NộI Dung
Dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Một lối sống năng động và thói quen tập thể dục, cùng với việc ăn uống tốt là cách tốt nhất để giữ sức khỏe.
Ăn một chế độ ăn uống tốt có thể giúp cung cấp năng lượng bạn cần để hoàn thành một cuộc đua, hoặc chỉ cần thưởng thức một môn thể thao hoặc hoạt động bình thường. Bạn có nhiều khả năng mệt mỏi và hoạt động kém trong khi chơi thể thao khi bạn không đủ sức:
- Calo
- Carbohydrate
- Chất lỏng
- Sắt, vitamin và các khoáng chất khác
- Chất đạm
khuyến nghị
Chế độ ăn lý tưởng cho một vận động viên không khác lắm so với chế độ ăn uống được khuyến nghị cho bất kỳ người khỏe mạnh nào.
Tuy nhiên, số lượng của mỗi nhóm thực phẩm bạn cần sẽ phụ thuộc vào:
- Loại hình thể thao
- Số lượng đào tạo bạn làm
- Lượng thời gian bạn dành cho hoạt động hoặc tập thể dục
Mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong mỗi buổi tập, vì vậy điều quan trọng là tránh tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với việc bạn tập thể dục.
Để giúp bạn thực hiện tốt hơn, tránh tập thể dục khi bụng đói. Mọi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần phải học:
- Bao lâu trước khi tập thể dục là tốt nhất để bạn ăn
- Bao nhiêu thực phẩm là số lượng phù hợp với bạn
CARBOHYDRATE
Carbohydrate là cần thiết để cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục. Carbonhydrate được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp và gan.
- Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như mì ống, bánh mì tròn, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và gạo. Chúng cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này ít chất béo.
- Các loại đường đơn giản, chẳng hạn như nước ngọt, mứt và thạch, và kẹo cung cấp rất nhiều calo, nhưng chúng không cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.
- Điều quan trọng nhất là tổng lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày. Hơn một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate.
Bạn cần ăn carbohydrate trước khi tập thể dục nếu bạn sẽ tập thể dục hơn 1 giờ. Bạn có thể có một ly nước ép trái cây, một cốc (245 gram) sữa chua hoặc một bánh muffin tiếng Anh với thạch. Hạn chế lượng chất béo bạn tiêu thụ trong một giờ trước khi một sự kiện thể thao.
Bạn cũng cần carbohydrate trong khi tập thể dục nếu bạn sẽ thực hiện hơn một giờ tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách có:
- Năm đến 10 ounce (150 đến 300 ml) đồ uống thể thao cứ sau 15 đến 20 phút
- Hai đến ba nắm bánh quy
- Một nửa đến hai phần ba cốc (40 đến 55 gram) granola ít béo
Sau khi tập thể dục, bạn cần ăn carbohydrate để xây dựng lại các kho năng lượng trong cơ bắp nếu bạn tập luyện nhiều.
- Những người tập thể dục hoặc tập luyện trong hơn 90 phút nên ăn hoặc uống nhiều carbohydrate, có thể là với protein, 2 giờ sau đó. Hãy thử một quán bar thể thao, đường mòn trộn với các loại hạt, hoặc sữa chua và granola
- Đối với các bài tập kéo dài dưới 60 phút, nước thường xuyên nhất là tất cả những gì cần thiết.
CHẤT ĐẠM
Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sửa chữa các mô cơ thể. Protein cũng có thể được cơ thể sử dụng làm năng lượng, nhưng chỉ sau khi các cửa hàng carbohydrate đã được sử dụng hết.
Nhưng nó cũng là một huyền thoại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
- Chỉ có tập luyện sức mạnh và tập thể dục sẽ thay đổi cơ bắp.
- Các vận động viên, thậm chí là người xây dựng cơ thể, chỉ cần một chút protein bổ sung để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Các vận động viên có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu gia tăng này bằng cách ăn nhiều calo hơn (ăn nhiều thức ăn hơn).
Hầu hết người Mỹ đã ăn gần gấp đôi lượng protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Quá nhiều protein trong chế độ ăn kiêng:
- Sẽ được lưu trữ khi tăng mỡ cơ thể
- Có thể làm tăng cơ hội mất nước (không đủ chất lỏng trong cơ thể)
- Có thể dẫn đến mất canxi
- Có thể đặt thêm gánh nặng cho thận
Thông thường, những người tập trung vào việc ăn thêm protein có thể không nhận đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong quá trình tập luyện.
Bổ sung axit amin và ăn nhiều protein không được khuyến khích.
NƯỚC VÀ CÁC LOẠI KHÁC
Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, nhưng bị bỏ qua cho các vận động viên. Nước và chất lỏng là rất cần thiết để giữ cho cơ thể ngậm nước và ở nhiệt độ thích hợp. Cơ thể bạn có thể mất vài lít mồ hôi trong một giờ tập thể dục mạnh mẽ.
Nước tiểu trong là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã bù nước đầy đủ. Một số ý tưởng để giữ đủ chất lỏng trong cơ thể bao gồm:
- Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước với mỗi bữa ăn, dù bạn có tập thể dục hay không.
- Uống khoảng 16 ounces (2 cốc) hoặc 480 ml nước 2 giờ trước khi tập luyện. Điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục với đủ nước trong cơ thể.
- Tiếp tục uống nước trong và sau khi bạn tập thể dục, khoảng 1/2 đến 1 cốc (120 đến 240 ml) chất lỏng cứ sau 15 đến 20 phút. Nước là tốt nhất trong giờ đầu tiên. Chuyển sang uống nước tăng lực sau giờ đầu tiên sẽ giúp bạn có đủ chất điện giải.
- Uống ngay cả khi bạn không còn cảm thấy khát.
- Đổ nước lên đầu bạn có thể cảm thấy tốt, nhưng nó sẽ không truyền chất lỏng vào cơ thể bạn.
Cho trẻ uống nước thường xuyên trong các hoạt động thể thao. Họ không đáp ứng với cơn khát cũng như người lớn.
Thanh thiếu niên và người lớn nên thay thế bất kỳ trọng lượng cơ thể đã mất trong khi tập thể dục bằng một lượng chất lỏng bằng nhau. Đối với mỗi pound (450 gram) bạn mất trong khi tập thể dục, bạn nên uống 16 đến 24 ounce (480 đến 720 ml) hoặc 3 cốc (720 ml) chất lỏng trong vòng 6 giờ tới.
ĐẠT ĐƯỢC TRỌNG LƯỢNG TUYỆT VỜI CHO MỤC ĐÍCH CẠNH TRANH
Thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn để cải thiện hiệu suất phải được thực hiện một cách an toàn, hoặc nó có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn quá thấp, giảm cân quá nhanh hoặc ngăn ngừa tăng cân một cách không tự nhiên có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Điều quan trọng là thiết lập mục tiêu trọng lượng cơ thể thực tế.
Vận động viên trẻ đang cố gắng giảm cân nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Tự mình thử nghiệm chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém với việc bổ sung không đủ hoặc quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định.
Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thảo luận về một chế độ ăn uống phù hợp với thể thao, tuổi tác, giới tính và số lượng đào tạo của bạn.
Tên khác
Tập thể dục - dinh dưỡng; Tập thể dục - chất lỏng; Tập thể dục - hydrat hóa
Tài liệu tham khảo
Chim R. Dinh dưỡng. Trong: Miller MD, Thompson SR, eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee và Drez. Tái bản lần thứ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chương 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ: dinh dưỡng và hiệu suất thể thao. Chế độ ăn kiêng J Acad. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Ngày xem xét 5/14/2017
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.