NộI Dung
- Bộ cơ mông để cải thiện tính di động trên giường
- Bóp hông Adduction
- Xoay thân cây thấp để cải thiện khả năng lăn trên giường
- Nâng chân thẳng để cải thiện khả năng vận động trên giường
- Bắc cầu
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể làm việc với bạn - tại phòng khám, bệnh viện hoặc tại nhà - để tối đa hóa khả năng di chuyển trên giường của bạn. Họ có thể chỉ định các bài tập cụ thể để giúp cải thiện cách bạn có thể di chuyển, lăn, và ngồi lên hoặc nằm xuống giường.
Nếu bạn hoặc người thân gặp khó khăn khi di chuyển trên giường, hãy đến gặp bác sĩ để bắt đầu điều trị phù hợp cho bạn. Bạn có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để học các bài tập - giống như các bài tập trong chương trình từng bước này - để cải thiện khả năng vận động trên giường và trở lại mức hoạt động bình thường của bạn.
Trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập an toàn.
Sẵn sàng? Bắt đầu nào.
Bộ cơ mông để cải thiện tính di động trên giường
Tập cơ mông là một bài tập đơn giản có thể giúp cơ mông của bạn hoạt động sau một thời gian nghỉ ngơi trên giường. Nó cũng có thể được thực hiện sau khi phẫu thuật để giữ cho máu di chuyển để ngăn ngừa cục máu đông. Việc bóp và thả lỏng cơ mông hoạt động giống như một miếng bọt biển, đẩy máu đi khắp cơ thể để ngăn đông máu.
Để thực hiện bài tập cơ mông, hãy nằm ngửa trên giường và siết chặt cơ mông như thể bạn đang kìm hãm sự đầy hơi. Siết cơ mông của bạn (gọi là cơ mông hoặc cơ mông) và giữ chúng siết chặt trong 5 giây. Thư giãn từ từ và lặp lại bài tập trong 10 lần.
Bóp hông Adduction
Cơ hông khỏe là yếu tố cần thiết để cải thiện cách bạn có thể di chuyển trên giường. Ép thêm hông là một bài tập đẳng áp tuyệt vời có thể cải thiện chức năng của cơ háng để giúp cải thiện khả năng vận động trên giường của bạn.
Để thực hiện động tác bóp hông, hãy lấy một quả bóng hoặc khăn tắm cuộn lại. Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt một quả bóng ở giữa. Siết chặt cơ bụng, sau đó bóp nhẹ quả bóng hoặc khăn. Giữ bóp trong năm giây, rồi từ từ thả lỏng.
Lặp lại động tác bóp bóng bổ trợ hông trong 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo cho tính di động trên giường.
Xoay thân cây thấp để cải thiện khả năng lăn trên giường
Khả năng lăn trên giường rất quan trọng để giúp bạn ra khỏi giường an toàn vào buổi sáng. Để cải thiện khả năng lăn của bạn, hãy thực hiện bài tập xoay thân cây thấp. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Từ từ và nhẹ nhàng cuộn đầu gối của bạn sang một bên.
- Đảm bảo giữ vai bằng phẳng khi cuộn đầu gối.
- Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu và sau đó lăn sang bên đối diện.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng do kết quả của bài tập xoay thân cây thấp, hãy dừng bài tập và kiểm tra với bác sĩ.
Nâng chân thẳng để cải thiện khả năng vận động trên giường
Bài tập nâng cao chân thẳng có thể giúp cải thiện sức mạnh của cơ hông giúp bạn di chuyển trên giường. Để thực hiện bài tập, bạn nằm ngửa với một đầu gối co và một đầu gối thẳng. Siết cơ trên đùi trong tư thế duỗi thẳng chân và từ từ nâng chân lên khoảng 12 inch. Giữ tư thế này trong hai giây, sau đó từ từ hạ chân thẳng xuống.
Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập nâng thẳng chân có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít vào đùi hoặc mắt cá chân của bạn, do đó tăng sức đề kháng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân thẳng sang bên hoặc gập bụng để tăng cường cơ bắp ở lưng và hông. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn cách thực hiện đúng tất cả các bài tập nâng chân thẳng.
Bắc cầu
Bài tập đánh cầu là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp giúp bạn lướt trên giường. Để thực hiện động tác đánh cầu, bạn nằm ngửa, co hai đầu gối. Vận động cơ bụng, sau đó từ từ nâng mông lên khỏi giường. Đảm bảo giữ khung xương chậu ngang bằng khi bạn nâng lên - không nghiêng ngả.
Giữ tư thế cầu nâng cao trong hai giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại cây cầu trong mười lần lặp lại.
Các bài tập di chuyển trên giường có thể được thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày và chúng có thể được thực hiện ngay trên giường để giúp bạn cải thiện cách di chuyển khi nằm.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển trên giường, hãy đến gặp bác sĩ và sau đó là chuyên gia vật lý trị liệu. Người đó có thể dạy bạn các bài tập vận động cụ thể trên giường để giúp cải thiện khả năng vận động chức năng tổng thể và khả năng di chuyển trên giường của bạn.
Đưa khả năng vận động trên giường của bạn lên một tầm cao mới với Chương trình Bài tập Tăng cường Cơ hông Nâng cao!