NộI Dung
- Mục tiêu của Quy trình
- Bơm mắt cá chân lên
- Bơm mắt cá chân xuống
- Căng tường cong đầu gối
- Căng tường đầu gối thẳng
- Nhặt ngón chân
- Nâng ngón chân
- Massage Plantar Fascia
- Khăn căng bắp chân
- Massage bằng chai nước đá
Để đảm bảo rằng chương trình phục hồi chức năng an toàn và hiệu quả, cách tốt nhất là thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Bước này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật bàn chân hoặc mắt cá chân.
Mục tiêu của Quy trình
Các bài tập sau đây nên được thực hiện ba lần mỗi ngày. Chúng chủ yếu có chức năng kéo căng gân và dây chằng của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp bị ảnh hưởng.
Trước khi bắt đầu thói quen, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút hoạt động ít tác động, như đi bộ hoặc đi xe đạp tĩnh. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể chuyển từ các bài tập kéo căng này sang bài tập tăng cường sức mạnh tích cực. Nếu bạn không chắc chắn về cách tập thể dục, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
Bơm mắt cá chân lên
Kéo giãn tĩnh đã được chứng minh là cải thiện chuyển động lên của bàn chân hoặc cơ gập mắt cá chân khi kết hợp với việc chăm sóc tiêu chuẩn. Sau đây là bài tập giúp tăng cường độ giãn của mắt cá chân (chuyển động lên của bàn chân) và tăng cường các cơ ở phía trước của cẳng chân. chân (ống chân). Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc bằng cách đứng và bám vào tường hoặc quầy.
Để bắt đầu, hãy hướng các ngón chân lên trên giống như bạn đang cố gắng chạm các ngón chân vào phía trước ống chân của mình. Giữ tư thế này trong 30 giây, duy trì căng thẳng liên tục và thả lỏng. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
9 Bài tập Dorsiflexion Tốt nhấtBơm mắt cá chân xuống
Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của mắt cá chân (chuyển động xuống của bàn chân) và tăng cường cơ bắp ở phía sau của cẳng chân (bắp chân). Điều này bao gồm cơ dạ dày và cơ duy nhất thuôn nhỏ ở đáy bắp chân và hợp nhất với gân Achilles. Có một số bằng chứng cho thấy việc kéo căng cơ bắp chân sẽ cải thiện tình trạng rối loạn vận động mắt cá chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc bằng cách đứng và bám vào tường hoặc quầy.
Đối với bài tập này, hướng bàn chân và ngón chân của bạn xuống dưới hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân của mình đang co lại ở phía sau của chân. Giữ tư thế này trong 30 giây, duy trì căng thẳng liên tục và thả lỏng. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
Căng tường cong đầu gối
Bài tập này chủ yếu kéo căng cơ duy nhất ở bên trong bắp chân, đặc biệt hữu ích cho việc phục hồi sau khi bị teo cơ không hoạt động. Để bắt đầu, hãy xếp người thẳng hàng trước tường và ấn hai tay vào tường để giữ thăng bằng. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia ngay phía trước.
Giữ đầu gối hơi cong và hai gót chân đặt chắc trên sàn, ấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía sau bắp chân. Giữ trong 30 giây, duy trì độ căng và thả ra.
Bắt đầu với ba hiệp 10 bài tập cho mỗi chân, tối đa 3 hiệp 30 bài tập.
Căng tường đầu gối thẳng
Bài tập này (đôi khi được gọi là động tác căng của người chạy) giúp kéo căng toàn bộ phức hợp cơ dạ dày-ruột.
Để bắt đầu, hãy xếp người thẳng hàng trước một bức tường, ấn hai tay vào tường để giữ thăng bằng. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia ngay phía trước. Giữ cả hai gót chân phẳng trên sàn, ấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực căng dọc toàn bộ bắp chân. Giữ trong 30 giây và thả ra.
Bắt đầu với ba hiệp 10 bài tập cho mỗi chân, tối đa 3 hiệp 30 bài tập.
Nhặt ngón chân
Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt của chúng. Cử động của các ngón chân được hướng dẫn bởi một nhóm cơ phức tạp (chủ yếu là cơ gấp ngón chân và cơ duỗi ngón chân) dễ bị suy giảm do chấn thương bàn chân hoặc mắt cá chân.
Để bắt đầu, đặt một đống 20 đồ vật nhỏ trên sàn (như giắc cắm, kẹo cứng hoặc đá nhỏ) và dùng ngón chân để nhặt chúng và chuyển chúng sang một đống khác. Thực hiện ba lần bài tập này ba lần mỗi ngày.
Nâng ngón chân
Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân và cơ bắp chân. Bám vào tường hoặc quầy để giữ thăng bằng và kiễng chân lên hết mức có thể mà không bị đau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, duy trì độ căng và thả ra.
Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và làm theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác nâng ngón chân bằng một chân, điều này tạo thêm trọng lượng cho mỗi chân.
Massage Plantar Fascia
Bài tập này trực tiếp xoa bóp cơ bắp chân (dải mô dày kết nối xương gót chân với các ngón chân). Đây là một phương pháp điều trị lý tưởng cho bệnh viêm cân gan chân, một tình trạng mãn tính phổ biến do viêm mô xơ.
Để bắt đầu, hãy ngồi thoải mái trên ghế và bắt chéo một chân qua đầu gối đối diện. Dùng một tay kéo các ngón chân về phía sau cho đến khi bàn chân co lại hoàn toàn. Có căng thẳng nhưng không đau. Mặt khác, xoa bóp phần dưới của bàn chân ngay trước gót chân. Làm điều này trong 10 phút ba lần mỗi ngày.
4 phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh viêm lá gan do PlantarKhăn căng bắp chân
Bài tập hỗ trợ này giúp tăng lực co mắt cá chân và kéo căng cơ bắp chân một cách an toàn và hiệu quả. Để bắt đầu, hãy ngồi thoải mái trên sàn và giữ đầu gối thẳng.
Nếu gặp khó khăn khi ngồi thẳng trên sàn, bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường để được hỗ trợ hoặc đặt một tấm đệm bên dưới mông để nâng cao phần hông.
Vòng một chiếc khăn quanh bàn chân, kéo lưng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập cho mỗi chân và thực hiện theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.
Một số người sẽ thực hiện bài tập này với cả hai chân cùng một lúc, nhưng điều này có xu hướng khiến bàn chân và mắt cá chân bị gập lại (chĩa ra ngoài) và có thể làm trầm trọng thêm chấn thương mắt cá chân.
Massage bằng chai nước đá
Đây là một bài tập tuyệt vời để hạ nhiệt (theo nghĩa đen). Bạn cần chuẩn bị bằng cách đổ đầy nước vào một chai nhựa (như chai nước uống thể thao 32 ounce dùng một lần) và để đông lạnh qua đêm.
Để hoàn thiện thói quen tập thể dục của bạn, hãy đặt chai nước đông lạnh trên sàn và lăn bàn chân của bạn trên đó năm phút ba lần mỗi ngày. Luôn giữ cho bàn chân của bạn di chuyển; đừng dừng lại và để chai nằm yên một chỗ.
Nếu cảm lạnh gây khó chịu, bạn có thể đặt khăn bếp giữa chai và chân. Nếu có cảm giác đau hoặc như kim châm, hãy dừng lại và tránh thực hiện bài tập này. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị bệnh thần kinh do tiểu đường.