NộI Dung
- Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp
- Danh sách thực phẩm FODMAP cao
- Danh sách thực phẩm FODMAP thấp
Sự gia tăng khối lượng này góp phần gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và đầy hơi, và các vấn đề về nhu động của tiêu chảy và táo bón. Lý thuyết đề xuất rằng việc tuân theo chế độ ăn ít FODMAP sẽ làm giảm các triệu chứng này.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dường như có tác động tích lũy của những thực phẩm này đối với các triệu chứng. Nói cách khác, ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao cùng lúc sẽ tăng thêm, dẫn đến các triệu chứng mà bạn có thể không gặp phải nếu ăn thực phẩm đó. đang cách ly.
Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp
Trong hai phần tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy danh sách các loại thực phẩm phổ biến có FODMAP cao và thấp. Danh sách này dựa trên nghiên cứu cập nhật nhất từ Đại học Monash và có thể thay đổi theo thời gian. Ngoài ra, bạn có thể có sự nhạy cảm của riêng mình với thực phẩm.
Nếu bạn quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, bạn nên làm việc riêng với một chuyên gia ăn kiêng có trình độ.
Có những rủi ro khi đặt ra chế độ ăn kiêng của riêng bạn. Bạn có thể chọn một số món nhất định dựa trên sở thích cá nhân của mình, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng tiếp tục do thiếu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng FODMAP thấp đã được phê duyệt.
Làm việc với một chuyên gia ăn kiêng được đào tạo cũng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, bao gồm cả việc bổ sung chất xơ lành mạnh. Như với bất kỳ phương pháp điều trị mới hoặc phương pháp ăn kiêng nào, tốt nhất bạn nên thảo luận vấn đề với bác sĩ riêng của mình.
Danh sách thực phẩm FODMAP cao
Các loại thực phẩm sau đây đã được xác định là có hàm lượng FODMAP cao.
Trái cây
Những loại trái cây này có nhiều FODMAP:
- Táo
- Quả mơ
- Dâu đen
- Quả anh đào
- Bưởi
- Trái xoài
- Nectarines
- Trái đào
- Lê
- Mận và mận khô
- Lựu
- Dưa hấu
- Hàm lượng fructose cao từ trái cây đóng hộp, trái cây khô hoặc nước trái cây
Hạt
Những loại ngũ cốc này chứa nhiều FODMAP:
- Lúa mạch
- Couscous
- Farro
- Lúa mạch đen
- Bột báng
- Lúa mì
Thực phẩm chứa lactose
Những thực phẩm này có chứa lactose, là FODMAP:
- Sữa bơ
- Kem
- bánh trứng
- Kem
- Bơ thực vật
- Sữa (bò, dê, cừu)
- Phô mai mềm, bao gồm phô mai tươi và ricotta
- Sữa chua (thông thường và Hy Lạp)
Sản phẩm thay thế sữa
Đây là những FODMAP cao:
- Sữa yến mạch (mặc dù 1/8 khẩu phần được coi là có FODMAP thấp)
- Sữa đậu nành (Mỹ)
Cây họ đậu
Các loại đậu này có hàm lượng FODMAP cao:
- Đậu nướng
- Đậu mắt đen
- Bơ đậu
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu thận
- đậu lima
- Đậu nành
- Đậu Hà Lan tách
Chất ngọt
Chất ngọt có nhiều FODMAP bao gồm:
- Cây thùa
- Fructose
- Xi-rô ngô fructose cao
- Mật ong
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Mật đường
- Sorbitol
- Xylitol
Rau
Những loại rau này chứa nhiều FODMAP:
- Atisô
- Măng tây
- Củ cải
- bắp cải Brucxen
- Súp lơ trắng
- Rau cần tây
- tỏi
- Tỏi tây
- Nấm
- Đậu bắp
- Hành
- Đậu Hà Lan
- Hành lá (phần trắng)
- hẹ
- Hạt đậu tuyết
- Đậu Hà Lan tắc đường
Danh sách thực phẩm FODMAP thấp
Các loại thực phẩm sau đây đã được xác định là có hàm lượng FODMAP thấp.
Trái cây
Trái cây có hàm lượng FODMAP thấp hơn bao gồm:
- Bơ (giới hạn 1/8 trái)
- Trái chuối
- Việt quất
- Dưa lưới
- Nho
- Dưa ngọt
- Quả kiwi
- Chanh
- Vôi
- Cam quýt
- Quả ô liu
- trái cam
- Đu đủ
- Plantain
- Trái dứa
- Dâu rừng
- cây đại hoàng
- dâu
- Tangelo
Chất ngọt
Đối với những người có FODMAP thấp hơn, hãy chọn:
- Chất làm ngọt nhân tạo không kết thúc bằng -ol
- đường nâu
- Đường glucoza
- Xi-rô phong
- Đường mịn
- Đường (sucrose)
Sữa và các sản phẩm thay thế
Chọn từ những thứ này để có FODMAP thấp hơn:
- Sữa hạnh nhân
- Nước cốt dừa (giới hạn 1/2 cốc)
- Sữa Hemp
- Sữa gạo
- Bơ
- Một số loại pho mát, chẳng hạn như brie, camembert, mozzarella, Parmesan
- Các sản phẩm không chứa lactose, chẳng hạn như sữa không có lactose, kem và sữa chua
Rau
Những thứ thấp hơn trong FODMAP bao gồm:
- Arugula (xà lách rocket)
- Măng
- ớt chuông
- Bông cải xanh
- Bok choy
- Cà rốt
- Củ cần tây
- Collard xanh
- Bắp cải thông thường
- Ngô (nửa lõi ngô)
- Cà tím
- Bền bỉ
- Thì là
- Đậu xanh
- cải xoăn
- Rau diếp
- Mùi tây
- Parsnip
- Khoai tây
- Radicchio
- Hành lá (chỉ phần xanh)
- Cải bó xôi, em bé
- Bí đao
- Khoai lang
- Chard Thụy Sĩ
- Cà chua
- Cây củ cải
- Hạt dẻ nước
- Quả bí
Hạt
Những loại ngũ cốc này có FODMAPs thấp hơn:
- dền
- gạo lức
- Lúa mì Bulgur (giới hạn 1/4 chén nấu chín)
- Yến mạch
- Sản phẩm không chứa gluten
- Quinoa
- Sản phẩm chính tả
Quả hạch
Chọn những thứ này thấp hơn trong FODMAPs:
- Hạnh nhân (giới hạn 10)
- Quả hạch brazil
- Hạt phỉ (giới hạn 10)
- Hạt macadamia
- Đậu phộng
- Hồ đào
- hạt thông
- Quả óc chó
Hạt giống
Những hạt này có FODMAPs thấp hơn:
- Cây caraway
- Chia
- Quả bí ngô
- Mè
- Hoa hướng dương
Nguồn protein
Những thứ thấp hơn trong FODMAP bao gồm:
- Thịt bò
- Thịt gà
- Trứng
- Cá
- cừu
- Thịt heo
- Động vật có vỏ
- Đậu phụ và tempeh
- gà tây