NộI Dung
- Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón
- Tại sao chất xơ lại giúp ích khi bạn bị táo bón
- FODMAPs và Gassy Foods
- Trái cây tốt nhất cho táo bón
- Tùy chọn khô
- Các loại rau tốt nhất cho bệnh táo bón
- Ăn rau của bạn
- Đổ đầy rau vào đĩa của bạn
- Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón
- Mách nhỏ tốt nhất cho táo bón
- Các loại hạt tốt nhất cho táo bón
- Hạt giống tốt nhất cho táo bón
- Đồ ăn nhẹ tốt nhất cho táo bón
- Uống nhiều nước
Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón
Sử dụng danh sách chọn nhanh các loại thực phẩm giàu chất xơ này, sau đó khám phá sâu hơn về lý do tại sao những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn bị táo bón. Bạn cũng sẽ tìm thấy các biện pháp phòng ngừa cho những người có thể nhạy cảm với một số loại thực phẩm trong danh sách.
- Trái cây: Quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, đại hoàng và mận khô là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ, hãy ăn cả vỏ.
- Các loại ngũ cốc: Tránh xa bột mì trắng và gạo trắng và thay vào đó hãy thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Rau: Cho dù bạn đang ăn lá, thân hay rễ, bạn sẽ nhận được chất xơ từ rau, bao gồm cả những gì có trong vỏ khoai tây.
- Quả hạch: Quả óc chó và hạnh nhân cũng sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hạt giống: Một số loại hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố của bạn hoặc rắc chúng lên sữa chua hoặc salad. Chia, hạt lanh và psyllium là một số trong những loại được chào hàng nhiều nhất.
- Đậu và các loại đậu (thận trọng): Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu hải quân và đậu tây là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, họ nổi tiếng là người khí phách. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu và các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm có FODMAP cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
- Trà nóng: Một loại trà thảo mộc pha với hồi hoặc thì là có thể là một cách nhẹ nhàng để giảm bớt tình trạng táo bón của bạn.
Tại sao chất xơ lại giúp ích khi bạn bị táo bón
Điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm bớt chứng táo bón là tăng từ từ lượng chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một phần của thực vật mà bạn không thể tiêu hóa.
Chất xơ rất hữu ích đối với chứng táo bón vì nó giúp tăng thêm khối lượng và độ mềm cho phân.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với axit béo, tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, do đó cung cấp lượng lớn và độ ẩm cho phân.
- Cả hai loại chất xơ đều tốt cho người bị táo bón. Vì cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, nên không cần thiết phải cố nhớ loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ quá sớm có thể gây khó khăn cho hệ thống của bạn và có thể làm tăng thêm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng. Do đó, hãy tăng cường ăn trái cây và rau quả một cách từ từ. Để điều trị táo bón, bạn nên tăng lượng chất xơ lên 20 đến 25 gam mỗi ngày.
Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể thấy rằng hệ thống của bạn có khả năng xử lý thực phẩm có chất xơ hòa tan tốt hơn, vì chất xơ không hòa tan có thể gây ra các triệu chứng của bạn.
FODMAPs và Gassy Foods
Nếu bạn bị IBS, bạn có thể muốn tránh các thực phẩm có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAP), ngay cả khi chúng tốt cho những người bị táo bón khác. FODMAP là carbohydrate có trong thực phẩm thông thường được phát hiện là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
Mặc dù ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm táo bón nhưng một số loại lại có tiếng là hơi cay. Có thể là một ý kiến hay nếu bạn chọn các loại thực phẩm ít có khả năng cung cấp khí cho bạn cho đến khi hệ thống của bạn hoạt động dễ dàng hơn. Sau khi hết táo bón cấp, bạn có thể mở rộng sự lựa chọn sản phẩm của mình.
Trái cây tốt nhất cho táo bón
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Hầu hết đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, cùng với việc cung cấp cho bạn rất nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Mặc dù không có cơ sở khoa học nào về vấn đề này, nhưng bạn có thể thấy rằng cơ thể phản ứng tốt hơn với trái cây đã được nấu chín hoặc sấy khô, thay vì ăn sống.
Dưới đây là một số loại trái cây được cho là hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Quả mơ
- Quả việt quất
- Quả sung
- Nho
- Quả kiwi
- Đu đủ
- Trái đào
- Lê
- Trái dứa
- Mận
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
Tùy chọn khô
- Quả mơ
- ngày
- Quả sung
- Prunes
- nho khô
Các loại rau tốt nhất cho bệnh táo bón
Ăn nhiều rau, bao gồm cả rau lá xanh, là một trong những chiến lược tốt nhất để giữ cho ruột của bạn hoạt động thường xuyên. Ngoài việc cung cấp đủ lượng chất xơ lành mạnh, rau cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tiêu hóa của bạn và sức khỏe tổng quát.
