NộI Dung
Thiếu ngủ là ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể. Điều này khác nhau một phần dựa trên độ tuổi của bạn, nhưng cũng là nhu cầu của bạn với tư cách cá nhân. Thiếu ngủ rõ ràng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng thiếu ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ mãn tính, cũng có thể khiến bạn bị suy giảm trí nhớ, nhạy cảm với các cơn đau thể chất, ảo giác, huyết áp thay đổi, v.v.
Các triệu chứng mất ngủ
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ thay đổi trong ngày.Ví dụ, các triệu chứng của bạn sẽ tồi tệ hơn vào những thời điểm bạn ngủ tự nhiên (như qua đêm).
Các triệu chứng phổ biến nhất của việc ngủ không đủ giấc là những gì bạn có thể mong đợi - cảm giác buồn ngủ và uể oải. Một số người mô tả nó như một mong muốn mạnh mẽ để đi vào giấc ngủ hoặc một cảm giác chán nản. Bạn thậm chí có thể có những đợt ngủ li bì, trong đó bạn đột nhiên và rất nhanh ngủ quên khi được cho là đang thức, chẳng hạn như khi đang lái xe hoặc đang ngồi trong cuộc họp.
Nhưng có những tác động khác ít rõ ràng hơn là do thiếu ngủ. Bạn thậm chí có thể đi nhiều tuần mà không nhận ra rằng vấn đề của bạn thực chất là do thiếu ngủ.
Các triệu chứng thiếu ngủ phổ biến bao gồm:
- Thay đổi tâm trạng và hành vi, có thể bao gồm nóng nảy, lo lắng và trầm cảm
- Khó tập trung, có thể dẫn đến giảm thời gian phản ứng (ví dụ: tăng nguy cơ tai nạn xe hơi) và làm giảm hiệu suất làm việc / trường học
- Các vấn đề với các chức năng cấp cao hơn, chẳng hạn như lập kế hoạch, tổ chức và phán đoán
- Các triệu chứng tâm thần của việc thiếu ngủ, chẳng hạn như mất phương hướng, ảo giác và hoang tưởng
- Các tác động về thể chất, chẳng hạn như cảm giác khó chịu tổng quát (ví dụ, đau nhức) và các triệu chứng tiêu hóa (ví dụ, đau bụng hoặc tiêu chảy)
- Tổng nhiệt độ cơ thể bạn giảm (cảm thấy lạnh)
Bạn có thể bị thiếu ngủ trong một đêm, hoặc kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm. Và bạn càng ngủ ít thì tình trạng mất ngủ càng ảnh hưởng đến bạn.
Tại sao việc không ngủ lại ảnh hưởng đến bạn
Cơ thể của bạn hoạt động dựa trên chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Nhịp điệu này điều phối thời gian thức và ngủ, cũng như cảm giác đói, tiêu hóa, nhiệt độ cơ thể và các chức năng nội tiết tố trong suốt cả ngày và đêm.
Thiếu ngủ khiến nhịp sinh học của bạn khó hoạt động tối ưu, làm suy giảm các chức năng tổng thể của cơ thể.
Giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc học và nó giúp bạn củng cố các sự kiện trong ngày, củng cố và ghi lại những kỷ niệm quan trọng. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, những thay đổi trong não có thể khiến các quá trình này bị suy giảm.
Các biến chứng
Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn dòng chảy tự nhiên của chu kỳ ngủ, có thể ảnh hưởng đến hormone (ví dụ: insulin, tuyến giáp, tăng trưởng) và có thể góp phần gây vô sinh.
Các vấn đề như thay đổi tâm trạng hoặc ham muốn tình dục, biến động cân nặng và rối loạn chức năng miễn dịch cũng có thể xảy ra, nhưng có thể không ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cách giống nhau. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy phấn khích, chán nản hoặc kích động. Hoặc bạn có thể tăng hoặc giảm cân, và bạn có thể dễ bị nhiễm trùng hoặc bị ảnh hưởng của chứng viêm (như lên cơn hen suyễn).
