NộI Dung
- Thời gian ngủ
- Nhịp điệu Circadian
- Ổ đĩa ngủ nội môi
- Chu kỳ và giai đoạn ngủ
- Các yếu tố đóng góp khác
- Một lời từ rất tốt
Đúng hơn, hiện tượng này liên quan đến các chức năng sinh học và sinh lý học được gọi là thời gian ngủ, nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ. Những điều này không chỉ ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta thức dậy vào buổi sáng mà còn giải thích tại sao chúng ta thường xuyên quấy khóc vào nửa đêm.
Thời gian ngủ
Nếu bạn thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng hoặc cùng một lúc vào giữa đêm, rất có thể có liên quan đến việc bạn đi ngủ vào khoảng thời gian gần giống nhau mỗi đêm.
Nếu bạn được lập trình để thức dậy sau sáu giờ và bạn luôn đi ngủ lúc 10 giờ tối, bạn có thể mong đợi rằng bạn sẽ thức dậy lúc 4 giờ sáng gần như mỗi đêm. Có thể có một số thay đổi.
Nhiều người thức giấc vào lúc nửa đêm thậm chí sẽ không nhận ra. Điều này là do có một khoảng thời gian giữa ngủ và thức, được gọi là trạng thái thôi miên, khi mô hình não thay đổi và ý thức bắt đầu phân mảnh.
Khi điều này xảy ra, bạn có thể đột ngột thức giấc, lăn lộn và đơn giản là chìm vào giấc ngủ trở lại. Nếu bạn không kiểm tra đồng hồ, bạn sẽ không biết khi nào những lần đánh thức đó xảy ra. Đặc biệt, thức dậy sớm hơn vào ban đêm có thể đi kèm với mong muốn trở lại giấc ngủ mạnh mẽ hơn. Do đó, các lần đánh thức có thể ngắn hơn, và có thể không được ghi nhận khi chúng xảy ra.
Nhịp điệu Circadian
Nhịp sinh học mô tả nhiều quá trình xảy ra trong khoảng thời gian gần 24 giờ. Những quá trình này bao gồm ngủ và thức, sự dao động của nhiệt độ cơ thể cốt lõi và giải phóng các hormone bao gồm cả những hormone ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và trao đổi chất.
Nhịp sinh học được điều chỉnh bởi một phần của não bộ được gọi là siêu nhân. Nó chủ yếu được thúc đẩy bởi sự dao động của ánh sáng và bóng tối trong môi trường, mà não có thể phát hiện ra do độ trong của mí mắt.
Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, củng cố mạnh mẽ những mô hình này. Điều này cũng dẫn đến sự đều đặn nghiêm ngặt về thời gian bắt đầu giấc ngủ, bù đắp và các kiểu thức giữa đêm.
Là một phần của nhịp sinh học, có một quá trình sinh lý khác được gọi là chu trình ngủ cân bằng nội môi chỉ đạo thời điểm bắt đầu các mô hình ngủ.
Ổ đĩa ngủ nội môi
Nếu bạn không thể thức hoặc không thể chống lại sự thôi thúc này để ngủ, tình trạng của bạn không liên quan đến việc thiếu năng lượng mà là một phản ứng sinh lý được gọi là động cơ ngủ nội môi.
Giấc ngủ cân bằng nội môi là mong muốn có được giấc ngủ mà một người thức lâu hơn. Đó là do sự tích tụ của các hormone trong não, bao gồm adenosine, giúp điều chỉnh các kiểu ngủ. Khi mức độ này tăng lên, ham muốn ngủ sẽ tăng lên cho đến khi nó trở nên quá tải.
Giấc ngủ, ít nhất là một phần, là nỗ lực loại bỏ các sản phẩm phụ này của quá trình trao đổi chất để khôi phục chức năng tối ưu của các mô não.
Chu kỳ và giai đoạn ngủ
Mặc dù nhịp sinh học có thể chịu trách nhiệm về thời gian tổng thể của giấc ngủ, nhưng cũng có một cấu trúc lặp lại cơ bản cho mỗi đêm ngủ. Đây đôi khi được gọi là cấu trúc giấc ngủ. Mỗi đêm diễn ra với sự đều đặn có thể dự đoán được, nhưng có thể có một số thay đổi.
Có hai loại giai đoạn ngủ:
- Chuyển động mắt không nhanh (NREM)
- Chuyển động mắt nhanh (REM)
Giấc ngủ REM được đặc trưng bởi những giấc mơ và sự tê liệt của hệ thần kinh soma (tự nguyện), ngoại trừ chuyển động của mắt.
Các chu kỳ không REM tiến triển từ giai đoạn 1 (chuyển đổi thức / ngủ) sang giai đoạn 2 (ngủ nhẹ) đến giai đoạn 3 (ngủ sâu). Mô hình của các giai đoạn này của giấc ngủ thay đổi từ đêm này sang đêm tiếp theo.
Theo nguyên tắc chung, giấc ngủ bình thường diễn tiến từ trạng thái tỉnh táo qua trạng thái ngủ nhẹ hơn đến sâu hơn. Khoảng 90 đến 120 phút một lần, giấc ngủ REM xảy ra. Khi kết thúc giai đoạn REM, có thể có một lần thức giấc ngắn khi các giai đoạn ngủ được thiết lập lại.
Các giai đoạn REM có thể trở nên kéo dài hơn vào buổi sáng, trong khi hầu hết giấc ngủ REM xảy ra vào một phần ba cuối cùng của đêm.
Các yếu tố đóng góp khác
Ngoài các kiểu ngủ bình thường được củng cố bởi một giờ đi ngủ nhất quán, nhịp sinh học và chu kỳ giai đoạn ngủ tự nhiên, có thể có các yếu tố khác góp phần vào việc thức giấc đúng giờ nhất quán, bao gồm:
- Tiếng ồn môi trường
- Nhiệt độ, nhiệt độ đặc biệt nóng
- Các thiết bị kỹ thuật số có thể kích thích hệ thần kinh
- Mất ngủ do căng thẳng
- Các bệnh trở nên có triệu chứng vào ban đêm
- Các kiểu đi tiểu về đêm, đặc biệt ở người lớn tuổi, những người bị nhiễm trùng đường tiết niệu, những người có bàng quang hoạt động quá mức hoặc nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt
- Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ
Một lời từ rất tốt
Dù tốt hơn hay tệ hơn, việc thức dậy vào ban đêm là điều bình thường. Trong khi hầu hết mọi người sẽ không nhận thức được điều đó, những người khác sẽ thường xuyên thức giấc và không thể ngủ lại.
Để tránh điều này, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, tránh thức ăn có caffeine và đồ ăn nhẹ ba giờ trước khi ngủ và tắt thiết bị kỹ thuật số không ít hơn một giờ trước khi đi ngủ. Đeo mặt nạ ngủ cũng có thể hữu ích bằng cách ngăn ánh sáng truyền qua mí mắt của bạn.
Mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để đối phó với chứng mất ngủ