NộI Dung
Đối với hầu hết chúng ta, ăn ít thịt hơn một chút có thể có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống cân bằng ít chất béo bão hòa giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Và trong khi thịt trắng và cá được hoán đổi cho thịt đỏ, có xu hướng chứa nhiều chất béo không lành mạnh, các lựa chọn không thịt lại chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng không có trong thịt gà và cá. Chuyên gia dinh dưỡng của Johns Hopkins, Lynda McIntrye, khuyến nghị 5 loại thực phẩm - giàu protein và các chất dinh dưỡng khác, nhưng không có thịt - và giải thích lợi ích sức khỏe của chúng.
Trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Và trong khi trước đây, trứng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thực tế có bằng chứng đáng kể rằng đối với hầu hết mọi người, trứng không có hại. Nói chung, ăn cả quả trứng mỗi ngày đều có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy ăn hai hoặc ba quả trứng mỗi tuần.
Cho dù bạn đánh trứng bằng cách nào, sau đây là một số cách ăn trứng khác giúp ích cho cơ thể của bạn:
- Sức khoẻ vú: Đảm bảo bao gồm lòng đỏ trong các món trứng của bạn. Chúng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng khó kiếm như choline, giúp giảm tỷ lệ ung thư vú.
- Đôi mắt: Các chất chống oxy hóa trong trứng có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
- Quản lý cân nặng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn trứng vào bữa sáng, bạn có thể ăn ít calo hơn trong ngày.
Gợi ý bữa ăn: Giữ trứng luộc trong tủ lạnh để ăn nhanh, thử món trứng tráng với trứng và rau bina cho bữa sáng hoặc ăn salad rau bina với trứng luộc cho bữa tối.
Hạt cây
Các loại hạt cây bao gồm óc chó, hạnh nhân và hồ đào - đừng nhầm chúng với đậu phộng, một loại đậu. Hạt cây có nhiều protein, chất xơ và chất béo có lợi cho tim mạch. Nhưng hãy nhớ rằng chúng cũng chứa nhiều calo vì vậy hãy đo khẩu phần của bạn một cách cẩn thận. Một nắm hạt cây (khoảng một ounce) là một món ăn nhẹ lành mạnh và giúp:
- Cholesterol: Hạnh nhân có chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol LDL có hại. Quả óc chó có axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm mức LDL cao.
- Ung thư: Vitamin E trong hạt cây giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Quả hạch Brazil chứa selen, một khoáng chất quan trọng để giảm nguy cơ ung thư.
- Sức khỏe não bộ: Omega-3 trong quả óc chó cũng giúp tăng cường sức khỏe não bộ.
- Làn da: Vitamin E và chất béo không bão hòa đơn giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh hơn.
Gợi ý bữa ăn: Rắc các loại hạt lên món salad, xào vào trứng tráng, thả một nắm vào món frittata hoặc gói một nắm vào bữa trưa của bạn như một món ăn nhanh.
Cây họ đậu
Các loại đậu bao gồm nhiều loại đậu và đậu như đậu đen, đậu gà và đậu lăng. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm canxi, kali, magiê và sắt. Đừng để kích thước nhỏ của chúng đánh lừa bạn. Họ đóng gói một cú đấm sức khỏe mạnh mẽ cho:
- Bệnh tiểu đường và cholesterol: Chất xơ trong các loại đậu làm nhiệm vụ kép. Nó giúp ổn định lượng đường trong máu, rất tốt cho những ai bị tiểu đường, đồng thời giúp giảm cholesterol.
- Ung thư: Các loại đậu chứa đầy chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng giúp giảm nguy cơ ung thư.
- Quản lý cân nặng: Chất xơ trong các loại đậu cũng giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Gợi ý bữa ăn: Thêm vào món salad, khoai tây nướng nhồi và ớt chay, hoặc xay nhuyễn để phết bánh sandwich. Nếu bạn đang đựng đậu trong lon, hãy tìm nhãn ghi “không thêm natri”. Nếu không, hãy đảm bảo rửa sạch đậu đóng hộp trong nước vì chúng thường được đóng gói trong chất lỏng có hàm lượng natri cao.
Đậu nành
Thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt, chẳng hạn như edamame, đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành và các loại hạt đậu nành, là những nguồn protein nạc tuyệt vời. Không giống như hầu hết các loại protein dành cho người ăn chay, đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu để cơ thể bạn sử dụng tối ưu. Các thành phần đậu nành đã qua chế biến, chẳng hạn như những thành phần được tìm thấy trong quán bar và đồ ăn nhanh, loại bỏ nhiều thành phần dinh dưỡng. Vì vậy, hãy gắn bó với đậu nành nguyên hạt để nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất và gặt hái những lợi ích sức khỏe tối đa như:
- Sức khỏe tim mạch và cholesterol: Đậu nành có nguồn gốc thực vật nên ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol. Folate, vitamin B6 và B12, canxi, magiê và kali, tất cả đều có trong đậu nành, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tóc, răng, xương: Với folate và vitamin B6 và B12, đậu nành nuôi dưỡng da đầu, nang tóc và tóc phát triển. Canxi trong đậu nành giúp giữ cho răng và xương chắc khỏe.
- Tâm trạng, PMS, đau nửa đầu: Folate góp phần vào mức serotonin, vì vậy đậu nành có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Vitamin B6 và canxi có thể làm dịu các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và magiê có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu.
- Quản lý cân nặng: Các chất dinh dưỡng trong đậu nành giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và tăng khối lượng cơ nạc.
Gợi ý bữa ăn: Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, 100 calo, hãy đun sôi 1/2 cốc edamame. Khi nguội, rắc một chút muối biển. Đây là một món ăn nhẹ cần lưu ý vì bạn phải kẹp vỏ đậu để loại bỏ hạt đậu, giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn của mình.
Sữa chua
Đường tiêu hóa - và vị giác của bạn - có thể được hưởng lợi từ sữa chua. Khi lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy nhớ rằng sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn, sữa chua thông thường có hàm lượng canxi cao hơn và kefir (một loại thức uống giống như sữa chua) có hàm lượng probiotics cao hơn. Bất kể sở thích của bạn về hương vị hoặc phong cách sữa chua là gì, bạn có thể tận hưởng những lợi ích sau:
- Sức khỏe tiêu hóa: Sữa chua giúp duy trì hàng tỷ vi khuẩn tốt cần thiết cho hệ tiêu hóa và miễn dịch khỏe mạnh. Thêm vào đó, vi khuẩn trong sữa chua giúp cơ thể phá vỡ và hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
- Sức khỏe của xương: Canxi và protein trong sữa chua giúp xương chắc khỏe.
Gợi ý bữa ăn: Trộn một ít hạnh nhân vào sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bắt đầu thêm - hoặc bớt - thực phẩm vào hoặc khỏi chế độ ăn của mình.