NộI Dung
- Tiền sử bệnh tiểu đường và nhịn ăn ngắt quãng
- Sự trao đổi đường glucozo
- Cách thức hoạt động của Nhịn ăn gián đoạn
- Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
- Phản ứng phụ
- Các loại chế độ ăn kiêng gián đoạn cho bệnh tiểu đường
- Lời khuyên cho việc nhịn ăn ngắt quãng khi bị tiểu đường
- Một lời từ rất tốt
Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến một loại kế hoạch ăn uống bao gồm một khoảng thời gian giới hạn khi lượng calo bị hạn chế. Điều này có thể thay đổi từ nhịn ăn (hoàn toàn không ăn) cả ngày trong vài ngày mỗi tuần, đơn giản là giới hạn số lượng calo nạp vào trong thời gian nhịn ăn. Có những chế độ ăn kiêng ngắt quãng cụ thể, chẳng hạn như những chế độ ăn hạn chế ăn vào sau một thời gian cụ thể trong ngày (thường là vào các giờ buổi tối), đến những chế độ ăn luân phiên giữa ăn uống bình thường và hạn chế một lượng calo nhất định trong ngày vào những ngày nhịn ăn. Chế độ ăn kiêng ấn tượng hơn liên quan đến việc hạn chế tất cả các loại thực phẩm trong khoảng thời gian hoàn toàn 24 giờ hoặc lâu hơn.
Tiền sử bệnh tiểu đường và nhịn ăn ngắt quãng
Ăn chay đã có từ lâu, đặc biệt nếu bạn coi vai trò lịch sử của ăn chay như một phần của nhiều loại nghi lễ tâm linh. Gần đây, nhịn ăn gián đoạn đã được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, như một phần của việc "giải độc" cơ thể, và hơn thế nữa. Nhưng đã có nhiều tranh cãi xung quanh chủ đề kiêng ăn gì cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngày nay, ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng các loại chế độ ăn kiêng ngắt quãng cụ thể có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các nhà khoa học đang bắt đầu suy đoán rằng khi nào một người nhịn ăn có thể cũng quan trọng như chính chế độ ăn uống.
Sự trao đổi đường glucozo
Để hiểu đầy đủ về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn và bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải biết một chút về sinh lý của cơ thể khi nói đến hoạt động của glucose và insulin.
Insulin là một loại hormone cho phép glucose (đường) có nguồn gốc từ thực phẩm chúng ta ăn - đi vào các tế bào của cơ bắp, chất béo dự trữ và gan, nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng. Khi lượng đường trong máu tăng lên, insulin sẽ được tiết ra từ tuyến tụy; insulin làm giảm lượng đường trong máu vì nó vận chuyển glucose vào tế bào, giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Kháng insulin
Khi các tế bào của cơ, mỡ và gan không thể đáp ứng bình thường với insulin, glucose bắt đầu tích tụ trong máu vì nó không thể đi vào tế bào một cách chính xác. Đây được gọi là kháng insulin. Khi tình trạng kháng insulin bắt đầu, tuyến tụy sẽ cố gắng tạo ra nhiều insulin hơn để khắc phục tình trạng này (trong nỗ lực vận chuyển đường trong máu vào các tế bào). Lượng đường trong máu sẽ ở trong mức bình thường cho đến khi tuyến tụy không thể sản xuất đủ insulin để chống lại sự suy yếu của các tế bào.
