Căng da đùi tập trung vào tính linh hoạt của háng

Posted on
Tác Giả: John Pratt
Ngày Sáng TạO: 9 Tháng MộT 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 23 Tháng MườI MộT 2024
Anonim
Căng da đùi tập trung vào tính linh hoạt của háng - ThuốC
Căng da đùi tập trung vào tính linh hoạt của háng - ThuốC

NộI Dung

Nhóm cơ phụ, thường được gọi là háng, là một tập hợp 5 cơ đưa chân của bạn về phía giữa cơ thể. Với hầu hết các chất dẫn truyền, một đầu của cơ được gắn vào xương mu; cái còn lại gắn trên hoặc gần đùi, hoặc xương đùi, xương.

Có hai trường hợp ngoại lệ. Họ đang:

  • Phần gân kheo của magnus chất dẫn bắt đầu từ xương ngồi. Tên kỹ thuật hơn của xương ngồi là ống xốp ischial.
  • Cơ gracilis bám vào bề mặt bên trong của đỉnh xương chày hoặc xương cẳng chân.

Còn được gọi là cơ đùi trong, các cơ hoạt động đối lập với các cơ nằm ở bên ngoài hông. Công việc của những kẻ bắt cóc trái ngược với công việc của những kẻ nghiện ngập - đưa chi dưới ra khỏi đường giữa của cơ thể.

Cùng với nhau, nhóm cơ thắt lưng và cơ phụ đóng một vai trò lớn trong việc định vị xương chậu, do đó có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của cột sống của bạn.


Do đó, một cách để ảnh hưởng tích cực đến sự linh hoạt của lưng thấp là giải phóng cả cơ đùi trong và ngoài. Bài này tập trung vào các bài căng da đùi trong.

Căng da đùi trong khi ngồi

Tất nhiên, cách rõ ràng nhất để giải phóng căng thẳng từ cơ đùi trong của bạn là kéo căng. Đây là một động tác dành cho người mới bắt đầu có thể giúp mở hông của bạn và tăng tính linh hoạt của dây dẫn.

Ngồi trên sàn, hoặc nếu cần là giường của bạn. Sàn nhà tốt hơn vì nó là bề mặt cứng hơn, có thể giúp bạn tránh bị co cơ quá mức.

Đặt hai lòng bàn chân vào nhau và thả đầu gối sang một bên.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây. Hãy chắc chắn để tiếp tục thở!


Mở rộng chân của bạn thẳng ra để cho các ống dẫn của bạn nghỉ ngơi.

Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể thấy đầu gối của mình không hạ xuống quá xa. Điều đó không sao - hãy làm việc với những gì bạn có.

5 kiểu căng da hông để ngăn ngừa và giảm đau thắt lưng

Căng dây dẫn ngồi

Đây là một động tác kéo căng đùi bên trong khác cũng được thực hiện khi ngồi.

Lần này, mở rộng chân của bạn sang một bên, tạo thành hình chữ "V" rộng. Để tránh căng khớp, đừng lạm dụng tư thế này. Chìa khóa ở đây là làm việc trong một khu vực an toàn mang lại cho bạn một số thử thách căng thẳng nhưng ở đó bạn cũng cảm thấy mình có thể xoay sở mà không quá khó chịu.

Nói cách khác, đừng đến mức lưng, hông hoặc khớp xương cùng của bạn có cảm giác như bị kéo lệch. Bạn sẽ cải thiện và đạt được nhiều phạm vi hơn nếu thực hành điều này thường xuyên, vì vậy ban đầu bạn cứ từ từ.


Đối với một số người, chỉ cần ngồi như vậy là đủ để tạo ra một cơ đùi trong.

Nhưng nếu bạn cần kéo căng nhiều hơn, hãy giữ lưng thẳng, nghiêng về phía sàn từ khớp hông. Một lần nữa, chỉ đi xa nhất có thể mà không gây đau đớn hoặc khó chịu. Giữ nguyên trong khoảng 5-10 giây; nhớ thở!

Giữ lưng thẳng khi bạn lên và nếu cần, hãy dùng tay chống xuống sàn để tạo đòn bẩy.

Sự linh hoạt của cơ háng - Hãy có chiến lược

Nó có thể trả tiền để trở thành chiến lược khi đi cho sự linh hoạt của đùi trong.

Cùng với hai lần kéo căng trước đó, hãy cân nhắc việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đối lập, một lần nữa, là những người bắt cóc.

Cơ đùi bên ngoài mạnh mẽ giúp hỗ trợ và gánh trọng lượng của xương chậu và cột sống, do đó có thể giải phóng phần đùi bên trong khỏi một số trách nhiệm này.

Một bài tập cơ bản về sức mạnh của người bắt cóc là nằm nghiêng, chống người lên cẳng tay và từ từ nâng và hạ chân trên của bạn lên. Lặp lại khoảng 10-15 lần cho một hoặc hai hiệp. Bạn có thể làm điều này cách ngày.

Đừng quên kéo căng cơ đùi ngoài của bạn khi bạn thực hiện xong động tác này!

Mẹo linh hoạt bên trong đùi

Một chiến lược linh hoạt khác của đùi trong là chọn các hoạt động mà bạn sử dụng cơ thể, đặc biệt là chi dưới, theo cách kéo dài. Ví dụ, võ sĩ được hiển thị ở trên có khả năng co giãn tuyệt vời trong các chất dẫn truyền của mình trong khi đồng thời co và sử dụng các cơ này. Điều này có thể là do chi dưới của anh ta đang kéo dài ra trong khi anh ta chịu trọng lượng trên đó.

Các hoạt động tương tự bao gồm yoga, Pilates, khiêu vũ, thái cực quyền, các loại hình võ thuật khác.

Mặc dù trọng tâm của bài viết này là các động tác căng cơ đùi bên trong hạn chế, nhưng hãy nhớ giải quyết các cơ hông khác. Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, việc giải phóng cơ tứ đầu là chìa khóa.

Các bài tập bên trong đùi này sẽ khắc phục chứng suy nhược chất dẫn truyền và giảm đau lưng