NộI Dung
Xét bởi:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Hoạt động thể chất là một bước quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để tăng cường cơ tim, giữ cho cân nặng của bạn được kiểm soát và tránh tổn thương động mạch do cholesterol cao, lượng đường trong máu cao và huyết áp cao có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Cũng đúng rằng cần có các loại bài tập thể dục khác nhau để có được thể lực hoàn chỉnh. “Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng là quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch”, nhà sinh lý học tập thể dục tại Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. “Mặc dù sự linh hoạt không đóng góp trực tiếp vào sức khỏe tim mạch, nhưng nó vẫn quan trọng vì nó cung cấp nền tảng tốt để thực hiện các bài tập aerobic và sức mạnh hiệu quả hơn”.
Dưới đây là cách các loại bài tập khác nhau mang lại lợi ích cho bạn.
Bài tập aerobic
Những gì nó làm: Stewart nói rằng tập thể dục nhịp điệu cải thiện tuần hoàn, dẫn đến giảm huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, nó giúp tăng cường thể dục nhịp điệu tổng thể của bạn, chẳng hạn như được đo bằng bài kiểm tra trên máy chạy bộ, và nó giúp cung lượng tim của bạn (tim của bạn bơm tốt như thế nào). Tập thể dục nhịp điệu cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và, nếu bạn đã sống chung với bệnh tiểu đường, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Bao nhiêu: Tốt nhất, ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần.
Ví dụ: Đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi tennis và nhảy dây. Các bài tập thể dục nhịp điệu kích thích tim là loại mà các bác sĩ đề nghị khi họ khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải.
Huấn luyện sức đề kháng (Công việc sức mạnh)
Những gì nó làm: Stewart nói rằng việc rèn luyện sức đề kháng có ảnh hưởng cụ thể hơn đến thành phần cơ thể. Đối với những người đang mang nhiều mỡ trong cơ thể (bao gồm cả bụng to, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim), nó có thể giúp giảm mỡ và tạo ra khối lượng cơ bắp gọn gàng hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và các hoạt động tăng cường sức đề kháng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu).
Bao nhiêu: Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, ít nhất hai ngày không liên tục mỗi tuần tập luyện sức đề kháng là một nguyên tắc chung.
Ví dụ: Tập luyện với tạ tự do (chẳng hạn như tạ tay, tạ tay hoặc tạ đòn), trên máy tập tạ, với dây kháng lực hoặc thông qua các bài tập kháng lực cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm và chống cằm.
Kéo dài, linh hoạt và cân bằng
Họ làm gì: Các bài tập về tính linh hoạt, chẳng hạn như căng cơ, không trực tiếp góp phần vào sức khỏe tim mạch. Những gì họ làm là có lợi cho sức khỏe cơ xương, giúp bạn luôn linh hoạt và không bị đau khớp, chuột rút và các vấn đề về cơ khác. Stewart nói rằng sự linh hoạt là một phần quan trọng để có thể duy trì các bài tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng.
Ông nói: “Nếu bạn có một nền tảng cơ xương tốt, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập có ích cho tim mạch. Ngoài ra, các bài tập về tính linh hoạt và thăng bằng giúp duy trì sự ổn định và ngăn ngừa té ngã, có thể gây ra chấn thương làm hạn chế các loại bài tập khác.
Bao nhiêu: Mỗi ngày và trước và sau khi tập thể dục khác.
Ví dụ: Bác sĩ có thể giới thiệu các động tác giãn cơ cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc bạn có thể tìm đĩa DVD hoặc video trên YouTube để làm theo (mặc dù hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng về cường độ của bài tập). Thái cực quyền và yoga cũng cải thiện những kỹ năng này, và các lớp học có sẵn trong nhiều cộng đồng.