Tiền tiểu đường
Khi mức đường huyết cao hơn bình thường, nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường, nó được gọi là tiền tiểu đường. Tiền tiểu đường thường xảy ra ở những người có một số mức độ kháng insulin. Tiền tiểu đường cũng xảy ra ở những người có tuyến tụy không sản xuất đủ insulin để giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường. Theo thời gian, tiền tiểu đường thường tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Cách thức hoạt động của Nhịn ăn gián đoạn
Mục tiêu chính của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là làm cho lượng insulin giảm xuống mức mà cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Đây là cách nó làm việc. Khi thức ăn chúng ta ăn được chuyển hóa (được chia nhỏ để sử dụng làm năng lượng trong cơ thể), nó sẽ kết thúc thành các phân tử trong dòng máu. Một trong những phân tử như vậy là glucose (sinh ra từ sự phân hủy carbohydrate). Thông thường, khi có nhiều đường huyết lưu thông hơn mức mà cơ thể có thể sử dụng để làm năng lượng, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng trong tương lai. Tuy nhiên, để glucose được tế bào sử dụng, nó cần có insulin. Giữa các bữa ăn, cơ thể không cần insulin (trừ khi một người đang ăn vặt) nên mức insulin sẽ giảm. Khi mức insulin thấp, các tế bào mỡ sẽ giải phóng một số glucose dự trữ, dẫn đến giảm cân. Các bác sĩ cho biết:
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Một số nghiên cứu nhỏ trên người đã chỉ ra bằng chứng rằng nhịn ăn không liên tục có thể có lợi cho sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm:
- Giảm cân
- Giảm nhu cầu insulin
Một nghiên cứu dài hạn, được xuất bản trên Tạp chí Y học New England, tiết lộ rằng trạng thái nhịn ăn có thể hỗ trợ một số lợi ích bao gồm:
- Giảm viêm
- Giảm mức insulin
- Cải thiện nhiều loại bệnh (bao gồm hen suyễn, viêm khớp, v.v.).
- Giải độc cơ thể
- Giúp cơ thể tự loại bỏ các tế bào bị hư hỏng (có thể làm giảm nguy cơ ung thư)
Các lợi ích khác được báo cáo từ việc nhịn ăn bao gồm:
- Giảm mức cholesterol (đặc biệt là chất béo trung tính và cholesterol LDL)
- Giảm huyết áp
Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, “Những lợi ích lâu dài của việc nhịn ăn, bao gồm giảm nguy cơ tim mạch, vẫn còn phải được nghiên cứu và làm sáng tỏ đầy đủ, đặc biệt là ở người.”
Phản ứng phụ
Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm:
- Hôi miệng (thường là do chế độ ăn ít carbohydrate)
- Khó tập trung
- Đói quá mức
- Cáu gắt
- Mất ngủ
- Mất nước
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Mức năng lượng thấp (có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của một người, điều này rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh ở những người mắc bệnh tiểu đường)
- Tăng đáng kể nguy cơ lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết)
- Lượng đường trong máu cao (tăng đường huyết) do sự gia tăng lượng đường dự trữ từ gan khi lượng đường trong máu thấp do nhịn ăn
Điều quan trọng cần lưu ý là cần nghiên cứu thêm để sao lưu dứt điểm các tuyên bố về tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn và xác nhận mức độ nghiêm trọng của các phản ứng không bình thường như vậy.
Do khả năng xảy ra các tác dụng phụ (chẳng hạn như tăng đường huyết) khi nhịn ăn khi một người mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi quyết định bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào.
Các loại chế độ ăn kiêng gián đoạn cho bệnh tiểu đường
Có một số chế độ ăn kiêng gián đoạn đã có một số nghiên cứu sơ bộ về tính hiệu quả và an toàn của chế độ ăn kiêng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm:
Chế độ ăn kiêng gián đoạn 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5: 2 ngắt quãng (IF) (thường được gọi là chế độ ăn kiêng 5: 2) là một loại chế độ ăn kiêng phổ biến, được giới thiệu trong cuốn sách bán chạy nhất của Tiến sĩ Jason Fung "Quy tắc béo phì" năm 2016. The Chế độ ăn 5: 2 bao gồm năm ngày ăn đủ lượng calo được khuyến nghị hàng ngày và hai không liên tiếp ngày ăn một chế độ ăn giảm calo. Vào những ngày nhịn ăn, thức ăn không bị loại bỏ hoàn toàn, thay vào đó, lượng calo bị giảm đi.
Nếu bạn bị tiểu đường và muốn thử chế độ ăn kiêng 5: 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhóm điều trị tiểu đường của bạn và nhận đề xuất về hướng dẫn lượng calo hàng ngày cho những ngày nhịn ăn và không nhịn ăn.
