NộI Dung
Có nhiều loại chất béo mà bạn tiêu thụ trong thực phẩm của mình, bao gồm chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa còn được gọi là “chất béo tốt” vì chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Chất béo không bão hòa thường có trong thực phẩm chay, trong khi chất béo bão hòa thường có trong thịt, và chất béo chuyển hóa phổ biến hơn trong thực phẩm đóng gói.Cách chất béo không bão hòa trợ giúp
Trong các nghiên cứu, người ta đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa thay vì chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu, bệnh tim và đột quỵ. Các cơ chế mà chất béo không bão hòa ảnh hưởng đến lipid vẫn chưa được biết đầy đủ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm mức cholesterol LDL của bạn một cách khiêm tốn và tăng mức cholesterol HDL của bạn. Một số chất béo không bão hòa đa (PUFA), chẳng hạn như axit béo omega-3, cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính của bạn.
Bổ sung chế độ ăn uống
Mặc dù có nhiều chất bổ sung có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu gan cá và dầu cá, nhưng việc nhận chất béo không bão hòa từ thực phẩm bạn ăn cũng có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng có lợi cho tim khác ngoài chất béo không bão hòa. Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị rằng 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, lý tưởng nhất là từ chất béo không bão hòa.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Nếu bạn muốn bao gồm chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên đảm bảo rằng bạn thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất béo bão hòa - thay vì thêm chúng vào. Nếu không, bạn có thể có nguy cơ tăng cân và tăng mức lipid tổng thể.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:
- Bơ:Loại trái cây ngon này, đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây, chứa đầy chất béo không bão hòa đơn. Bơ có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn mà không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị - như phết lên bánh mì sandwich của bạn hoặc cắt lát vào súp, salad hoặc món ăn kèm yêu thích của bạn.
- Quả ô liu:Ô liu xanh, đen, Kalamata không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Cho dù bạn cắt lát, cắt hạt lựu hay dùng cả quả, vẫn có nhiều cơ hội để thêm ô liu vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol của bạn.
- Quả hạch:Những món ăn ngon này có rất nhiều loại và hầu hết mọi người đều thích ít nhất một vài loại. Các loại hạt chứa nhiều PUFA và chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó thường có hàm lượng PUFA cao hơn so với các loại hạt khác, trong khi hạt dẻ cười, hạnh nhân và hồ đào có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn. Quả hạch cũng chứa nhiều thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và protein. Các loại hạt rất linh hoạt và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Một số ít các loại hạt có thể làm một món ăn nhẹ thỏa mãn, hoặc chúng có thể được thêm vào món salad.
- Cá béo: Cá thường nạc và tốt để đưa vào chế độ ăn uống giảm lipid của bạn. Một số loại cá có nhiều chất béo omega-3, một loại PUFA. Cá trong danh mục này sẽ bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá cơm. Nếu bạn bao gồm loại cá này trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giữ cho nó tốt cho tim bằng cách nướng, nướng hoặc câu trộm. Tuy nhiên, bạn nên tránh chiên cá vì điều này có thể đưa calo và chất béo chuyển hóa không lành mạnh vào chế độ ăn của bạn.
- Một số loại dầu: Dầu có thể được thêm vào nước chấm và nước xốt và chúng cũng có thể được sử dụng để nấu các món xào hoặc nướng yêu thích của bạn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm lipid, bạn có thể chuyển sang bơ hoặc bơ thực vật để lấy dầu có nhiều chất béo không bão hòa. Những loại dầu này bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật, cây rum, ngô và đậu nành.
- Hạt giống: Bên cạnh các loại hạt, hạt cũng có thể là một món ăn nhẹ bổ sung có nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Hạt vừng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, trong khi bí ngô, hướng dương, hạt lanh và hạt chia có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao hơn. Hạt có thể được bao gồm trong các cạnh của bạn, trong ngũ cốc của bạn, hoặc làm lớp phủ cho sữa chua hoặc salad. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến hàm lượng muối - vì một số loại hạt có thể được chuẩn bị với nhiều muối.
- Trứng: Trứng chứa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Khi chúng được chế biến mà không cần chiên, chúng được coi là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
- Sô cô la đen: Sô cô la chứa một phần nhỏ chất béo không bão hòa đơn, và với số lượng thấp đến vừa phải, được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhiều sô cô la ngọt có thể chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh.
Một lời từ rất tốt
Ngoài ra còn có các loại thực phẩm được chế biến sẵn trên thị trường cũng có thể chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Để kiểm tra xem món ăn yêu thích của bạn có chứa nhiều chất béo không bão hòa hay không, bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn