NộI Dung
- Bóp hông
- Nâng chân thẳng
- Nâng chân bên
- Căng da quay hông
- Cầu bóng
- Người đi bộ đường dài
- Một lời từ rất tốt
Dưới đây là một số bài tập cơ bản để giúp giữ cho hông của bạn khỏe và cơ động. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để vận động hông hoặc chân.
Các bài tập này nên được thực hiện một lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của hông. Khi các bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn có thể thực hiện hai đến ba hiệp mỗi bài để thử thách cơ hông và cải thiện hơn nữa sức mạnh và khả năng vận động của hông. Bạn cũng có thể muốn thử các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao hơn.
Bóp hông
Ép hông là một bài tập đơn giản có thể giúp cơ háng của bạn hoạt động. Cơ háng của bạn cung cấp sự ổn định trung gian cho hông và giúp kiểm soát vị trí của đầu gối.
- Trong khi nằm ngửa, giữ cả hai đầu gối cong và đặt một quả bóng nhỏ, gối hoặc cuộn khăn giữa hai đầu gối.
- Bóp nhẹ gối. Giữ trong năm giây và thả ra.
- Lặp lại 10 lần. Nhớ dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Nâng chân thẳng
Bài tập nâng cao chân thẳng có thể tăng cường sức mạnh phía trước của hông và mông và có thể giúp hỗ trợ đầu gối của bạn.
- Trong khi nằm ngửa, giữ một chân thẳng và một đầu gối cong.
- Siết chặt cơ tứ đầu của bạn trên đầu chân thẳng và sau đó nâng chân thẳng lên khoảng 12 inch.
- Giữ nguyên trong hai giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Nhớ giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng vòng bít nhỏ vào đùi hoặc cẳng chân của bạn.
Nâng chân bên
Nâng chân bên hông giúp tăng cường cơ mông ở bên hông và mông của bạn. Những cơ này rất cần thiết để duy trì vị trí hông và đầu gối thích hợp khi đi bộ và chạy.
- Nằm xuống một bên.
- Chân gần sàn hơn phải được uốn cong và chân trên phải thẳng.
- Từ từ nhấc chân trên của bạn lên, đảm bảo giữ đầu gối thẳng và các ngón chân hướng về phía trước.
- Giữ trong hai giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Căng da quay hông
Động tác căng xoay hông, còn được gọi là động tác kéo giãn hình số 4 hoặc động tác kéo căng cơ piriformis, là một bài tập tuyệt vời để giữ cho hông của bạn xoay tự do trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng.
- Ngồi trên sàn với đầu gối duỗi thẳng.
- Bắt chéo chân này qua chân kia bằng cách đặt mắt cá chân lên trên đầu gối (như thể bắt chéo chân khi ngồi).
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn ngang cơ thể và giữ trong năm giây.
- Sau đó, nhẹ nhàng đẩy đầu gối của chân trên ra khỏi người bạn cho đến khi cảm thấy hông bạn căng ra.
- Giữ tư thế này trong năm giây, sau đó từ từ thả ra.
- Lặp lại 10 lần.
Cầu bóng
Thực hiện cầu với bóng dưới chân là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ mông cũng như gân kheo của bạn.
- Nằm ngửa và đặt một quả bóng Thụy Sĩ dưới cơ bắp chân.
- Vận động cơ bụng và sau đó từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Khi xương chậu của bạn được nâng lên, giữ nguyên tư thế trong hai giây.
- Từ từ hạ xuống.
- Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.
Người đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài hông (còn được gọi là thả lỏng khung xương chậu) là bài tập tuyệt vời để cơ mông của bạn hoạt động ở tư thế chịu trọng lượng.
- Đứng ngang với một chân trên bậc và chân kia buông thõng.
- Giữ thẳng cả hai đầu gối, hạ thấp xương chậu của bạn xuống một bên để bàn chân của bạn di chuyển về phía sàn. Cả hai đầu gối phải giữ thẳng; chuyển động phải đến từ khớp hông của bạn.
- Khi xương chậu của bạn đã hạ xuống, hãy từ từ nâng nó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.
Một lời từ rất tốt
Bằng cách giữ cho hông mạnh mẽ và linh hoạt, bạn có thể ngăn ngừa đau hông và các vấn đề xảy ra. Nếu bạn bị đau hông, tập thể dục nhẹ nhàng có thể là chìa khóa giúp bạn giảm đau và trở lại hoạt động bình thường.
Giải phẫu của cơ Gluteus Medius