NộI Dung
- Những lợi ích
- Mức đường huyết khi tập thể dục
- Các loại bài tập
- Trước khi bắt đầu
- Làm thế nào để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
- Phạm vi mục tiêu
- Phải làm gì nếu lượng đường giảm xuống quá thấp
Đồng thời, hoạt động thể chất có thể gây ra những thách thức nhất định đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 1: Nếu không lập kế hoạch cẩn thận về các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, nó có thể dẫn đến giảm đường huyết nguy hiểm (hạ đường huyết) cả trong khi tập luyện và sau đó.
Theo hướng dẫn được xuất bản trong Đầu ngón Vào năm 2017, cả người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh tiểu đường loại 2 nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần, không hoạt động quá hai ngày liên tục.
Những lợi ích
Nhiều phần thưởng sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên có thể áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cũng như những người khác, cụ thể là:
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Quản lý cân nặng tốt hơn
- Cơ và xương chắc khỏe hơn
- Giảm huyết áp
- Sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol
- Nhiều năng lượng hơn
Mức đường huyết khi tập thể dục
Để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất, cơ thể sử dụng glucose trong máu cũng như glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp được gọi là glycogen. Trong quá trình hoạt động thể chất kéo dài, những dự trữ glucose và glycogen đó sẽ được gọi làm nhiên liệu và cuối cùng sẽ bắt đầu giảm theo cách có thể dự đoán được:
- Trong 15 phút đầu tiên của hoạt động, hầu hết lượng glucose được sử dụng để làm nhiên liệu đến từ máu hoặc cơ bắp.
- Sau 15 phút, đường dự trữ trong gan được khai thác để làm nhiên liệu.
- Sau 30 phút, lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan bắt đầu cạn kiệt. Lúc này cơ thể chuyển sang tích trữ chất béo để lấy năng lượng.
Dựa theo Đầu ngón hướng dẫn tập thể dục, những người mắc bệnh tiểu đường tập thể dục có thể bị hạ đường huyết trong vòng 45 phút sau khi bắt đầu hoạt động, mặc dù điều hòa aerobic có thể giúp giảm thiểu sự biến đổi glucose trong quá trình tập luyện.
Tác động của tập thể dục đối với lượng đường trong máu tiếp tục rất tốt sau khi tập luyện: Có thể mất từ bốn đến sáu giờ - và đối với một số người, có thể lên đến 24 giờ để cơ thể bổ sung glycogen trong cơ và gan, trong thời gian đó máu. mức đường huyết có thể tiếp tục giảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng độ nhạy insulin cũng có thể tăng lên trong 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục.
Tại sao cơ thể bạn cần GlycogenCác loại bài tập
Có ba hình thức tập thể dục, mỗi loại có tác dụng và lợi ích khác nhau cho những người tham gia chúng. Kiểm tra mức đường huyết của bạn bằng máy đo đường huyết trước, trong và sau mỗi hình thức tập thể dục để bạn biết chắc chắn hoạt động ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)
Cardio được định nghĩa là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn trong hơn 10 phút. Những ví dụ bao gồm:
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ hoặc chạy
- Đi xe đạp
- Bơi lội
- Quần vợt
- Bóng rổ
Tập thể dục nhịp điệu có xu hướng thu hút lượng dự trữ glucose và glycogen một cách nhanh chóng, vì vậy điều quan trọng là sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục hoặc phương pháp theo dõi thường xuyên khác trong quá trình tập luyện aerobic.
Một ngoại lệ: Bài tập tim mạch cường độ cao như chạy nước rút hoặc HIIT (luyện tập cách quãng cường độ cao), bao gồm thời gian tập thể dục cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn, thực sự có thể làm tăng lượng glucose nếu mức độ hormone căng thẳng cortisol tăng trong quá trình hoạt động, như cortisol làm cho nhiều glucose được giải phóng vào máu. Những người bị bệnh tiểu đường loại 1 có thể cần phải chống lại tác động này bằng cách tăng insulin.
Chạy một cách an toàn với bệnh tiểu đường loại 1Huấn luyện sức mạnh
Mặc dù được định nghĩa là bài tập kỵ khí, các hoạt động được thiết kế để xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc có thể làm giảm hoặc tăng lượng glucose, tùy thuộc vào cường độ của hoạt động. Những ví dụ bao gồm:
- Nâng tạ tự do
- Tập luyện trên máy tập tạ
- Sử dụng dây chống đàn hồi
- Thực hiện các bài tập kêu gọi trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng
Việc nâng tạ có thể làm tăng lượng đường trong máu trong vài giờ sau một buổi tập và có thể phải điều chỉnh insulin. Tuy nhiên, điều cần thiết là bất kỳ điều chỉnh insulin nào cũng phải thận trọng, vì nếu điều chỉnh quá mức có thể dẫn đến hạ đường huyết nghiêm trọng về đêm, một tình trạng có thể đe dọa tính mạng, trong đó glucose giảm mạnh trong khi ngủ.