Các nghiên cứu về chế độ ăn 5: 2
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn 5: 2 có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và thúc đẩy giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
Nghiên cứu dài hạn đầu tiên về chế độ ăn 5: 2, được công bố vào năm 2018, bởi Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có hiệu quả đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn uống hàng ngày, lâu dài. Nghiên cứu đã quan sát 137 người mắc bệnh tiểu đường loại 2; một nửa số người tham gia nghiên cứu tuân theo chế độ ăn 5: 2 và nửa còn lại tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày (bao gồm 1200 đến 1500 calo mỗi ngày). Nhóm nhịn ăn hai ngày không liên tục mỗi tuần tiêu thụ 500 đến 600 calo vào những ngày nhịn ăn và ăn bình thường vào năm ngày còn lại trong tuần.
Nghiên cứu kết luận rằng những người theo chế độ ăn 5: 2 có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của họ tương đương với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Các tác giả nghiên cứu viết: “Nó [chế độ ăn 5: 2] có thể vượt trội hơn so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân.
An toàn của chế độ ăn 5: 2 cho người bị bệnh tiểu đường
Trong khi một số chuyên gia khẳng định rằng sự an toàn của chế độ ăn 5: 2 đối với những người mắc bệnh tiểu đường vẫn chưa được thiết lập đầy đủ, thì một nghiên cứu dài hạn được công bố vào năm 2018 đã báo cáo rằng “nhịn ăn là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được kiểm soát bằng chế độ ăn uống”. Các bác sĩ cho biết:
Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng những người dùng insulin hoặc thuốc uống (bằng miệng) để giảm lượng đường huyết (thuốc hạ đường huyết) như glyburide hoặc metformin, cần theo dõi rất chặt chẽ và có thể điều chỉnh liều lượng thuốc cho phù hợp. Điều này là do nhịn ăn có khả năng gây hạ đường huyết ở những người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin.
Lưu ý, mặc dù kết quả nghiên cứu này rất tích cực về sự an toàn của việc nhịn ăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi nhịn ăn hoặc bắt đầu bất kỳ kiểu ăn kiêng nào khác.
Chế độ ăn hạn chế cho ăn sớm (eTRF)
Một loại chế độ ăn kiêng ngắt quãng khác đã được nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường được gọi là chế độ ăn “hạn chế cho ăn sớm (eTRF)”. Tuân theo kế hoạch ăn kiêng này có nghĩa là một người sẽ phù hợp với tất cả các bữa ăn của họ vào một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày.
Kế hoạch ăn kiêng eTRF có thể là kế hoạch 8 giờ, 10 giờ hoặc thậm chí 6 giờ. Trong kế hoạch 8 giờ, nếu một người bắt đầu ăn lúc 7:00 sáng, bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày sẽ là lúc 3:00 chiều. Ví dụ về kế hoạch cho ăn có giới hạn thời gian sớm trong 12 giờ là khi một người ăn bữa đầu tiên trong ngày lúc 7 giờ sáng và bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng sẽ được lên kế hoạch không muộn hơn 7 giờ tối.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng eRFD
Chế độ ăn kiêng eTRF được cho là phù hợp với nhịp sinh học của một người trong quá trình trao đổi chất, do đó, cải thiện việc giảm cân. Nhịp điệu tuần hoàn đề cập đến đồng hồ sinh học của cơ thể kiểm soát nhiều cơ chế, bao gồm cả sự trao đổi chất của tế bào.
Thay đổi chế độ ăn uống thành một khoảng thời gian sớm hơn trong ngày - do đó kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm có lợi rất nhiều cho quá trình trao đổi chất, nhưng tại sao? Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England, nhịn ăn kích hoạt một số chức năng quan trọng của tế bào, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và cải thiện sự trao đổi chất.
