NộI Dung
- Mất ngủ tồi tệ hơn với thời gian thức tỉnh trên giường
- Kiểm soát chứng mất ngủ của bạn bằng cách giới hạn thời gian thức trên giường
- Quá nhiều thời gian trên giường còn tệ hơn chứng mất ngủ
Mất ngủ tồi tệ hơn với thời gian thức tỉnh trên giường
Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ không đủ giấc, trong trường hợp không có rối loạn giấc ngủ khác. Nó được đặc trưng bởi cảm giác "mệt nhưng có dây", cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức không thể ngủ được, đặc biệt là vào những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Nó có thể xuất hiện trong các gia đình. Nó có thể bị kích động bởi những giai đoạn căng thẳng, nhưng nó có thể âm ỉ dưới bề mặt trong nhiều năm, chờ đợi để ngóc đầu lên. Sau khi bắt đầu, các thay đổi có thể xảy ra kéo dài các ảnh hưởng. Cho dù nó biểu hiện như thế nào, nó gần như luôn luôn bao gồm việc bạn nằm thức trên giường vào ban đêm.
Điều gì xảy ra khi một người bị đau dạ dày nằm thức giấc vào ban đêm trên giường? Đây là thời gian không được dành cho việc ngủ, đó là nguồn gốc của chứng trầm trọng vô tận. Không thể tránh khỏi, giấc ngủ trở thành tâm điểm chú ý và là nguồn gốc của căng thẳng. Những câu hỏi tràn ngập tâm trí: "Tại sao tôi không ngủ được? Tôi bị làm sao vậy? Tại sao tôi không thể tắt đầu óc?" Sự lo lắng chắc chắn sẽ tăng lên khi mối quan tâm chuyển sang ảnh hưởng vào ngày hôm sau. Khi giấc ngủ được theo đuổi, nó trở thành một cuộc đấu tranh. Giấc ngủ là sự trốn tránh, thoáng qua khi theo đuổi. Bạn không thể cố gắng để ngủ. Bạn phải từ bỏ cuộc đấu tranh.
Kiểm soát chứng mất ngủ của bạn bằng cách giới hạn thời gian thức trên giường
Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 15 đến 20 phút, bạn nên rời khỏi giường, điều này được gọi là kiểm soát kích thích. Di chuyển đến một nơi khác để bạn có thể ngả lưng và tham gia các hoạt động thư giãn trong khi chờ cơn buồn ngủ ập đến. Những hoạt động này không nên mang tính kích thích hoặc bổ ích. Tránh máy tính và ti vi, thay vào đó chọn đọc một cuốn sách nhàm chán hoặc một tạp chí cũ. Bạn có thể chọn cách thư giãn hoặc hít thở chậm để mọi căng thẳng tan biến. Chỉ khi nào bạn cảm thấy uể oải hoặc buồn ngủ - mí mắt nặng trĩu, chỉ khép hờ thì bạn mới quay trở lại giường. Bạn chỉ được đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và thời gian thức phải được cắt ngắn.
Điều gì xảy ra nếu chúng ta ở trên giường trong khi thức? Chúng ta học cách liên kết giường của mình với sự tỉnh táo và thậm chí có thể là căng thẳng hoặc lo lắng. Những người bị chứng mất ngủ phải phá vỡ liên tưởng tiêu cực với chiếc giường: "Đó là nơi tồi tệ mà tôi phải vật lộn để ngủ." Pavlov nổi tiếng với những chú chó của mình. Anh ta sẽ rung chuông trong khi cho chúng ăn, thức ăn ban đầu giúp tiết nước bọt. Theo thời gian, chỉ một tiếng chuông, không có thức ăn, sẽ dẫn đến tiết nước bọt. Đây là một phản ứng có điều kiện. Tương tự, những người bị mất ngủ có thể phát triển mối liên hệ tiêu cực với chiếc giường. Điều này phải được dập tắt và ở vị trí của nó, cần phải thiết lập lại mối quan hệ của giường với giấc ngủ.
Quá nhiều thời gian trên giường còn tệ hơn chứng mất ngủ
Nhiều người bị chứng mất ngủ sẽ cố gắng ngủ nhiều nhất có thể. Nếu tình trạng khó ngủ hoặc khó ngủ bắt đầu làm mất đi tổng thời gian ngủ của một người, thì việc mở rộng cơ hội để ngủ là điều đương nhiên. Tại sao không đi ngủ sớm hoặc ngủ một giấc cho kịp? Nếu bạn thức nhiều giờ trong đêm, bạn nên cố gắng cân bằng điều này bằng cách dành nhiều thời gian hơn trên giường. Thật không may, điều này ngược lại với những gì nên làm. Đi ngủ sớm sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để thức trước khi ngủ vì bạn sẽ giảm ham muốn ngủ và làm rối loạn nhịp sinh học. Bằng cách ở trên giường lâu hơn vào buổi sáng, bạn sẽ dành một khoảng thời gian này để ngủ, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau vì những lý do tương tự. Việc củng cố giấc ngủ hoạt động bằng cách khai thác khả năng ngủ của bạn và việc bạn thức trắng trên giường vào ban đêm sẽ làm suy yếu khả năng này.
Đối với những người bị chứng mất ngủ, cách chữa bệnh hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn: Đừng thức trắng đêm trên giường. Tuy nhiên, có thể có những trở ngại để nắm vững lời khuyên đơn giản này. Đôi khi cần kết hợp các bài học bổ sung để tạo điều kiện thay đổi, bao gồm việc quản lý các suy nghĩ, hành vi, thái độ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ. Có thể đặc biệt hữu ích nếu có một người hướng dẫn trong hành trình này, chẳng hạn như một bác sĩ về giấc ngủ hoặc một nhà trị liệu hành vi nhận thức được đào tạo chuyên về chứng mất ngủ. Bạn có khả năng lấy lại giấc ngủ của mình; chúng tôi có thể giúp.