NộI Dung
- Ngủ
- Hoạt động
- Ánh sáng
- Tiếng ồn
- Tư thế
- Caffeine
- Thuốc kích thích
- Động lực hoặc Sở thích
- Hiệu ứng nhóm
Ngủ
Điều này có vẻ quá rõ ràng để xem xét, nhưng cách điều trị tốt nhất cho chứng thiếu ngủ cũng dễ dàng nhất: ngủ nhiều hơn. Tình trạng thiếu ngủ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc. Điều này có thể xảy ra mãn tính, với việc ngủ không đủ giấc trong một thời gian dài, hoặc nó có thể xảy ra cấp tính, chẳng hạn như khi chúng ta "kéo dài cả đêm". Mỗi người chúng ta đều có nhu cầu ngủ riêng và thời lượng ngủ trung bình thay đổi trong suốt cuộc đời. Giấc ngủ kém chất lượng, chẳng hạn như những giấc ngủ có thể xảy ra trong rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.
Bạn có thể không cần phải ngủ nhiều để cảm thấy tốt hơn. Sau khi mất ngủ cấp tính, một đêm ngủ đủ 8 tiếng là đủ. Trong bối cảnh thiếu ngủ kinh niên, giấc ngủ vào ban đêm có thể cần phải kéo dài hơn và những giấc ngủ ngắn bổ sung trong ngày cũng có thể hữu ích. Những người trẻ hơn có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để hồi phục sau tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Hoạt động
Lựa chọn tiếp theo để điều trị chứng thiếu ngủ là ngược lại với giấc ngủ: hoạt động. Thời gian hoạt động ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, đặc biệt là khi bạn bị thiếu ngủ nhẹ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ 5 phút có thể cải thiện tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày được đo bằng kiểm tra độ trễ khi ngủ nhiều lần (MSLT). Thật không may, sự tỉnh táo tăng lên này có thể là một lợi ích thoáng qua đến và đi khá nhanh.
Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thiếu ngủ sâu, bạn có thể không tìm thấy nhiều lợi ích từ việc vận động. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, bạn có thể bị mệt mỏi gia tăng (trái ngược với cải thiện tình trạng buồn ngủ), điều này có thể làm mất tác dụng của việc tỉnh táo hơn.
Ánh sáng
Việc tiếp xúc với ánh sáng chói có ảnh hưởng quan trọng đến nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là một mô hình các chức năng của cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ và thời gian thức, được tính theo chu kỳ ngày-đêm. Có một số tình trạng như rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học được hỗ trợ bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói đúng thời gian. Ngoài ra, ánh sáng chói có thể giúp bạn tỉnh táo hơn nếu bạn bị thiếu ngủ.
Kết quả của các nghiên cứu có phần khác nhau về mức độ hiệu quả của điều này. Một số chỉ ra rằng ánh sáng có hiệu quả trong việc thay đổi nhịp sinh học, điều này có thể cho phép bạn thức lâu hơn. (Đây còn được gọi là tăng độ trễ khi ngủ.) Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy hiệu suất được cải thiện vào ban đêm, đặc biệt là khi làm việc theo ca khi có điều kiện ánh sáng chói.
Ngoài ánh sáng xung quanh bình thường, chẳng hạn như bạn có thể nhận được từ đèn chiếu sáng trên cao hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên như ánh sáng mặt trời, bạn cũng có thể có lợi khi phơi mình trong hộp đèn.
Tiếng ồn
Nếu bạn đã từng thấy mình phải bật radio để giữ tỉnh táo, bạn có thể tự hỏi liệu điều này có thực sự cải thiện tình trạng buồn ngủ hay bất kỳ tác động nào khác của việc thiếu ngủ hay không. Có thể có một số lợi ích, nhưng không may, nó khá khiêm tốn.
Khi chúng ta nghe thấy điều gì đó, não của chúng ta sẽ phản ứng bằng cách khiến chúng ta tỉnh táo hơn một chút. Điều này có thể có vấn đề khi chúng ta có một môi trường ngủ ồn ào, nhưng nó có thể hữu ích nếu chúng ta cố gắng tỉnh táo.
Chúng ta thường phản ứng tốt nhất với những kích thích mới lạ. Nói cách khác, chúng tôi điều chỉnh tiếng ồn xung quanh khi chúng tôi tiếp xúc với nó đủ lâu. Ví dụ, âm thanh của không khí lưu thông qua các ống dẫn, tiếng vo ve nhẹ của quạt máy tính hoặc bất kỳ tiếng ồn nào khác sẽ biến mất dần thành nền sau một lúc. Tuy nhiên, âm thanh mới thu hút sự chú ý của chúng ta. Do đó, tiếng ồn có thể hữu ích phần nào trong việc cảnh báo chúng ta. Nếu bạn hát theo, nó có thể mang lại lợi ích lớn hơn.
