NộI Dung
- Căng cơ bắp đùi ngoài của bạn
- Xoắn cột sống khi ngồi đã thích ứng
- Tăng cường chất dẫn điện
- Cân bằng với Tăng cường kẻ bắt cóc
Tóm lại, cơ hông căng bên ngoài, còn được gọi là cơ hông, có thể kéo vào xương chậu và làm thay đổi một chút vị trí của nó; Điều này có thể ảnh hưởng đến các cơ hỗ trợ sự thẳng hàng của cột sống của bạn.
Điều cốt yếu là không cho phép bản thân mắc kẹt trong tình trạng lệch cột sống. Cách tốt nhất để đối phó với cơn đau thắt lưng gây ra hoặc phức tạp do cơ hông ngoài bị căng là kéo căng các cơ được đề cập ở trên.
Mặc dù có một số cách để giải phóng và kéo căng các cơ ở tư thế quan trọng này, nhưng điều quan trọng nhất là bạn thực hiện ít nhất một số cách thường xuyên.
Căng cơ bắp đùi ngoài của bạn
Có lẽ bài tập căng cơ hông bên ngoài cơ bản nhất là tất cả những gì bạn cần. Động tác mới bắt đầu này có thể giúp bạn bắt đầu giải phóng các cơ ở hông. Và trong tương lai, nó có thể trở thành một bài tập cơ bản trong thói quen bảo dưỡng của bạn.
Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Gập một đầu gối ở hông để đưa về phía ngực của bạn; lặp lại động tác này với chân còn lại.
- Khi cả hai chân đều nâng lên, đặt mắt cá chân của chân này lên đùi của chân kia, ngay trên đầu gối.
- Cố gắng giữ cho đầu gối của chân đang duỗi không nhích về phía giữa cơ thể. Tại sao? Bởi vì nó đặt phần hông đó ở vị trí mà cơ bắp không còn bị thách thức để kéo dài ra. Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài - không ép quá mức - là yếu tố tập trung kéo căng ở hông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, ở mức cảm giác như có điều gì đó đang xảy ra nhưng không đau.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Xoắn cột sống khi ngồi đã thích ứng
Bạn có thể điều chỉnh động tác vặn cột sống để động tác này cũng mang lại trải nghiệm thả lỏng nhẹ nhàng cho phần hông bên ngoài.
Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xem bạn có thể xoay cột sống của mình trước khi thử cách này hay không.
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Trên thực tế, bạn nên ngả người ra sau và nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách chống tay xuống sàn sau lưng. Một cách khác để đạt được hiệu quả tương tự là thực hiện động tác vặn lưng dựa vào tường.
- Đưa một chân qua đùi đối diện và đặt bàn chân trên sàn. Chân / bàn chân trên nên bắt chéo qua chân dưới mở rộng gần đầu gối.
- Mở rộng cánh tay ở cùng phía với chân duỗi ra của bạn và đặt nó sao cho khuỷu tay ép vào mặt ngoài của đầu gối cong. Cẳng tay sẽ song song với cẳng chân.
- Dùng cánh tay dang ra để ấn đầu gối ra xa trọng tâm cơ thể, do đó làm nổi bật sự xoay cột sống và đồng thời kéo căng hông. Khi bạn làm điều này, hãy nghĩ đến việc thả hông của bạn trở lại sàn, với mục đích cuối cùng là cả hai xương ngồi tiếp xúc với sàn như nhau.
- Sự kết hợp giữa thả hông và đẩy đầu gối ra khỏi cơ thể có thể làm tăng động tác nhả hông. Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở lưng. Điều này là do sự xoay người là một phần của bài tập.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, trừ khi tư thế này khiến bạn bị đau.
- Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Tăng cường chất dẫn điện
Và bây giờ cho một số chiến lược. Cùng với các động tác kéo căng và các động tác yoga thích ứng, một cách khác để giải phóng căng thẳng mãn tính từ các cơ hông bên ngoài là vận động và tăng cường sức mạnh cho đùi trong.
Kỹ thuật này tinh tế hơn so với các bài tập trước, nhưng cơ đùi bên trong mạnh mẽ (được gọi là cơ bắp) có thể góp phần vào sự linh hoạt tổng thể của hông bên ngoài.
Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt một quả bóng mềm nhỏ vào giữa đầu gối của bạn.
- Bóp và thả.
- Lặp lại khoảng 10-15 lần.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp một hoặc hai lần mỗi ngày.
Cân bằng với Tăng cường kẻ bắt cóc
Khi bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân bên trong (cơ chân), để giữ thăng bằng, bạn cũng sẽ muốn kết hợp các động tác để tăng cường sức mạnh cho cơ hông bên ngoài (cơ chân).
Nâng chân là một cách tuyệt vời để tiếp cận các cơ hông bên ngoài. Đây là cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, sử dụng cánh tay trái để hỗ trợ thân ở bất kỳ độ cao nào bạn cảm thấy thoải mái nhất (ví dụ: bạn có thể đặt khuỷu tay trên sàn để ở tư thế nửa ngả hoặc tựa đầu vào tay cho một tư thế khó hơn).
- Chân dưới bên trái trong trường hợp này - có thể duỗi thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Giữ thẳng chân phải (trên) của bạn, nâng nó lên khỏi hông.
- Giữ chân đã nâng trong một đến ba giây hoặc đến mức độ thoải mái của bạn.
- Hạ chân xuống sàn và lặp lại.
- Hãy thử một bộ 10 bài nâng chân để bắt đầu, tăng số lần lặp lại hoặc số lần tập khi bạn có thể.
- Bây giờ thực hiện bài tập tương tự nằm nghiêng sang bên phải.