì sự liên kết cơ thể phù hợp trong quá trình tập tạ - một lý do khác hỗ trợ bạn có sự giám sát. Căn chỉnh đúng cách giúp giảm bớt căng thẳng cho khớp.
- Làm việc đối lập các nhóm cơ để đạt được sự cân bằng. Khi có sự cân bằng giữa các nhóm cơ, sự ổn định của khớp sẽ được tăng cường.
- Cân nhắc đeo nẹp hoặc dụng cụ hỗ trợ chỉnh hình trên các khớp bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đai tập tạ không được khuyến khích cho những người bị bệnh xương khớp.
- Cân nhắc sử dụng túi chườm nóng trên các khớp và cơ bị ảnh hưởng trước khi bắt đầu thói quen để giảm đau và tăng tuần hoàn. Chườm lạnh có thể được sử dụng sau khi tập thể dục để giảm viêm.
- Mang giày dép thích hợp, thoải mái. Nếu bạn đeo nẹp chỉnh hình, hãy cố gắng giữ cố định để đảm bảo sự hỗ trợ và căn chỉnh tốt nhất.
- Hãy xen kẽ giữa các bài tập thể dục có trọng lượng và không có trọng lượng để giảm bớt căng thẳng và căng thẳng cho khớp của bạn.
- Hạ nhiệt sau thói quen của bạn.
Những nguy cơ có thể xảy ra khi tập thể dục
Không có bằng chứng cho thấy người lớn tuổi bị viêm xương khớp tập thể dục có nguy cơ bị các tác dụng phụ cao hơn (ví dụ: đau nặng hơn) hoặc họ không thể tăng cường cơ một cách hiệu quả so với những người trẻ tuổi. Trên thực tế, một số mức độ tập thể dục là có thể thực hiện được bất kể tuổi tác hay mức độ nghiêm trọng của bệnh viêm xương khớp. Một cách hợp lý, chúng ta có thể cho rằng tuổi tác tăng lên hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh viêm xương khớp tăng lên có thể đòi hỏi phải điều chỉnh việc sử dụng ít trọng lượng hơn khi tập tạ. Tuy nhiên, nó vẫn có thể được thực hiện, ở mức độ được cho là phù hợp.
Hãy thông minh. Ngừng tập thể dục và thông báo cho nhóm y tế của bạn nếu bạn gặp phải:
- Tăng đau hoặc sưng ở cơ hoặc khớp
- Bẻ, khóa hoặc vênh khớp bị ảnh hưởng
- Đau ở các cơ hoặc khớp trước đây không xuất hiện
- Đau bụng
- Đau ngực
- Đau háng
- Hụt hơi