Tư thế
Chắc chắn sẽ khó ngủ hơn khi bạn đứng lên, vì vậy tư thế rõ ràng có thể có một số tác dụng hữu ích đối với chứng thiếu ngủ. Thật vậy, chỉ cần ngồi thẳng cũng có tác động tương tự. Điều này liên quan đến việc kích hoạt một thứ gọi là hệ thần kinh giao cảm. Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát các chức năng tự động của cơ thể như nhịp tim và sự giãn nở đồng tử. Một ví dụ khó xảy ra là hệ thống này hoạt động theo bản năng khi bạn bị sư tử tấn công. Do đó, nó khá hiệu quả trong việc tăng cường sự tỉnh táo và chống lại tác động của việc thiếu ngủ.
Caffeine
Ngoài việc chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn, cách điều trị tốt nhất cho chứng thiếu ngủ có thể là caffeine. Chất kích thích tự nhiên này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống thông thường, bao gồm cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực và sô cô la. Nó rất hiệu quả trong việc tăng cường sự tỉnh táo. Có thể có một số tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu khi cai nghiện hoặc run khi sử dụng quá mức, nhưng caffeine được dung nạp rất tốt.Nó được bán rộng rãi và tương đối rẻ, làm cho nó trở thành một phương thuốc đáng tin cậy và thường được sử dụng để điều trị chứng thiếu ngủ. Nói chung, caffein được sử dụng tốt nhất với một lượng nhỏ được tiêu thụ thường xuyên trong suốt thời gian tỉnh táo.
Thuốc kích thích
Ngoài caffeine, có những chất kích thích khác có sẵn dưới dạng thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ. Một số loại thuốc đường phố được sử dụng phổ biến nhất thực sự không cải thiện sự tỉnh táo; rượu tác động tiêu cực đến nó, và nicotine không có tác dụng nếu nó được sử dụng để điều trị buồn ngủ. Các chất kích thích khác có thể làm giảm cơn buồn ngủ bao gồm amphetamine, methylphenidate (Ritalin) và modafinil (Provigil).
Thuốc kích thích kê đơn có thể làm tăng sự tỉnh táo, nhưng chúng cũng có thể có các tác dụng phụ đáng kể (bao gồm ảnh hưởng đến tim và nguy cơ lạm dụng), vì vậy chúng chỉ được sử dụng như biện pháp cuối cùng hoặc trong các tình trạng như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), làm việc theo ca , và chứng ngủ rũ.
Thuốc kích thích chỉ nên dùng sau khi hỏi ý kiến bác sĩ.
Động lực hoặc Sở thích
Bạn có thể nghĩ rằng bạn có nhiều khả năng sẽ giữ được sự tỉnh táo và chú ý nếu bạn thực sự quan tâm đến các hoạt động mà bạn đang tham gia. Một bài giảng hay cuộc họp nhàm chán tại nơi làm việc có thể chỉ là thứ khiến bạn ngủ ngay. Tuy nhiên, dành thời gian cho những người thân yêu hoặc theo đuổi một sở thích yêu thích có thể khiến bạn tỉnh táo, ít nhất là trong ngắn hạn. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được ưu đãi như phần thưởng tài chính có khả năng tỉnh táo tốt hơn. Sự cảnh giác được cải thiện này vẫn tồn tại trong 36 giờ đầu tiên khi mất ngủ. Tuy nhiên, nó bắt đầu mất đi vào ngày hôm sau; đến ngày thứ ba mất ngủ, phần thưởng không có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo. Do đó, những lợi ích này có thể hữu ích trong trường hợp thiếu ngủ cấp tính, nhưng mất ngủ kéo dài có thể làm giảm tác dụng của chúng.
Hiệu ứng nhóm
Cuối cùng, có một số niềm tin giữa các nhà nhân chủng học rằng ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể giảm bớt khi chúng xảy ra trong bối cảnh của một nhóm. Bạn có thể tưởng tượng rằng một số ít những người thiếu ngủ có thể tương tác với nhau theo những cách để duy trì sự tỉnh táo. Điều này có thể cơ bản như tổ chức một cuộc trò chuyện, trong đó nhiều lời nhắc cảnh báo và phản hồi xảy ra. Ngoài ra, có thể có một yếu tố xã hội, chẳng hạn như có ai đó ở đó để đánh thức bạn khi bạn trôi dạt. Tác động có thể hữu ích nhất khi ít nhất một số thành viên trong nhóm được nghỉ ngơi đầy đủ. Những tác động nhóm này có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng tác động có thể giảm dần khi tình trạng mất ngủ mãn tính diễn ra.
Một lời từ rất tốt
Cam kết đáp ứng nhu cầu giấc ngủ của bạn. Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn cảm thấy mình buồn ngủ mặc dù đã nghỉ ngơi đầy đủ, hãy xem xét đánh giá của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Và hãy luôn nhớ: Không bao giờ lái xe buồn ngủ. Đừng bắt đầu lái xe nếu bạn thiếu ngủ và tấp xe nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trên đường. Nó chỉ đơn giản là không có giá trị rủi ro.