NộI Dung
Xét bởi:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Những gì bạn ăn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết khi bạn mang thai. Bạn cần thêm vitamin và khoáng chất để giúp thai nhi phát triển và duy trì sức khỏe của chính bạn. Và bởi vì cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để hỗ trợ cả hai bạn, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Diane Vizthum, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu của Trường Đại học Johns Hopkins, cho biết: Mặc dù có thể bị hấp dẫn khi coi lượng calo dư thừa đó như một ánh sáng xanh để thưởng thức những món ăn nhẹ kém lành mạnh, nhưng đừng đến máy bán hàng tự động. Thuốc. Nếu bạn thường xuyên có những bữa ăn lành mạnh, cân bằng, thì việc thưởng thức ở đây sẽ không có tác dụng gì. Nhưng lý tưởng nhất, bạn muốn hầu hết lượng calo bổ sung đó đến từ thực phẩm bổ dưỡng.
Vizthum nói: “Nếu bạn chủ yếu ăn vặt những thứ như món tráng miệng, khoai tây chiên hoặc một loại thực phẩm kém lành mạnh khác, hãy nghĩ xem điều gì khiến món ăn đó trở nên hấp dẫn với bạn. “Sau đó, hãy cố gắng đạt được chất lượng tương tự trong thứ gì đó cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.”
Dinh dưỡng tốt khi mang thai bao gồm đồ ăn nhẹ
Để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, phụ nữ mang thai trung bình cần bổ sung 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calorie trong tam cá nguyệt thứ ba. Đó là tương đương với một đến hai bữa ăn nhẹ. (Lưu ý: Số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai, mức độ hoạt động của bạn và nếu bạn sinh đôi.)
Bên cạnh việc cung cấp thêm nhiên liệu cho thai kỳ, ăn vặt trong 40 tuần đó còn có những lợi ích khác, chẳng hạn như:
- Thỏa mãn cơn đói ngày càng tăng
- Giúp bạn dễ ăn hơn nếu cảm thấy buồn nôn
- Giữ cho dạ dày của bạn không trống rỗng, có thể góp phần gây ra cảm giác buồn nôn
- Giảm cảm giác đói để giảm khả năng bạn tìm đến đồ ăn vặt
Dưới đây là một số loại thực phẩm ăn nhẹ sẽ giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết:
# 1: Thèm ăn kem? Hãy thử sinh tố sữa chua.
Vizthum nói: Nếu bạn muốn một thứ gì đó lạnh và đậm đà, hãy thử sinh tố sữa chua. Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, cần thiết cho sự phát triển của xương và răng của trẻ cũng như chức năng tim, thần kinh và cơ bắp. Nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể sẽ lấy nó từ xương của bạn. Sữa chua cũng cung cấp protein - thành phần cấu tạo của các mô - cũng như probiotics (vi khuẩn tốt giúp bạn tiêu hóa thức ăn).
Chỉ cần nhớ để ý đến các chất phụ gia trong sữa chua bạn chọn, Vizthum cảnh báo. Nhiều loại hương vị chứa nhiều đường. Ngoài ra, nếu bạn thích vị chua cay, hãy chọn sữa chua Hy Lạp vì nó chứa nhiều protein hơn.
Các phần bổ trợ lành mạnh bao gồm:
- Ca cao
- Quả mọng
- Greens
- Bơ hạt
- Trái bơ
# 2: Muốn món mặn? Hãy thử trứng luộc chín.
Khi bạn cảm thấy muốn ăn một món gì đó mặn và no, trứng là một lựa chọn tốt. Đó là bởi vì lòng đỏ là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ. Hãy nấu một mẻ trứng luộc chín hoặc đánh bông những quả trứng đã chín để có trong tay bất cứ khi nào cơn đói hành hạ. Chỉ cần đảm bảo trứng được nấu chín kỹ để giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.
# 3: Có munchies? Hãy thử các loại hạt.
Muốn một cái gì đó giòn? Chuyển sang các loại hạt. Vizthum nói: “Các loại hạt rất tốt để ăn khi mang thai. “Chúng cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất. Thêm vào đó, chúng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vì vậy bạn không cần phải ăn nhiều để làm dịu cơn đói của mình, điều này rất lý tưởng cho những phụ nữ đang chống chọi với chứng buồn nôn hoặc no nhanh vào cuối thai kỳ ”.
Bất kỳ loại hạt nào cũng được, nhưng quả óc chó đặc biệt có lợi vì chúng chứa axit béo omega-3, một loại chất béo thường được tìm thấy trong cá và giúp phát triển trí não của bé. Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm khác có chứa omega-3, như quả óc chó và nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo bạn có đủ các chất béo thiết yếu này.
# 4: Bạn có tâm trạng với khoai tây chiên không? Hãy thử đậu khô.
Khi bạn thèm khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ làm từ đậu khô là sự thay thế lành mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy các phiên bản hương vị khác nhau của đậu gà rang, đậu fava và đậu nành tại cửa hàng hoặc làm một mẻ tại nhà.
Đậu có axit folic, rất quan trọng cho phụ nữ mang thai vì nó làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh tủy sống. Chúng cũng chứa nhiều chất sắt, được sử dụng để tạo ra nhiều tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể bạn và em bé của bạn. Khi mang thai, bạn cần một lượng sắt gấp rưỡi bình thường. Thiếu sắt, hay thiếu máu, là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất ở phụ nữ mang thai. Để tăng khả năng hấp thụ sắt trong đậu, hãy kết hợp chúng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ớt chuông thái lát, cam, dưa hoặc dâu tây.
Một lưu ý: Đồ ăn nhẹ đậu khô đóng gói có lượng natri thay đổi. Lượng natri dư thừa khiến bạn giữ nước và có thể dẫn đến sưng tấy. Ăn những thứ này một cách điều độ. Nếu bạn thấy các dấu hiệu sưng tấy đột ngột, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của chứng tiền sản giật, một tình trạng nguy hiểm khi mang thai.
# 5: Cần tăng cường chất xơ? Hãy thử món hummus và rau.
Một trong những tác dụng phụ đáng tiếc của thai kỳ có thể là táo bón. Cùng với việc uống đủ chất lỏng, bổ sung các nguồn chất xơ tốt như rau quả có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên.
Rau cũng có chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và khoáng chất - những chất bảo vệ sức khỏe của tế bào và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, vốn bị giảm nhẹ khi mang thai. Và, khi bạn nhúng các loại rau như cà rốt và bông cải xanh vào hummus, bạn sẽ nhận được thêm chất xơ cùng với protein để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh không phải tốn nhiều công sức. Ưu tiên chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai bằng cách giữ cho nhà bếp của bạn luôn có sẵn các lựa chọn bổ dưỡng. Bằng cách đó, khi bạn tìm đến một bữa ăn nhẹ sẽ là một món ăn tốt cho bạn và con bạn.