Lợi ích của eTRF
Những lợi ích được cho là có được từ chế độ ăn kiêng eTRF bao gồm:
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Giúp giảm cân
- Tăng giảm chất béo thông qua quá trình oxy hóa (đốt cháy chất béo)
- Giảm huyết áp
Nghiên cứu về chế độ ăn kiêng eTRF cho bệnh tiểu đường
Trong một nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn hạn chế thời gian sớm 8 giờ được so sánh với chế độ ăn 12 giờ. Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm 8 giờ có mức insulin thấp hơn đáng kể; cả hai nhóm (nhóm 8 và 12 giờ) đều duy trì cân nặng (không giảm hoặc tăng cân) và đạt được mức insulin thấp hơn đáng kể, cũng như giảm huyết áp.
Lời khuyên cho việc nhịn ăn ngắt quãng khi bị tiểu đường
Theo Diabetes UK, có một số lời khuyên chung quan trọng cần tuân theo nếu bạn bị tiểu đường và bạn định bắt đầu một chế độ ăn kiêng gián đoạn, bao gồm:
- Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc đội tiểu đường của bạn về việc có nên nhịn ăn không liên tục cho bạn hay không; nếu vậy, hãy làm theo lời khuyên của nhóm về thuốc điều trị bệnh tiểu đường (liên quan đến việc thay đổi thời gian hoặc liều lượng) để đảm bảo kiểm soát mức đường huyết.
- Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng trong thời kỳ nhịn ăn cũng như không nhịn ăn, bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm.
Không ăn quá mức trong thời gian không hạn chế calo. - Bao gồm các loại thực phẩm hấp thụ chậm hơn, chẳng hạn như những loại được coi là thấp hơn trong thang chỉ số đường huyết, ngay trước khi bạn nhịn ăn (những thực phẩm này thường giàu chất xơ và được tiêu hóa chậm).
- Đảm bảo ăn những thực phẩm giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu trong thời gian nhịn ăn, chẳng hạn như trái cây, rau và salad tươi.
- Khi bạn nhịn ăn (ví dụ, vào buổi sáng sau thời gian nhịn ăn 12 giờ), hãy hạn chế lượng thức ăn béo hoặc nhiều đường và thử nướng hoặc nướng thức ăn thay vì rán.
- Uống nhiều nước trong thời gian nhịn ăn để tránh mất nước (tránh đồ uống có đường).
- Kiểm tra mức đường huyết thường xuyên để kiểm tra hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết.
- Nếu bạn gặp phải các triệu chứng của hạ đường huyết, điều quan trọng là phải giảm tốc độ nhanh chóng ngay lập tức và sử dụng hành động bình thường của bạn (chẳng hạn như uống viên glucose, sau đó là một bữa ăn nhẹ). Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tiếp tục nhanh.
- Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên quan sát các dấu hiệu tăng đường huyết do nhịn ăn (bao gồm quá khát và đi tiểu thường xuyên cũng như mệt mỏi nghiêm trọng. Hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng này và lượng đường trong máu vẫn cao).
Sự an toàn của việc nhịn ăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 vẫn chưa được thiết lập đầy đủ. Bạn không bao giờ nên nhịn ăn nếu mắc bệnh tiểu đường loại 1 mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Một lời từ rất tốt
Theo Harvard Health, có một số khuyến nghị chung về cách tận dụng những đột phá của khoa học y tế gần đây về việc nhịn ăn không liên tục cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (hoặc tiền tiểu đường), bao gồm:
- Tránh ăn vặt để cơ thể đốt cháy chất béo giữa các bữa ăn.
- Tránh đường tinh luyện (trắng) và ngũ cốc (chẳng hạn như bột mì trắng), hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để thay thế.
- Ăn trái cây, rau, đậu, đậu lăng, và protein nạc cũng như chất béo tốt (từ không bão hòa, không-các nguồn chất béo) và ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như quinoa, yến mạch và gạo lứt).
- Tránh ăn bất kỳ loại đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nào trước khi đi ngủ.
- Hãy xem xét một hình thức đơn giản là nhịn ăn không liên tục (sau khi tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn), hạn chế lượng thức ăn trong khoảng từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều. hoặc 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều