NộI Dung
- Nguyên nhân
- Máy bay phản lực cảm thấy thế nào?
- Mẹo phòng ngừa
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét ngày 26/8/2017
Jet lag là chứng rối loạn giấc ngủ do đi qua các múi giờ khác nhau. Độ trễ phản lực xảy ra khi đồng hồ sinh học của cơ thể bạn không được đặt theo múi giờ bạn đang ở.
Nguyên nhân
Cơ thể của bạn theo một đồng hồ nội bộ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Nó nói với cơ thể bạn khi nào nên đi ngủ và khi nào thức dậy. Cues từ môi trường của bạn, chẳng hạn như khi mặt trời mọc và lặn, giúp đặt đồng hồ bên trong này.
Khi bạn đi qua các múi giờ khác nhau, có thể mất vài ngày để điều chỉnh thời gian khác nhau.
Máy bay phản lực cảm thấy thế nào?
Bạn có thể cảm thấy như đã đến giờ đi ngủ vài giờ trước khi đi ngủ. Càng nhiều múi giờ bạn đi qua, độ trễ phản lực của bạn càng tệ. Ngoài ra, đi du lịch về phía đông có thể khó điều chỉnh hơn vì bạn mất thời gian.
Các triệu chứng của độ trễ phản lực bao gồm:
- Khó ngủ hoặc thức dậy
- Mệt mỏi trong ngày
- Sự nhầm lẫn
- Cảm giác chung là không được khỏe
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Đau dạ dày
- Đau cơ bắp
Mẹo phòng ngừa
Trước chuyến đi của bạn:
- Nghỉ ngơi nhiều, ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục.
- Cân nhắc đi ngủ sớm hơn một vài đêm trước khi rời đi nếu bạn đi du lịch về phía đông. Đi ngủ sau một vài đêm nếu bạn đi du lịch phía tây. Điều này sẽ giúp thiết lập lại đồng hồ nội bộ của bạn trước khi bạn đi du lịch.
Trong khi đang bay:
- Đừng ngủ trừ khi nó phù hợp với giờ đi ngủ của điểm đến của bạn. Trong khi thức dậy, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh một vài lần.
- Trong thời gian dừng chân, hãy làm cho bản thân thoải mái và nghỉ ngơi.
- Uống nhiều nước, nhưng tránh các bữa ăn nặng, rượu và caffeine.
Melatonin, một chất bổ sung hormone, có thể giúp giảm độ trễ phản lực. Nếu bạn sẽ có chuyến bay trong giờ đi ngủ của điểm đến, hãy uống một ít melatonin (3 đến 5 miligam) trong thời gian đó và cố gắng ngủ. Sau đó thử dùng melatonin vài giờ trước khi đi ngủ trong vài ngày khi bạn đến nơi.
Khi bạn tới:
- Đối với những chuyến đi ngắn, hãy cố gắng ăn và ngủ vào thời gian thông thường của bạn, nếu có thể, trong khi tại điểm đến của bạn.
- Đối với các chuyến đi dài hơn, trước khi bạn rời đi, hãy cố gắng thích nghi với lịch trình thời gian của điểm đến của bạn. Đặt đồng hồ của bạn sang thời gian mới khi bạn bắt đầu chuyến đi.
- Phải mất một ngày để điều chỉnh thành một đến hai múi giờ. Vì vậy, nếu bạn đi du lịch qua ba múi giờ, sẽ mất khoảng hai ngày để cơ thể bạn thích nghi.
- Gắn bó với thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn trong khi bạn đi. Tránh tập thể dục vào buổi tối muộn, vì nó có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Nếu bạn đang đi du lịch cho một sự kiện hoặc cuộc họp quan trọng, hãy cố gắng đến đích sớm. Điều này có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh trước thời hạn để bạn ở trạng thái tốt nhất khi tham gia sự kiện.
- Cố gắng không đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào trong ngày đầu tiên.
- Một khi bạn đến, dành thời gian dưới ánh mặt trời. Điều này có thể giúp thiết lập lại đồng hồ nội bộ của bạn.
Tên khác
Rối loạn nhịp sinh học; Rối loạn phản lực
Tài liệu tham khảo
Drake CL, Wright KP. Làm việc theo ca, rối loạn ca làm việc và máy bay phản lực. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Tái bản lần thứ 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chương 75.
McLellan SLF. Máy bay phản lực Trong: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Y học du lịch. Tái bản lần 3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: chương 42.
Ngày xét ngày 26/8/2017
Cập nhật bởi: Linda J.Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.