NộI Dung
- Trường hợp kéo giãn gân kheo
- Chạm ngón chân
- Căng cơ gân kheo
- Người mới bắt đầu Căng cơ gân kheo
- Kéo giãn gân kheo đứng
- Kéo giãn gân kheo dễ dàng cho vận động viên
- Kéo giãn gân kheo nâng cao cho vận động viên
- Kéo giãn gân đối tác
Hamstrings là một trong bốn nhóm cơ gắn vào xương chậu và phần trên của xương cẳng chân. Khi bất kỳ (hoặc tất cả) các cơ hông này co lại, một kết quả có thể xảy ra là khung xương chậu nghiêng về phía sau đùi.
Hướng chính xác (tức là về phía trước về phía trước đùi, lùi về phía sau của đùi, xuống và về một bên, v.v.) phụ thuộc vào vị trí của cơ đó. Trong trường hợp của gân kheo, xương chậu được đưa về phía sau của đùi, vì đó là vị trí của gân kheo.
Từ lời giải thích này, bạn có thể thấy rằng cơ hông, bao gồm cả gân kheo, có khả năng thay đổi-và trong một số trường hợp-vị trí của xương chậu.
Trường hợp kéo giãn gân kheo
Nhưng câu hỏi vẫn còn đó - tất cả những điều này có liên quan gì đến chứng đau lưng? Chà, cột sống được neo vào giữa hai xương hông ở phía sau. (Hai xương hông cùng tạo nên khung xương chậu.) Khung xương chậu lớn hơn xương sống nên khi di chuyển, xương sống thường di chuyển theo.
Khi gân kheo của bạn bị co rút kinh niên, chúng sẽ giữ cho xương chậu bị kéo xuống phía sau. Đến lượt nó, điều này sẽ kéo phần lưng thấp ra khỏi sự thẳng hàng bằng cách làm phẳng vòm cổ chân bình thường của nó, điều này có thể làm căng quá mức và hoặc làm yếu cơ lưng của bạn.
Nếu không có vị trí cân bằng của xương chậu và sự hỗ trợ thích hợp từ các cơ trong khu vực, bạn có thể bị đau thắt lưng. Cơ gân kheo bị căng mãn tính cũng có thể đóng một vai trò trong các vấn đề về lưng khác.
Với ý nghĩ đó, chúng ta hãy xem xét một số cách để "căng dây" cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên đã thành thạo.
Chạm ngón chân
Một cách để kéo giãn gân kheo là chạm vào ngón chân già. Trong khi đứng, cúi người về phía trước bằng hông để cố gắng chạm ngón chân của bạn bằng ngón tay. Có một số gợi ý để làm cho điều này an toàn hơn và hiệu quả hơn.
Đầu tiên, để giải phóng tình trạng căng cơ gân kheo lâu dài, đừng nảy lên. Nảy bật kích hoạt một cơ chế gọi là phản xạ kéo căng, để làm cho một câu chuyện dài trở nên ngắn gọn, có thể dẫn đến hơn co cơ chứ không ít.
Thay vào đó, hãy giữ động tác kéo giãn trong khoảng 30 giây ở mức độ thoải mái, không gây đau đớn, nơi bạn có cảm giác như có điều gì đó "đang xảy ra". (Bạn cũng có thể áp dụng điều này cho tất cả các biến thể căng gân kheo trong bài viết này.)
Thứ hai, yoga thông báo cho chúng ta nâng xương ngồi về phía trần nhà khi chúng ta đang ở tư thế này. Điều này kéo dài các cơ gân kheo.
Thứ ba, đảm bảo hông của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn. Không cho phép kẻ ăn mày ở sau chân bạn. Đây là một sai lầm mà nhiều người mắc phải do không ý thức được việc căn chỉnh của chúng. Mặc dù nó làm cho việc căng da trở nên dễ dàng, nhưng khi bạn làm theo cách này, thực tế là bạn đang "ăn gian".
Và cuối cùng, nếu bạn không thường xuyên tăng cường cơ bụng, bạn có thể cân nhắc bỏ hoàn toàn việc chạm ngón chân, hoặc ít nhất, thay vào đó một chỗ dựa, chẳng hạn như bàn.
Một nguyên tắc chung cho sự an toàn của bạn là: Chỉ đi xa nhất có thể mà không bị đau lưng hoặc cảm giác bất an.
Căng cơ gân kheo
Một cách khác để kéo giãn gân kheo là nằm ngửa và đưa một chân thẳng lên. Phiên bản phổ biến này có thể được tìm thấy trong yoga, tại phòng tập thể dục và trong các phòng tập thể dục.
Bất kể động thái này được gọi là gì, có thể thực hiện ở đâu hoặc liên kết với hệ thống nào, thì sự thật là bạn đang đưa điểm cực thấp vào đối diện vị trí mà hoạt động của cơ bắp xảy ra. Nói cách khác, tư thế nâng chân sẽ đặt cơ gân kheo đó căng ra và khiến cơ không bị co lại.
Mục đích cuối cùng là đưa chân lên đủ cao để bạn có thể chạm vào ngón chân, hoặc thậm chí đưa chân thẳng về phía đầu. Nhưng bạn không cần phải đi xa đến mức này để có được một vòng một tốt.
Người mới bắt đầu Căng cơ gân kheo
Như đã đề cập trước đây, một cách phổ biến để tăng tính linh hoạt của gân kheo là nằm ngửa và đưa một chân thẳng lên phía đầu với mục tiêu cuối cùng là chạm vào các ngón chân.
Nhưng không phải ai cũng có thể vươn ngón chân. Vậy là được rồi. Một số biến thể tồn tại để đối phó với độ cứng ban đầu có thể cản trở kế hoạch uốn dẻo gân kheo hiệu quả.
Một xuất phát từ yoga, nơi bạn sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng xung quanh phía dưới bàn chân để mở rộng khu vực có sẵn để nắm lấy cực và đưa nó về phía bạn.
Một biến thể khác được trình bày ở trên, thay vì đi bằng ngón chân, bạn nhắm đến mức chân mà bạn có thể thoải mái vươn tới. Chú ý rằng người mẫu bị cong chân còn lại. Điều này giúp ổn định, do đó có thể giúp bạn giữ được sự thẳng hàng đẹp của thân cây khi bạn thực hiện kéo căng.
Căng gân để giải phóng lưng của bạnKéo giãn gân kheo đứng
Vì bất kỳ lý do gì (ví dụ như bạn đang mang thai, bị thương hoặc bị đau), bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi xuống và lên khỏi sàn để thực hiện động tác kéo giãn gân kheo. Để làm gì?
Có bài tập chạm ngón chân được mô tả trước đó, nhưng như chúng ta đã thảo luận, để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần giải quyết một số điểm căn chỉnh cũng như biết khi nào và cách sửa đổi trải nghiệm để đảm bảo an toàn cho bạn.
Nhưng nếu bạn chỉ là một người tập thể dục thông thường, bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn gân kheo bằng một chân từ tư thế đứng. Đơn giản chỉ cần mở rộng một chân ra và giữ cho lưng thẳng, uốn cong từ các khớp hông để đưa ngực về phía đùi. Chân không được duỗi thẳng cũng sẽ bị cong ở đầu gối.
Bạn không cần phải đi đến đó để cảm thấy căng thẳng. Chỉ đi xa hết mức có thể mà không bị đau, căng hoặc run. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy giữ chặt một món đồ nội thất hoặc một bức tường.
Kéo giãn gân kheo dễ dàng cho vận động viên
Nếu bạn là người hoạt động nhiều, một cách tuyệt vời để thực sự "có được" gân kheo là đặt gót chân hoặc mắt cá chân của một chân lên vật gì đó cao ngang thắt lưng hoặc thấp hơn một chút và uốn cong ở hông để đưa phần trước của thân cây về phía bạn. đùi.
Giữ lưng thẳng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất đồng thời mang lại sự an toàn cho cột sống của bạn.
Kéo giãn gân kheo nâng cao cho vận động viên
Nếu động tác căng gân kheo trước đây đối với vận động viên không đủ thách thức, bạn có thể thử thực hiện khi ở tư thế ngồi xổm bằng một chân.
Kéo giãn gân đối tác
Và cuối cùng, một cách tuyệt vời để tăng cường độ căng gân kheo của bạn là nhờ một người bạn (hoặc người tập thể hình) giúp đỡ bạn. Đảm bảo cung cấp cho họ phản hồi về mức độ áp lực mà bạn có thể chịu. Cường độ lý tưởng là giữa thoải mái và thử thách.
- Chia sẻ
- Lật