NộI Dung
- Các bài tập chuyển động cho mắt cá chân và bàn chân.
- Căng linh hoạt vòm ngón chân và giữa bàn chân
- Mát xa vòm giữa bàn chân
- Căng bắp chân
- Bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân
- Bài tập thăng bằng
- Plyometrics và bài tập nhảy
- Một lời từ Verywell
Nếu bạn bị gãy xương Lisfranc, bác sĩ có thể phải tiến hành phẫu thuật để giúp ổn định bàn chân của bạn. Đôi khi không cần thiết phải phẫu thuật. Thường cần bất động một thời gian sau chấn thương Lisfranc cho dù có phẫu thuật hay không.
Bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị chấn thương Lisfranc. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng của bạn và có thể đưa ra các phương pháp điều trị để giúp giảm đau và cải thiện phạm vi vận động (ROM), sức mạnh và khả năng vận động chức năng tổng thể của bạn.
Tập thể dục sau chấn thương Lisfranc là một phần trong chương trình phục hồi chức năng của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể sẽ kê đơn các bài tập để giúp bàn chân và mắt cá chân của bạn cử động tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn.
Chương trình tập thể dục từng bước này là một ví dụ về điều gì đó mà PT của bạn có thể kê đơn để giúp bạn phục hồi sau chấn thương Lisfranc. Nó bắt đầu với các bài tập vận động đơn giản và dần dần đến các bài tập củng cố và các bài tập thăng bằng và plyometric nâng cao.
Chương trình không nên bắt đầu cho đến khi bác sĩ yêu cầu bạn tập thể dục, vì vậy hãy kiểm tra với họ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này hoặc bất kỳ chương trình nào khác.
Các bài tập chuyển động cho mắt cá chân và bàn chân.
Sau khi bị gãy xương Lisfranc, bàn chân và mắt cá chân của bạn có thể sẽ bị bất động khi bó bột hoặc đi ủng. Trong thời gian này, bạn có thể phải đi bằng nạng. Sau khi vết gãy Lisfranc được chữa lành hoàn toàn và bạn được phép bắt đầu cử động mắt cá chân, PT của bạn có thể sẽ chỉ định các bài tập vận động mắt cá chân. Những bài tập này rất đơn giản, nhưng chúng là bước đầu tiên quan trọng để lấy lại ROM bình thường ở mắt cá chân và bàn chân của bạn.
Để bắt đầu, hãy nằm trên giường với bàn chân hơi treo qua mép. Sau đó, thực hiện các chuyển động sau:
- Động tác gập cổ chân: hướng ngón chân xuống càng xa càng tốt.
- Gập mắt cá chân: gập bàn chân và các ngón chân lên về phía đầu gối càng xa càng tốt.
- Đảo mắt cá chân: hướng bàn chân và ngón chân theo hướng của ngón chân cái.
- Hướng mắt cá chân: hướng bàn chân và các ngón chân theo hướng ngón út của bạn.
Lặp lại mỗi bài tập ROM mắt cá chân trong 10 lần lặp lại, giữ mỗi vị trí trong ba đến năm giây.
PT của bạn cũng có thể chỉ định một bài tập thú vị được gọi là bảng chữ cái mắt cá chân. Để làm điều này, bạn chỉ cần dùng ngón chân vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái. Điều này giúp cải thiện ROM mắt cá chân của bạn theo mọi hướng.
Căng linh hoạt vòm ngón chân và giữa bàn chân
Gãy xương Lisfranc ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của vòm bàn chân. Sau chấn thương và sau một thời gian bất động, vòm chân của bạn có thể cảm thấy căng hoặc các gân dọc theo đáy bàn chân đến ngón chân của bạn có thể bị căng.
Kéo căng vòm bàn chân và các gân của bàn chân là một cách đơn giản để cải thiện khả năng vận động tổng thể của bàn chân. Để thực hiện bài tập, đặt các ngón chân lên tường, gót chân chạm sàn. Nhẹ nhàng ấn các ngón chân của bạn vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt dưới của bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, và sau đó thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này từ ba đến năm lần, vài lần mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở phía dưới hoặc phía trên của bàn chân khi kéo căng vòm bàn chân giữa, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.
Mát xa vòm giữa bàn chân
Đôi khi sau khi gãy xương Lisfranc, bạn vẫn tiếp tục bị đau ở vòm bàn chân khiến việc đi lại trở nên khó khăn. Bạn có thể sử dụng phương pháp xoa bóp vòm bằng chai nước đá để giúp giảm đau và đồng thời xoa bóp vòm bàn chân.
Để thực hiện massage chai nước đá, bạn chỉ cần làm đông một chai nước. (Hãy chắc chắn rằng chai không được đổ đầy hết để có thể nở ra một chút.) Khi chai đã đông cứng, hãy ngồi trên ghế và từ từ xoa bóp vòm miệng của bạn trên chai đã đóng băng. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài phút, chỉ cần nhớ lắng nghe các tín hiệu của cơ thể cho bạn biết khi nào nên ngừng chườm lạnh.
