NộI Dung
Chúng ta thường chỉ đến hệ tiêu hóa của mình (đường ruột) khi các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn, chuột rút và các vấn đề về vận động ruột phát sinh. Nhưng ngày nay, chúng ta đang dần hiểu rằng hệ tiêu hóa và hệ vi sinh vật sống bên trong nó, ảnh hưởng nhiều hơn những mối quan tâm rõ ràng này.Những bệnh nhân đến gặp tôi để tìm giải pháp cho chứng lo âu, trầm cảm, thay đổi tâm trạng, sương mù não và mệt mỏi đều ngạc nhiên khi tôi bắt đầu bằng cách hỏi và gợi ý về thói quen ăn uống tốt hơn và đưa ra các chiến lược để có một đường ruột khỏe mạnh hơn.
Mặc dù bạn có thể đã biết đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất tổng thể của bạn, nhưng có thể ngạc nhiên khi nghe nói rằng ruột và não cũng có mối liên hệ với nhau.
Nhiều bộ phận (và chức năng) của ruột
Đường ruột của bạn bao gồm đường tiêu hóa (GI), là một loạt các cơ quan rỗng được nối trong một ống dài, xoắn từ miệng đến hậu môn của bạn; nó cũng bao gồm gan, tuyến tụy và túi mật của bạn. Sau miệng là thực quản, dạ dày, ruột non và lớn, và hậu môn. Tất cả những bộ phận này hoạt động cùng với hàng nghìn tỷ vi khuẩn (hệ vi sinh vật của bạn) để biến thực phẩm bạn ăn thành nhiên liệu mà cơ thể cần, còn chất thải thì không.
Đường ruột khỏe mạnh và vi khuẩn của nó cũng giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, trung hòa các chất độc và chống lại vi khuẩn xấu có thể gây bệnh cho bạn. Và vâng, nó cũng ảnh hưởng đến não của bạn.
Não bộ
Bạn đã cảm thấy "bươm bướm" trong bụng khi lo lắng, phải không? Đó chỉ là một ví dụ đơn giản về bộ não của bạn khi làm việc. Ẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn là hàng triệu tế bào thần kinh giao tiếp với não trong đầu của bạn. Những dây thần kinh này có thể kích hoạt sự thay đổi cảm xúc ở những người có sức khỏe đường ruột kém.
Hãy suy nghĩ về nó. Ví dụ: giả sử bạn ăn theo cách gây kích thích đường tiêu hóa, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và có đường. Những thực phẩm này dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và sản sinh ra độc tố excitotoxin - một phản ứng khiến các tế bào thần kinh trong ruột của bạn gửi tín hiệu đến não của bạn để báo động, đưa bạn vào chế độ chiến đấu hoặc máy bay. Kết quả có thể là lo lắng và căng thẳng.
Mặt khác, bạn có thể cảm thấy rất lo lắng khi làm một công việc căng thẳng cao độ hoặc bị kẹt xe. Trong trường hợp này, não và cơ thể của bạn tiết ra các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, liên lạc với các dây thần kinh trong não ruột của bạn và có thể gây đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy.
Tìm sự cân bằng với ruột, cơ thể và tâm trí
Các nhà khoa học đang dần hiểu rằng mối quan hệ giữa ruột, não và phần còn lại của cơ thể bạn có liên quan mật thiết trong nhiều tình huống. Bài học quan trọng là bạn có thể thực hiện nhiều bước để giúp cơ thể, não bộ và đường ruột khỏe mạnh và cân bằng - bạn chỉ cần chúng làm việc cùng nhau.
Dùng thực phẩm làm thuốc
Điều này rất đơn giản nếu bạn chia chế độ ăn uống thành hai loại - loại gây viêm và loại không gây viêm. Tôi khuyên bạn, đặc biệt nếu bạn đang bị căng thẳng cao độ và bất kỳ khó chịu nào về tiêu hóa, bạn nên tạm dừng các món khó tiêu hóa như thịt đỏ, sữa, gluten, đường tinh luyện và carbohydrate, rượu, cà phê và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Một cuộc “cai nghiện” kéo dài một tuần thường là một khởi đầu tốt; sau đó bạn có thể bắt đầu giới thiệu lại từng loại thực phẩm này và theo dõi cảm giác của bạn. Thay vì những thực phẩm gây viêm nhiễm này, tôi khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, các loại đậu, rau và một số trái cây. Tập trung vào uống nước và trà.
Xem xét các chất bổ sung: Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, có ba chất bổ sung mà tôi thường đề xuất để giúp tiêu hóa của bạn cân bằng và cải thiện.
- Probiotics: Trong khi vẫn còn tranh cãi về men vi sinh, tôi vẫn thấy chúng hữu ích trong việc điều chỉnh tiêu hóa và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Uống men vi sinh chất lượng cao mỗi sáng; chọn chất bổ sung có ít nhất 50 tỷ CFU (đơn vị hình thành thuộc địa).
- Enzim tiêu hóa: Những chất bổ sung này có tác dụng chia nhỏ những gì bạn ăn thành các phần tử nhỏ hơn, giúp bạn chế biến thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tôi khuyên bạn nên uống một hoặc hai viên men tiêu hóa trong bữa ăn nặng nhất của bạn, bữa trưa hoặc bữa tối. Chọn một loại men tiêu hóa có amylase (phân hủy tinh bột), lipase (phân hủy chất béo) và protease (phân hủy protein).
- Glutamine: Chế độ ăn uống kém và căng thẳng có thể gây ra rò rỉ ruột - khi các điểm nối giữa các tế bào niêm mạc ruột lỏng lẻo, cho phép các chất lạ và độc tố rò rỉ vào phần còn lại của tuần hoàn, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Axit amin này có tác dụng củng cố niêm mạc ruột của bạn và giúp “niêm phong” nó; uống một đến hai gam mỗi ngày.
Thực hành chánh niệm
Giảm căng thẳng và tăng cường chánh niệm sẽ làm giảm sự sản xuất quá mức của các hormone căng thẳng, do đó sẽ làm dịu những tín hiệu cảnh báo đường ruột của bạn. Có nhiều cách để luyện tập chánh niệm trong ngày của bạn và bạn có thể thấy nhiều cách trong số đó dễ áp dụng hơn bạn nghĩ.
Thiền đơn giản này là một nơi tốt để bắt đầu:
- Ngồi ở nơi yên tĩnh và hẹn giờ trong 3 phút.
- Hít thở sâu và thổi hết hơi.
- Nhắm mắt lại. Hít vào và tập trung hoàn toàn vào hơi thở đó: Cảm thấy không khí đi hết vào trong và bụng của bạn nở ra, sau đó thở ra, từ từ thổi tất cả không khí ra khỏi miệng, cảm thấy bụng co lại.
- Tiếp tục, tập trung toàn bộ năng lượng tinh thần vào mỗi lần hít vào và mỗi lần thở ra. Khi tâm trí của bạn đi lang thang - và nó sẽ như vậy, bởi vì đó là bản chất của nó - chỉ cần đưa sự tập trung của bạn trở lại với hơi thở. Hãy để suy nghĩ của bạn lặng lẽ lái qua trong tâm trí, giống như những chiếc xe đang lao vun vút trên đường. Tiếp tục cho đến khi bộ hẹn giờ của bạn hoạt động.
Sẽ không thành vấn đề nếu bạn dành tất cả ngoại trừ một hơi thở để lang thang trong khung cảnh tinh thần của bạn-the cố gắng thiền định là điều quan trọng.
Nghỉ ngơi về kỹ thuật
Với sự phổ biến của công nghệ trong cuộc sống của chúng ta và hàng loạt thông tin liên tục mà chúng cung cấp cho chúng ta, tôi cũng thường khuyên bạn nên "giải độc" bằng cách loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ và thói quen buổi sáng của bạn. Có vẻ như cần thiết, điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và tivi đều là những thiết bị gây kích động và gây căng thẳng khi sử dụng quá mức. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, không chạm vào email, điện thoại hoặc bất kỳ thiết bị điện tử hoặc thiết bị chạy bằng pin nào khác.
Vào cuối ngày, đường ruột là nền tảng của sức khỏe. Căng thẳng, thức ăn và môi trường phối hợp hoạt động để xác định sức khỏe tiêu hóa của bạn, sau đó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Sử dụng những thủ thuật này để luôn khỏe mạnh và hạnh phúc trong nhiều năm tới.