NộI Dung
- Dành thời gian của bạn
- Cho con bú
- Ăn để giảm cân
- Đừng đâm và đốt
- Hãy thực tế
- Tập thể dục
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét ngày 27/2/2017
Bạn nên có kế hoạch trở lại cân nặng trước khi mang thai từ 6 đến 12 tháng sau khi sinh. Hầu hết phụ nữ giảm một nửa trọng lượng của em bé sau 6 tuần sau khi sinh con (sau sinh). Phần còn lại thường xuất hiện trong vài tháng tới.
Một chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Cho con bú cũng có thể giúp giảm cân sau sinh.
Dành thời gian của bạn
Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau khi sinh con. Nếu bạn giảm cân quá sớm sau khi sinh con, có thể mất nhiều thời gian hơn để bạn phục hồi. Cho bản thân bạn cho đến khi kiểm tra 6 tuần trước khi cố gắng giảm cân. Nếu bạn đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã bình thường hóa trước khi cắt giảm đáng kể lượng calo.
- Nhằm mục đích giảm cân khoảng một pound và nửa tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh và thêm vào tập thể dục sau khi bạn được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xóa để hoạt động thể chất thường xuyên.
- Phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ cần khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Nhận những calo này từ các lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo và protein nạc.
- KHÔNG giảm xuống dưới số lượng calo tối thiểu bạn cần.
Cho con bú
Nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ muốn giảm cân từ từ. Giảm cân xảy ra quá nhanh có thể khiến bạn sản xuất ít sữa. Mất khoảng một pound rưỡi (670 gram) mỗi tuần sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa hoặc sức khỏe của bạn.
Nuôi con bằng sữa mẹ khiến cơ thể bạn đốt cháy calo giúp bạn giảm cân. Nếu bạn kiên nhẫn, bạn có thể ngạc nhiên về việc bạn giảm bao nhiêu cân tự nhiên khi cho con bú.
Ăn để giảm cân
Những mẹo ăn uống lành mạnh này sẽ giúp bạn giảm cân an toàn.
- Đừng bỏ bữa. Có con mới, nhiều mẹ mới quên ăn. Nếu bạn không ăn, bạn sẽ có ít năng lượng hơn và nó sẽ không giúp bạn giảm cân.
- Ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày với đồ ăn nhẹ lành mạnh ở giữa (thay vì 3 bữa lớn hơn).
- Ăn sáng. Ngay cả khi bạn không thường ăn vào buổi sáng, hãy tập thói quen ăn sáng. Nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu ngày mới và ngăn bạn cảm thấy mệt mỏi sau đó.
- Chậm lại. Khi bạn dành thời gian ăn, bạn sẽ nhận thấy rằng sẽ dễ dàng hơn để nói rằng bạn đã no. Nó rất hấp dẫn với đa nhiệm, nhưng nếu bạn tập trung vào bữa ăn, bạn sẽ ít ăn quá nhiều.
- Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
- Khi bạn ăn nhẹ hãy thử bao gồm các loại thực phẩm có chất xơ và protein để giúp bạn no lâu (như ớt chuông sống hoặc cà rốt với đậu nhúng, lát táo với bơ đậu phộng, hoặc một lát bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với trứng luộc ). Uống ít nhất 12 cốc chất lỏng mỗi ngày.
- Giữ một chai nước gần nơi bạn thường cho bé ăn, theo cách đó bạn sẽ nhớ uống khi chúng làm.
- Hạn chế đồ uống như soda, nước trái cây và các chất lỏng khác có thêm đường và calo. Họ có thể thêm và giữ cho bạn khỏi giảm cân.
- Chọn nướng hoặc nướng hơn là thực phẩm chiên.
- Hạn chế đồ ngọt, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Đừng đâm và đốt
KHÔNG thực hiện chế độ ăn kiêng (không ăn đủ) hoặc chế độ ăn kiêng (chế độ ăn kiêng phổ biến giới hạn một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng). Họ có thể sẽ khiến bạn giảm cân lúc đầu, nhưng vài cân đầu tiên bạn mất là chất lỏng và sẽ quay trở lại.
Những cân khác bạn giảm trong chế độ ăn kiêng có thể là cơ bắp thay vì chất béo. Bạn sẽ lấy lại bất kỳ chất béo nào bạn mất trong chế độ ăn kiêng sau khi bạn trở lại ăn uống bình thường.
Hãy thực tế
Bạn có thể không thể trở lại hình dạng trước khi mang thai chính xác của bạn. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai gây ra những thay đổi lâu dài trong cơ thể. Bạn có thể có bụng mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn. Làm cho mục tiêu của bạn về cơ thể mới của bạn thực tế.
Tập thể dục
Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ thay vì cơ bắp.
Một khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu giảm cân, hãy ăn ít hơn một chút và di chuyển nhiều hơn mỗi ngày. Nó có thể hấp dẫn để đẩy bản thân vào một thói quen khó khăn để giảm cân nhanh. Nhưng giảm cân nhanh không lành mạnh và khó cho cơ thể bạn.
Đừng làm quá lên. Chỉ cần đi bộ nhanh xung quanh khối với em bé của bạn trong xe đẩy là một cách tuyệt vời để bắt đầu thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn.
Tài liệu tham khảo
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Đánh giá có hệ thống về tác dụng của các can thiệp dinh dưỡng và tập thể dục cá nhân và kết hợp đối với cân nặng, mỡ và kết quả chuyển hóa sau khi sinh: bằng chứng cho việc phát triển các hướng dẫn hành vi để kiểm soát cân nặng sau sinh. BMC Mang thai và sinh nở. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020. Tái bản lần thứ 8 Health.gov/dietaryguferences/2015/guferences.
Isley MM, Katz VL. Chăm sóc sau sinh và cân nhắc sức khỏe lâu dài. Trong: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Tái bản lần thứ 7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chương 23.
Newton ER. Cho con bú và cho con bú. Trong: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Tái bản lần thứ 7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chương 24.
Ngày xét ngày 27/2/2017
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, Trung tâm bệnh viện Brooklyn, Brooklyn, NY. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.