Căng bắp chân
Sau khi bị gãy xương Lisfranc và thời gian bất động sau đó, nhiều người bị đau bắp chân ở phía sau cẳng chân. Đây là điều tự nhiên, và cách tốt nhất để khắc phục tình trạng căng tức đó là thực hiện căng da bắp chân.
Cách đơn giản nhất để kéo căng bắp chân của bạn là kéo căng của người chạy. Đơn giản chỉ cần đứng cách tường khoảng 3 feet, đặt cả hai tay lên tường và để chân duỗi về phía sau với gót chân chạm đất. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ tư thế căng trong 20 đến 30 giây, và sau đó thư giãn. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Để kéo căng cơ bắp của cẳng chân, bạn chỉ cần thực hiện động tác kéo căng của người chạy, nhưng uốn cong đầu gối của bắp chân mà bạn đang duỗi. Động tác này tập trung sức căng vào cơ duy nhất và bạn sẽ cảm nhận được độ căng phía sau mắt cá chân và xương gót chân. Một lần nữa, giữ căng trong 20 đến 30 giây, và sau đó thư giãn. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân
Một khi bạn đã lấy lại sự linh hoạt và ROM xung quanh bàn chân và mắt cá chân, đã đến lúc bắt đầu làm việc để lấy lại sức mạnh bình thường ở mắt cá chân và bàn chân. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân với băng kháng lực. (Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể cung cấp cho bạn một băng kháng hoặc bạn có thể mua một băng ở cửa hàng bán đồ thể thao địa phương.)
Để thực hiện các bài tập chống mắt cá chân, hãy buộc một đầu của băng cản xung quanh bàn chân của bạn, chú ý không hạn chế lưu lượng máu. Buộc đầu kia xung quanh một thứ ổn định như chân bàn. Di chuyển bàn chân của bạn theo các hướng giống như bạn đã làm trong các bài tập ROM mắt cá trước đó trong chương trình này: gập chân, gập lưng, đảo ngược và lật ngửa. Giữ mỗi vị trí trong vài giây và ấn vào lực cản do dây tập cung cấp.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn có thể muốn thực hiện một vài hiệp các bài tập mỗi ngày để tối đa hóa thử thách cho cơ mắt cá chân của bạn.
Để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bàn chân, hãy thực hiện bài tập gập khăn. Bài tập này giúp hình thành vòm giữa của bàn chân. Để thực hiện bài tập, bạn đặt chân lên một chiếc khăn trên sàn và chỉ cần dùng ngón chân nắm lấy chiếc khăn và kéo nó lên. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập gập khăn.
Bài tập thăng bằng
Bạn có thể nhận thấy rằng sự cân bằng của bạn đã bị ảnh hưởng bởi thời gian bất động dài mà bạn đã có trong khi vết gãy Lisfranc của bạn đang lành. Duy trì sự cân bằng thích hợp là một nhiệm vụ phức tạp với nhiều hệ thống trong cơ thể hoạt động cùng nhau. Trở lại các hoạt động bình thường đòi hỏi bạn phải lấy lại sự cân bằng bình thường, và điều này cần có các bài tập cụ thể.
Bắt đầu bài tập thăng bằng với tư thế đứng đơn chân. Bạn nên đứng trên một chân trong vòng 15 đến 30 giây trong khi cố gắng duy trì sự ổn định. Nếu điều này dễ dàng, bạn có thể tăng thử thách bằng cách đứng trên gối bằng một chân hoặc nhắm mắt.
Khi các bài tập thăng bằng một chân trở nên dễ dàng, bạn có thể muốn chuyển sang các bài tập thăng bằng nâng cao. Các bài tập này có thể liên quan đến việc sử dụng thiết bị chuyên dụng như bảng BAPS hoặc bảng lắc, vì vậy hãy trao đổi với PT của bạn trước khi bắt đầu các bài tập thăng bằng nâng cao.
Plyometrics và bài tập nhảy
Nếu bạn là một người năng động đang có kế hoạch trở lại các môn thể thao cấp độ cao sau khi bị gãy xương Lisfranc và trật khớp, thì bạn có thể muốn làm việc với PT của mình về các bài tập nhảy và plyometric. Các bài tập này được thiết kế để cải thiện khả năng nhảy và tiếp đất của cơ thể bạn, và chúng rất quan trọng để tập trước khi quay trở lại chạy.
Bài tập Plyometric có thể bao gồm:
- Các bài tập nhảy và hạ cánh đơn giản
- Bài tập nhảy dây
- Bài tập nhảy chân đơn
Vì các bài tập plyometric là bài tập nâng cao và gây căng thẳng và căng thẳng cho cơ thể, bạn phải tham khảo ý kiến của PT hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu.
Một lời từ Verywell
Gãy xương Lisfranc có thể là một chấn thương đau đớn dẫn đến khó đi lại, chạy và tận hưởng các hoạt động bình thường của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể làm việc với bạn để đưa ra một chương trình tập thể dục cụ thể có thể giúp bạn trở lại mức hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn .