NộI Dung
- Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh hông
- 4 bài tập để củng cố hông của bạn
- Nâng cao các bài tập hông
Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh hông
Khớp háng được biết đến như một khớp "quả bóng và ổ cắm" lớn vì đầu tròn của xương đùi nằm gọn trong phần xương chậu. Hông được giữ cố định bởi các dây chằng và cơ khỏe, giống như cơ mông.
Hông là vị trí phổ biến của bệnh viêm xương khớp. Để giúp bảo vệ khớp háng khỏi bị "hao mòn", điều quan trọng là phải tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Hông cũng kiểm soát vị trí của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho hông có thể là một thành phần của chương trình phục hồi chức năng chữa đau đầu gối.
Bác sĩ vật lý trị liệu (PT) của bạn cũng có thể chỉ định các bài tập hông sau khi thay toàn bộ khớp háng nếu bạn bị rách xương đùi hoặc như một phần của chương trình tập thể dục hông để điều trị đau hông.
Các bài tập tăng cường sức mạnh hông có thể được thực hiện như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Các bài tập phải đơn giản và không gây đau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước hoặc PT trước khi bắt đầu-hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác cho hông của bạn.
4 bài tập để củng cố hông của bạn
Xem lại các bài tập nhanh chóng và dễ dàng này sẽ nhắm mục tiêu và tăng cường các cơ ở hông.
Nâng chân thẳng
Hướng dẫn:
- Nằm nghiêng về bên phải.
- Gập chân phải của bạn và đặt chân trái của bạn trên mặt đất.
- Từ từ nâng chân trên của bạn lên cao nhất có thể mà không bị cong ở thắt lưng. Điều này giúp giữ cho cột sống ổn định. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng chân của bạn thẳng hàng với thân cây của bạn và không ở phía trước nó.
- Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 5 lần, sau đó đổi chân.
Bài tập Isometric Gluteus Medius
Hướng dẫn:
- Nằm nghiêng một bên.
- Đặt một chiếc thắt lưng quanh cả hai mắt cá chân.
- Nâng chân trên của bạn lên, ép vào dây đai trong khi giữ thẳng đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
Uốn khúc hông
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng lên.
- Nâng chân phải của bạn khỏi sàn; uốn cong nó để bạn tạo một góc 90 độ ở hông.
- Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 5 lần, sau đó đổi chân.
Trượt tường
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng lưng dựa vào tường và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, trượt lưng xuống tường đếm năm cho đến khi đầu gối của bạn cong một góc 45 độ (không uốn cong quá nhiều vì sẽ làm tăng sức căng cho đầu gối của bạn).
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Bắt đầu duỗi thẳng đầu gối trong số năm đếm, trượt lên tường cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng với đầu gối thẳng.
- Lặp lại 5 lần.
Các bài tập này có thể được thực hiện từ ba đến năm lần mỗi tuần; nhớ tập luyện trong một ngày nghỉ ngơi ở đây hoặc ở đó để cho phép cơ hông của bạn phục hồi. Bạn cũng có thể tập luyện để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và mắt cá chân để đảm bảo rằng bạn hoạt động hoàn toàn tất cả các nhóm cơ của chi dưới.
Hãy nhớ rằng, mắt cá chân và cơ đầu gối giúp kiểm soát vị trí của hông, cũng giống như cơ hông của bạn kiểm soát vị trí của đầu gối và mắt cá chân. Tất cả chúng cùng hoạt động trong một chuỗi động học.
Nâng cao các bài tập hông
Bài tập nâng chân và gập hông đứng có thể được nâng cao bằng cách đặt một trọng lượng mắt cá chân lên chân. Bắt đầu nhẹ và tăng dần theo thời gian. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn đề ra chiến lược tốt nhất cho việc này.
Khi bài tập trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao hơn. Ngừng tập nếu có bất kỳ cảm giác khó chịu đáng kể nào và nhớ thảo luận về việc bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào với bác sĩ của bạn trước.
Tập luyện để giữ cho hông khỏe có thể giúp bạn giữ thăng bằng, đi lại bình thường và giúp duy trì hông không bị đau. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn và sau đó bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh hông.