NộI Dung
- Tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương
- Các dạng bài tập hay nhất
- Dinh dưỡng và tập thể dục để xương khỏe mạnh ở tuổi thơ ấu và thanh thiếu niên
- Mất xương khi ăn kiêng và giảm cân
Tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương
Tập thể dục với trọng lượng hoặc chịu lực giúp giữ cho xương chắc khỏe bằng cách làm cho các cơ và gân kéo vào xương, do đó kích thích các tế bào xương tạo ra nhiều xương hơn. Tải trọng lên xương có thể được tạo ra bởi trọng lượng cơ thể của chính bạn, như khi chạy bộ hoặc chạy bộ, hoặc bởi trọng lượng bên ngoài như tạ hoặc máy tập thể dục trong một chương trình tập tạ.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho rằng bài tập tốt nhất có thể không chỉ là bài tập chịu trọng lượng mà còn là bài tập "tác động cao". Điều này có nghĩa là truyền động lực cho cơ và xương, như xảy ra khi bạn đặt chân xuống đất một cách mạnh mẽ khi đang chạy hoặc nâng tạ đột ngột. Đương nhiên, bạn phải đảm bảo rằng bạn tập thể dục như vậy một cách an toàn.
Một thước đo sức khỏe của xương là “mật độ khoáng của xương”, viết tắt là BMD. Một cuộc kiểm tra mật độ xương như chụp X quang năng lượng kép (DEXA) được sử dụng để đánh giá BMD và là một thủ tục tương đối đơn giản.
Quét DEXA đánh giá mật độ xương và nguy cơ loãng xươngCác dạng bài tập hay nhất
Trong khi tập thể dục với trọng lượng là tốt nhất để củng cố xương và cải thiện sự cân bằng để ngăn ngừa ngã, tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho thể chất chung của bạn. Đây là một số ví dụ.
- Lớp múa thể dục nhịp điệu: Bước, nhảy và thể dục nhịp điệu
- Cử tạ: Tạ tay, tạ đòn, máy tập, tạ tập toàn thân
- Chạy và chạy bộ
- Đi dạo (kém hiệu quả hơn chạy bộ hoặc chạy bộ)
Các bài tập kém hiệu quả nhất cho xương là:
- Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đạp xe
- Các hoạt động tập thể dục có trọng lượng tối thiểu khác
Hãy nhớ rằng chạy hoặc tập thể dục bằng chân tác động chủ yếu vào phần dưới cơ thể. Và mặc dù phần lớn tác động vô hiệu của việc mất xương được cảm nhận ở hông và cột sống, việc tập thể dục phần trên của cơ thể bằng các bài tập chịu trọng lượng cũng quan trọng không kém. Khi chúng ta già đi, cổ tay và cánh tay bị gãy do ngã không phải là hiếm.
Hãy xem xét lưu ý thận trọng này về các môn chạy sức bền như chạy marathon, việt dã, ba môn phối hợp và các chế độ tập luyện khắc nghiệt khác: Tập thể dục quá mức, chủ yếu là tập thể dục nhịp điệu, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ xương ở phụ nữ bằng cách can thiệp vào sản xuất estrogen khi kết hợp với việc cung cấp không đủ canxi và tổng năng lượng từ thức ăn. (Mất estrogen tự nhiên là nguyên nhân chính gây mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.) Đối với những người tập thể dục nặng và vận động viên, việc ngừng hoặc có kinh nguyệt không đều là dấu hiệu cảnh báo. Mất xương, rối loạn ăn uống và kinh nguyệt bất thường được gọi là “bộ ba vận động viên nữ”. Điều này có thể được ngăn ngừa nếu bạn tuân theo một chương trình tập luyện phù hợp và chú ý cẩn thận đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn. Lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trình độ là đáng giá.
Dinh dưỡng và tập thể dục để xương khỏe mạnh ở tuổi thơ ấu và thanh thiếu niên
Phần lớn nguồn dự trữ của xương khỏe mạnh được xây dựng khi bạn còn trẻ và trước tuổi 30. Phụ nữ có thể dễ bị ảnh hưởng bởi quá trình nền tảng không đầy đủ vào thời điểm này hơn nam giới. Cung cấp đủ canxi, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả và tập thể dục chịu lực là chìa khóa để xương phát triển vững chắc khi bạn còn trẻ. Sau đó, với việc tiếp tục tập thể dục cho đến tuổi già và điều này xảy ra đối với nam giới, sự suy giảm mật độ xương cũng có thể được giảm thiểu. Mặc dù phụ nữ là mục tiêu chính liên quan đến thông tin về bệnh loãng xương và mật độ xương thấp (chứng loãng xương), một số nam giới cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi tình trạng này.
Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) cho Canxi
Trong khi nam giới và phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày, thì khi phụ nữ bước qua tuổi 51, họ nên tiêu thụ lên 1.200 mg canxi. Sau 70 tuổi, cả nam và nữ nên tiêu thụ 1.2000 miligam canxi mỗi ngày.
Ngay cả khi bạn làm tất cả những điều đúng đắn khi lớn lên và trưởng thành, gen di truyền của bạn có thể khiến bạn có xương dễ bị loãng xương. Đây thậm chí còn là lý do tuyệt vời hơn để tối ưu hóa lối sống của bạn để ngăn ngừa sức khỏe xương kém.
Mất xương khi ăn kiêng và giảm cân
Một số điều tra cho thấy rằng khi bạn giảm cân, mật độ xương cũng giảm theo. Tuy nhiên, điều này có thể ngăn ngừa được nếu bạn tập thể dục tăng cân và đảm bảo rằng bạn nạp đủ lượng canxi được khuyến nghị trong chế độ ăn uống trong khi giảm béo. Cho dù điều này xảy ra, và mức độ, có thể khác nhau nếu bạn là nam hay nữ và và độ tuổi tiền hoặc sau mãn kinh.
Phụ nữ sau mãn kinh chỉ giảm cân bằng chế độ ăn kiêng (không tập thể dục) và không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống có vẻ có nguy cơ cao nhất trong giai đoạn giảm cân này.
Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Loãng xương
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt câu hỏi phù hợp.