Trong khi những mâu thuẫn này có vẻ khó hiểu, đó là bởi vì các hormone hoạt động theo một cách phức tạp - với các vòng phản hồi tích cực và tiêu cực bù đắp cho và lượng hormone thấp.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác, bao gồm thay đổi lượng đường trong máu (và một khuynh hướng dẫn đến bệnh tiểu đường), huyết áp, mạch và / hoặc nhịp tim có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn.
Nguyên nhân
Có nhiều lý do có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Có lẽ bạn có xu hướng thức khuya và dậy sớm để bắt kịp mọi việc phải làm. Giấc ngủ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi môi trường của bạn (ví dụ: bạn không thể tránh được âm thanh của giao thông đường phố vào ban đêm).
Mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng cha mẹ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, người chăm sóc trẻ, sinh viên đại học và nhân viên làm việc nhiều giờ hoặc nhiều công việc thường bị thiếu ngủ.
Bạn cũng có thể bị thiếu ngủ do tình trạng bệnh lý. Ví dụ, khi mang thai, đau bụng hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên có thể khiến bạn rất khó ngủ.
Caffeine, một số loại thực phẩm (như thức ăn cay), và một số loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Rối loạn giấc ngủ
Hầu hết các chứng rối loạn giấc ngủ đều khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.
Mất ngủ, được đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, là nguyên nhân phổ biến của tình trạng thiếu ngủ.
Với chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bạn có thể không nhận thấy rằng mình đang thức giấc vào ban đêm. Mặc dù có thể chỉ trong vài giây mỗi lần, nhưng những gián đoạn đó có nghĩa là bạn không có được giấc ngủ tối ưu.
Hội chứng chân không yên cũng có thể gây ra thức giấc vào ban đêm, dẫn đến tình trạng mất ngủ không đáng kể với sự mệt mỏi đáng kể vào ban ngày.
Ngay cả những cơn ác mộng cũng có thể cản trở giấc ngủ phục hồi đến mức chúng khiến bạn mất đủ thời gian phục hồi.
Chẩn đoán
Nếu bạn không chắc mình có bị thiếu ngủ hay không, bạn nên đi khám chuyên môn nếu nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào.
Đánh giá giấc ngủ
Bác sĩ sẽ hỏi về thói quen ngủ và thời gian ngủ của bạn khi xem xét chẩn đoán thiếu ngủ.
Hầu hết con người có nhu cầu ngủ tương tự nhau, mặc dù có những khác biệt. Yêu cầu về giấc ngủ trung bình dựa trên độ tuổi có thể được sử dụng để tìm ra liệu bạn có thể bị thiếu ngủ hay không.
| Nhu cầu ngủ trung bình dựa trên độ tuổi | |
|---|---|
| Nhóm tuổi | Số giờ ngủ mỗi ngày |
| 3 đến 11 tháng | 12 đến 16 giờ |
| 12 tháng đến 35 tháng | 11 đến 14 giờ |
| 3 đến 6 năm | 10 đến 13 giờ |
| 6 đến 10 năm | 9 đến 12 giờ |
| 11 đến 18 năm | 8 đến 10 giờ |
| 18+ năm | 7 đến 9 giờ |
| Người cao tuổi | 7 đến 8 giờ |
Ngoài số giờ, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Ngưng thở khi ngủ, lo lắng và đau mãn tính có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn nằm trên giường đúng số giờ mỗi đêm.
Bác sĩ cũng sẽ hỏi bạn ngủ nhanh như thế nào sau khi nằm trên giường. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ gần như ngay lập tức sau khi đặt đầu xuống gối. Đây được mô tả là thời gian chờ ngủ ngắn.
Độ trễ khi ngủ của bạn cũng có thể được đo bằng một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT).
Đánh giá y tế
Bác sĩ có thể xác định một số ảnh hưởng của việc thiếu ngủ dựa trên khám sức khỏe và xét nghiệm chẩn đoán.