Đào tạo về tính linh hoạt
Một hình thức khác của bài tập kỵ khí, bài tập dựa trên sự linh hoạt tập trung vào việc kéo căng cơ và mô liên kết để cải thiện và duy trì khả năng vận động. Nhiều hoạt động như vậy, chẳng hạn như một số hình thức yoga, cũng cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của cơ mà không làm tăng đáng kể nhịp tim hoặc nhịp thở.
Mặc dù hầu hết các hoạt động linh hoạt là tương đối thấp, chúng vẫn có thể làm tăng mức đường huyết. Chúng cũng có thể làm tăng lượng đường và nên kết hợp theo dõi thường xuyên.
Trước khi bắt đầu
Cho dù bạn mới tập thể dục hay mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường và cần được hướng dẫn cách kết hợp chế độ hiện tại của bạn với lối sống mới, có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa chấn thương và tận dụng tối đa hoạt động thể chất.
- Nói chuyện với người chăm sóc của bạn: Kết nối với nhóm tiểu đường của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Họ có thể giúp bạn thiết lập phạm vi đường huyết mục tiêu và mức nhịp tim để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.
- Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước bạn tập thể dục: Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết trong đó hoạt động làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của bạn. Chỉ số đường huyết lý tưởng trước khi tập luyện là từ 90 mg / gL đến 250 mg / dL. Nếu chỉ số đường huyết của bạn dưới 90 mg / dL, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có chứa ít nhất 15 gam carbohydrate (một miếng trái cây, hoặc lúa mì bánh mì nướng với bơ đậu phộng). Chờ 15 phút và kiểm tra lại máu để đảm bảo rằng nó trên 90 mg / dL trước khi tập thể dục.
- Cố gắng không tập thể dục ở đỉnh cao của tác dụng insulin: Hoạt động cao điểm là thời gian insulin hoạt động mạnh nhất để loại bỏ glucose khỏi máu và do đó mức độ có thể thấp. Tập thể dục khi insulin đạt đỉnh sẽ làm tăng nguy cơ giảm nhanh lượng đường trong máu. Cố gắng dự đoán thời điểm bạn có điểm hành động cao điểm và lập kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
- Đối với thời gian hoạt động kéo dài, hãy ăn thêm một bữa ăn nhẹ trước khi di chuyển: Nếu bạn dự định tập thể dục trong hơn nửa giờ, hãy giảm thêm 15 gam carbs ngay cả khi mức đường huyết của bạn ở mức tối ưu cho việc tập thể dục. Ngay cả khi bạn làm điều này, hãy nghỉ ngơi sau 30 phút và kiểm tra lượng máu của bạn để đảm bảo lượng máu trong ngưỡng cho phép.
Làm thế nào để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
Những gì bạn làm sau khi tập luyện cũng quan trọng đối với sự an toàn, sức khỏe và phục hồi hiệu quả của bạn như những gì bạn làm trước đó.
- Không tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối: Lên kế hoạch hoàn thành bài tập ít nhất bốn giờ trước khi bạn định đi ngủ. Bằng cách này, bạn có thể đánh giá hoạt động ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Nếu bạn tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ làm tăng nguy cơ bị phản ứng hạ đường huyết vào ban đêm có thể nghiêm trọng. Nếu lượng đường trong máu của bạn dưới 100 mg / dL trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc tăng gấp đôi bữa ăn nhẹ hoặc giảm liều insulin nếu có thể. để giảm nguy cơ phản ứng đường huyết thấp khi bạn ngủ.
- Bỏ qua phòng xông hơi khô, phòng xông hơi ướt hoặc bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện: Các phương pháp điều trị này giúp thư giãn như vậy, tất cả đều sẽ giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên và có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu.