Đối với trái cây, bạn có thể thấy rằng cơ thể phản ứng theo cách thoải mái hơn với chế độ nấu chín hơn là rau sống. Thưởng thức súp rau được làm từ nhiều loại rau giàu chất xơ.
Các loại rau sau đây được cho là có lợi cho việc giảm táo bón.
Ăn rau của bạn
- cải xoăn
- Rau diếp
- Rau bina
- Chard Thụy Sĩ
Đổ đầy rau vào đĩa của bạn
- Trái tim atisô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Khoai tây đỏ vỏ
- Bí đao
- Quả bí
Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón
Nhiều người cho rằng việc chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo ra sự khác biệt trong việc giải quyết vấn đề táo bón. Dưới đây là một số lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt.
- dền
- Lúa mạch
- gạo lức
- Bulgur
- Yến mạch
- Quinoa
- Lúa mạch đen
- Lúa mì nguyên cám
Lưu ý: Nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể muốn thử chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc để đánh giá bất kỳ ảnh hưởng nào đến các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với bác sĩ trước và đảm bảo bổ sung chất xơ từ tất cả các nguồn khác được liệt kê trong các trang trình bày này.
Mách nhỏ tốt nhất cho táo bón
Một cách để giảm táo bón là tìm đến một tách trà nhẹ nhàng. Chất lỏng nóng có thể giúp thúc đẩy hệ thống của bạn hoạt động.
Một loại trà được làm từ các loại thảo mộc có tác dụng nhuận tràng là lý tưởng.
Hai loại trà tốt nhất cho táo bón là:
- Trà hồi: Loại trà có vị cam thảo này được cho là có tác dụng nhuận tràng và chống co thắt.
- Trà thì là: Cũng có vị cam thảo, trà thì là giúp tăng tốc độ co bóp của ruột, cũng như hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và chống co thắt.
Các loại hạt tốt nhất cho táo bón
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega dồi dào. Dưới đây là một số lựa chọn tốt để sử dụng khi bạn bị táo bón:
- quả hạnh
- Quả hạch brazil
- Hồ đào
- Quả óc chó
Hạt giống tốt nhất cho táo bón
Có một số loại hạt khác nhau được cho là đặc biệt hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Hạt Chia: Loại hạt nhỏ này là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào. Rắc chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào sinh tố.
- Hạt thì là: Nhai hạt thì là có thể giúp giảm đầy hơi và đầy hơi, cùng với đó là giảm táo bón.
- Hạt lanh: Những loại hạt có vị thơm nhẹ dễ chịu này cần được nghiền nhỏ để thu được lợi ích từ chất xơ và axit béo omega-3 của chúng. Có thể được sử dụng trong nướng hoặc thêm vào sinh tố.
- Psyllium: Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng psyllium như một cách để giảm táo bón và được coi là thuốc nhuận tràng.
Đồ ăn nhẹ tốt nhất cho táo bón
Trái cây: Táo và lê khá xách tay.
Yến mạch cán nhỏ: Tự chế biến món granola của riêng bạn để giảm lượng đường bổ sung và để đảm bảo rằng bạn đang bổ sung ngũ cốc, hạt và quả hạch mà bạn có thể dung nạp.
Hummus: Món ăn nhẹ giàu chất xơ này rất dễ di chuyển và bạn có thể thưởng thức nó với rau sống như cà rốt hoặc cần tây.
Quả hạch: Quả hạch Brazil, quả hồ đào và quả óc chó thường được tất cả mọi người dung nạp tốt.
Hỗn hợp đường mòn: Hãy tự chế biến để đảm bảo rằng bạn đang ăn những thức ăn phù hợp với mình. Bạn có thể thêm một số loại hạt, hạt, sô cô la đen và trái cây khô (nếu dung nạp được).
Rau: Cà rốt và cần tây là những món ăn cổ điển.
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động với khả năng tốt nhất. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách kéo nước ra khỏi ruột. Điều này có thể dẫn đến phân cứng góp phần gây táo bón.
Uống nước suốt cả ngày. Bạn sẽ biết rằng bạn đã uống đủ nếu nước tiểu của bạn trong.
Một lời từ rất tốt
Khi bạn bị táo bón, hãy nhớ rằng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là lựa chọn tốt nhất của bạn để giúp mọi thứ di chuyển. Đảm bảo uống bốn đến sáu ly chất lỏng mỗi ngày và hoạt động thể chất tốt.