Các dấu hiệu thiếu ngủ phổ biến bao gồm:
- Ptosis (mí mắt sụp xuống)
- Phản xạ giác mạc chậm chạp (phản xạ chớp mắt)
- Phản xạ bịt miệng tăng động (dễ bị nôn khi khám cổ họng)
- Phản xạ gân sâu tăng động (phản xạ nhanh khi bác sĩ kiểm tra phản xạ đầu gối, mắt cá chân hoặc khuỷu tay của bạn)
Sự đối xử
Tốt nhất, ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ sẽ giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng. Nếu biết rằng mình phải thức khuya, bạn có thể cân nhắc lên kế hoạch đi ngủ vào sáng hôm đó hoặc ngày hôm sau. Và nếu bạn biết rằng bạn phải dậy sớm, đi ngủ sớm có thể là một mẹo nhỏ.
Tương tự, nếu bạn có một công việc đòi hỏi phải làm theo ca hoặc nếu bạn biết rằng bạn sẽ thức giữa đêm để chăm sóc em bé của mình, bạn có thể lên kế hoạch cho những giấc ngủ ngắn hàng ngày để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
Tuy nhiên, đôi khi tình trạng thiếu ngủ là điều không mong muốn và chỉ xảy ra do một vấn đề ngắn hạn, chẳng hạn như thời hạn gấp rút. Hầu hết các tác dụng phụ về thể chất của việc thiếu ngủ là tương đối nhỏ và may mắn là có thể khắc phục được.
Một khi bạn có một giấc ngủ ngon hoặc chợp mắt, bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn chỉ trong vòng một ngày hoặc lâu hơn nếu bạn chỉ bị thiếu ngủ trong vài ngày. Hầu hết mọi người cần lâu hơn một chút để hồi phục sau tình trạng thiếu ngủ kéo dài hàng tuần hoặc lâu hơn.
Mặc dù bạn có thể mắc nợ giấc ngủ, nhưng không phải là một ý kiến hay nếu bạn có thói quen thiếu ngủ vì những ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn.
Nếu bạn có một vấn đề y tế, chẳng hạn như đau hoặc ho, bác sĩ có thể cho bạn đơn thuốc để giúp giải quyết hoặc kiểm soát tốt hơn để bạn có thể ngủ.
Nếu bạn thực sự khó ngủ đủ giấc do mất ngủ, một trong những giải pháp đáng ngạc nhiên là ngủ sự hạn chế. Nếu bạn có thể tránh chợp mắt, bạn sẽ có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ khi muốn, do đó bạn có thể trở lại đúng với lịch trình giấc ngủ của mình.
Đối với chứng mất ngủ kéo dài, có thể cần dùng thuốc.
Thông báo ở lại
Nếu bạn muốn hoặc cần phải tỉnh táo trong vài giờ cho đến khi bạn có thể bắt kịp giấc ngủ của mình vào cuối ngày, thì có một số chiến lược có thể giúp ích. Hoạt động thể chất vừa phải, ánh sáng dễ chịu, âm thanh thú vị (như âm nhạc), caffeine và làm điều gì đó bạn đặc biệt yêu thích đều có thể giúp bạn tỉnh táo trong vài giờ cho đến khi bạn có thể ngủ được.
Nhưng hãy nhớ rằng việc ép bản thân tỉnh táo khi thiếu ngủ có thể rất nguy hiểm nếu bạn cần lái xe hoặc làm việc gì đó liên quan đến sự tập trung. Tương tự như vậy, mặc dù điều này có thể giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn ở đây và ở đó, nhưng đây không phải là chiến lược lâu dài. Làm việc để thực hiện các thay đổi sẽ cho phép bạn nhận được phần còn lại khi bạn cần.
Một lời từ rất tốt
Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả quan trọng đối với sức khỏe của bạn và, trong những tình huống cực đoan, thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Mặc dù bạn có thể phủ nhận tác động của việc thiếu ngủ ngắn hạn, nhưng thật khó để biết liệu bạn có thể ngủ bù cho bạn. mất vài tháng hoặc nhiều năm trước.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, hãy nói chuyện với bác sĩ để có thể nhận được sự trợ giúp từ chuyên gia về tình trạng thiếu ngủ của mình. Cho dù tình trạng thiếu ngủ của bạn là do vấn đề lối sống hay vấn đề sức khỏe, đội ngũ y tế của bạn có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch.
Cách tính toán nhu cầu ngủ của bạn