- Kiểm tra đường huyết của bạn ngay lập tức sau khi bạn tập thể dục và trong vài giờ sau đó: Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn ngay sau khi tập thể dục để đảm bảo rằng nó ở mức an toàn và kiểm tra lại từ hai đến bốn giờ sau đó. Nếu nó vẫn ở mức thấp khi kiểm tra sau khi tập thể dục từ hai đến bốn giờ, hãy kiểm tra lại sau hai đến bốn giờ nữa hoặc cho đến khi bạn chắc chắn rằng glycogen của bạn từ việc tập thể dục đã được thay thế và bạn không còn thấy giảm lượng đường. Các bác sĩ cho biết:
- Hydrat hóa và cung cấp năng lượng sau khi tập thể dục: Đồ uống làm từ sữa có carbohydrate và protein - chẳng hạn như sữa sô cô la - đặc biệt hiệu quả trong việc cung cấp nước cho cơ thể và bổ sung lượng đường dự trữ để ngăn ngừa hạ đường huyết chậm.
Phạm vi mục tiêu
Theo dõi lượng đường của bạn trước, trong và sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn thực hiện tập luyện giống hệt nhau ngay qua ngay. Nhiều biến số - chẳng hạn như thời gian trong ngày, thời gian hoạt động, thức ăn bạn đã tiêu thụ gần đây và thời gian ngủ hoặc nghỉ ngơi mà bạn đã đăng nhập gần đây - có thể gây ra sự biến động về lượng đường trong máu của bạn. Đeo máy theo dõi đường huyết liên tục rất hữu ích.
Mặc dù phạm vi mục tiêu đường huyết sẽ khác nhau ở mỗi người, phạm vi mục tiêu để bắt đầu tập thể dục mà không cần ăn trước đó là từ 150 mg / dl đến 250 mg / dl. Nếu bạn không ở mức đó:
- Nếu đường huyết ban đầu của bạn thấp hơn ngưỡng mục tiêu dưới 90 mg / dl: Ăn 15 đến 30 gam carbs (tức là một quả táo với bơ đậu phộng) trước khi bắt đầu tập thể dục và đợi cho đến khi mức đường huyết vượt quá 90 mg / dl.
- Nếu đường huyết ban đầu của bạn thấp hơn một chút trong khoảng mục tiêu là 90 đến 150 mg / dl: Tiêu thụ 10 gam carbs (tức là một thanh protein với 10 gam carbohydrate) và có thể bắt đầu tập thể dục hiếu khí cường độ cao hoặc kỵ khí.
- Nếu mục tiêu đường huyết ban đầu của bạn nằm trong khoảng mục tiêu 150 đến 250 mg / dl: Có thể bắt đầu tập thể dục aerobic, cường độ cao hoặc kỵ khí, nhưng hãy theo dõi lượng đường trong suốt quá trình hoạt động của bạn để theo dõi sự gia tăng.
- Nếu mục tiêu đường huyết ban đầu của bạn cao hơn phạm vi mục tiêu trên 250 mg / dl: Đây là tình trạng tăng đường huyết về mặt kỹ thuật, có thể được giải thích bởi một bữa ăn gần đây. Nếu gần đây bạn không ăn, hãy kiểm tra nồng độ xeton bằng xét nghiệm nước tiểu. Nếu chỉ tăng nhẹ (lên đến 1,4 mmol / L), bạn nên tập một buổi tập thể dục cường độ thấp ngắn.
Không tập thể dục nếu xeton trong máu của bạn trên 1,5 mmol / L. Liên hệ ngay với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để kiểm soát mức đường huyết tăng cao của bạn.
Phải làm gì nếu lượng đường giảm xuống quá thấp
Nếu trong khi tập thể dục, lượng đường trong máu của bạn bắt đầu giảm mạnh, hãy dừng lại ngay lập tức và ăn một bữa ăn nhẹ có ít nhất 15 gam carbohydrate tác dụng nhanh, chẳng hạn như nửa quả chuối, 1 thìa mật ong, 2 thìa nho khô hoặc 4 đến 6 ounce trái cây. Nước ép. Mang theo viên nén glucose hoặc bộ dụng cụ tiêm glucagon bên mình và đeo vòng đeo tay ID y tế cho biết bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 trong trường hợp khẩn cấp hạ đường huyết.
Tuân thủ “Quy tắc 15” khi điều trị hạ đường huyết để tránh điều trị quá mức: Ăn 15 gam carbs, đợi 15 phút, sau đó kiểm tra lại lượng đường trong máu và lặp lại cho đến khi lượng đường trong máu của bạn trở lại mức bình thường. Sau đó, ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như trứng luộc hoặc bánh mì nướng bơ đậu phộng, để ổn định mức độ cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.
Khám phá cách điều trị hạ đường huyết đúng cách- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn