NộI Dung
Các bài tập mở rộng lưng thường được thực hiện khi nằm ở tư thế nằm sấp.Các bài tập trong tư thế nằm sấp thử thách cơ lưng có thể không dành cho bạn nếu bạn bị viêm khớp cột sống hoặc các vấn đề về khớp. Ngược lại, các tình trạng lưng chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm có xu hướng mở rộng - có nghĩa là chúng thường thực hiện tốt các chuyển động kiểu cong, chẳng hạn như nằm sấp.
Nếu bạn không chắc liệu việc duỗi lưng và tập thể dục ở tư thế nằm sấp có phù hợp với mình hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thử những cách sau.
Làm thế nào để làm nó
- Tư thế bắt đầu: Nằm sấp (nằm sấp). Nằm sấp có xu hướng làm tăng độ cong ở lưng thấp của bạn, vì vậy nếu điều này không thoải mái, hãy kê một chiếc gối dưới vùng bụng của bạn. Đặt trán của bạn trên sàn nhà. Tương tự, nếu bạn cảm thấy cần đệm hoặc hỗ trợ, hãy đặt một chiếc khăn cuộn hoặc chiếc gối nhỏ dưới trán. Lưu ý: Khuỷu tay của bạn phải cong và cẳng tay đặt trên sàn ở hai bên thân cây. Hai tay phải ngang với vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào.
- Nhấn lên: Giữ lưng, cổ và đầu thẳng hàng, thở ra và ấn cẳng tay xuống sàn để nâng thân người lên. Bạn nên xác định độ cao bao nhiêu, trước tiên bằng sự đau đớn - nói cách khác, giữ cho chuyển động không bị đau. Ngoài ra, hãy cố gắng đến nơi mà bạn đang chống đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và khuỷu tay (tất nhiên là cả mặt trước của chân và bàn chân.) Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sức mạnh ở lưng, vai và cánh tay, điều này sẽ cho phép bạn dần dần mở rộng khuỷu tay của mình. (Nhưng xin đừng khóa thẳng tay.) Ở tư thế khó khăn hơn này, trọng lượng của bạn sẽ được nâng đỡ bởi bàn tay của bạn (và một lần nữa là phần trước của chân và đỉnh bàn chân của bạn.) Dù bằng cách nào, hãy giữ tư thế trong khoảng từ 5 đến 30 giây. Đừng quên thở!
- Trở lại vị trí bắt đầu: Hít vào, thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Di chuyển chậm thách thức cơ bụng, cơ lưng và cơ tay của bạn nhiều hơn là để trọng lực làm việc cho bạn. Nó cũng phát triển sức mạnh cốt lõi và nhận thức cơ thể.
- Lặp lại: Lặp lại chuỗi động tác kéo dài lưng này từ 3 đến 5 lần với hình thức và kỹ thuật tuyệt vời.
Lời khuyên
- Giữ vai của bạn mở và rộng ở phía trước.
- Giữ cho cột sống của bạn thành một đường thẳng dài không bị đứt đoạn từ đỉnh đầu đến đáy xương chậu trong suốt quá trình vận động. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ nhắm vào cơ lưng mà còn cả vùng bụng.
- Đừng đi cao đến mức "gấp khúc" ở lưng thấp của bạn. Điều này có thể gây đau và dẫn đến việc bạn "bỏ qua" cơ bụng.