NộI Dung
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), việc tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng. Tập luyện cường độ cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, gây đau bụng, chuột rút và tiêu chảy. Nhưng nếu bạn quan tâm đến tập thể dục hoặc muốn tập thể dục để khỏe mạnh hơn, có nhiều cách để tập thể dục mà không làm cho các triệu chứng IBS của bạn tồi tệ hơn.Hội chứng ruột kích thích được điều trị như thế nào
Lợi ích và Rủi ro
Trong khi mối quan hệ giữa IBS và tập thể dục vẫn chưa rõ ràng, tập thể dục được biết là làm giảm nhiều căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng IBS. Điều này bao gồm những căng thẳng tâm lý xã hội đi đôi với những cơn bùng phát cấp tính.
Nhiều người lo lắng rằng cường độ tập thể dục sẽ gây ra các triệu chứng IBS. Rốt cuộc, việc nén, kéo căng và xô đẩy ruột được biết là nguyên nhân gây bùng phát nhiều bệnh lý đường tiêu hóa, bao gồm cả trào ngược do tập thể dục.
Hơn nữa, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) gần như luôn tạo ra nhiệt lượng cơ thể dư thừa, góp phần vào nguy cơ tiêu chảy. Đó chắc chắn là lý do tại sao một số người bị tiêu chảy khi chạy quá nhanh hoặc quá lâu.
Chìa khóa để tập thể dục hiệu quả với IBS là tránh tập luyện cường độ cao đột ngột. Hơn không phải là luôn luôn tốt hơn. Trên thực tế, tập thể dục với cường độ vừa phải có xu hướng kiểm soát các triệu chứng IBS hiệu quả hơn nhiều so với việc ngồi trên ghế hoặc tập thể dục mạnh mẽ.
Theo một nghiên cứu trongTạp chí Tiêu hóa Thế giới, tập thể dục trung bình 5,2 giờ mỗi tuần giúp cải thiện cả các triệu chứng thể chất và tâm lý của IBS được đo bằng Hệ thống chấm điểm mức độ nghiêm trọng của IBS (IBS-SSS).
Đi bộ, thể dục nhịp điệu và đi xe đạp là một trong ba hình thức tập thể dục phổ biến nhất (và có lợi) ở những người bị IBS.
10 nguyên nhân phổ biến của pháo sáng IBSNhững mẹo có ích
Có IBS không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn các hoạt động gắng sức. Rốt cuộc, "vất vả" có nghĩa là những điều khác nhau đối với những người khác nhau. Nếu bạn thích chạy, bạn không nhất thiết phải ngừng chạy trừ khi nó gây ra vấn đề cho bạn. Nếu có, hãy lùi lại một chút, giảm thời gian hoặc cường độ luyện tập của bạn.
Mặt khác, không sợ đổ mồ hôi tốt. Nếu bạn có thể kiểm soát tốt ở mức hiện tại của mình, hãy tăng cường độ tập luyện dần dần sau mỗi vài tuần hoặc lâu hơn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn giữ cùng một tốc độ tuần này qua tuần khác, bạn chỉ cần đạt được một mức ổn định.
Điều bạn không muốn là đột nhiên rèn luyện vượt quá giới hạn của mình. Nếu bạn làm vậy, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng cortisol (một loại hormone căng thẳng) và các hợp chất gây viêm gọi là cytokine, cả hai đều có thể gây bùng phát IBS.
Chuẩn bị cho một buổi tập luyện cũng có ích. Trong số một số mẹo thực tế cần xem xét:
- Tránh ăn hai giờ trước khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là hãy tập luyện đầu tiên vào buổi sáng.
- Tránh caffeine hoặc đồ uống nóng trước khi tập thể dục. Cả hai đều có khả năng tăng tốc độ co thắt.
- Tránh ăn thức ăn béo hoặc sinh khí trước khi tập thể dục.
- Thời gian tập luyện của bạn để bạn tập thể dục khi đường ruột của bạn bình thường yên tĩnh hơn.
Nếu đang bị tiêu chảy cấp hoặc tái phát mà không cải thiện khi điều trị, bạn có thể hạn chế tập các bài tập ít cường độ hơn như đi bộ, bơi lội, tập tạ hoặc yoga cho đến khi kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của mình.
Chế độ ăn tốt nhất cho hội chứng ruột kích thích
Các lựa chọn thay thế cho Running
Đi bộ nghe có vẻ nhàm chán nếu bạn đang sử dụng để chạy dặm, nhưng đi bộ tại một tốc độ tương đối nhanh, chẳng hạn như hoàn thành 15 phút dặm-có thể là một sự thỏa hiệp tốt cho đến khi bạn có thể nhận được trên đầu trang của các triệu chứng IBS của bạn.
Mặc dù các chuyển động giật cục có thể gây kích thích đường tiêu hóa, nhưng đi bộ nhanh giữ cho bụng của bạn tương đối ổn định và cho phép bạn chú ý hơn đến các cơ cốt lõi của mình.
Có một số cách để tập luyện phần dưới và phần trên cơ thể nhiều hơn khi đi bộ:
- Tập trung vào cốt lõi của bạn. Ruột của bạn bị chen lấn khắp nơi khi chạy. Đi bộ cho phép bạn bảo vệ đường ruột của mình bằng cách giữ cho các cơ cốt lõi căng trong suốt thời gian tập luyện. Bằng cách chú ý đến cốt lõi của bạn, bạn có thể sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi tốt hơn bằng cách chạy cùng một khoảng cách.
- Hãy thử chạy bộ. Chạy bộ phức tạp hơn bạn tưởng. Quy tắc rất đơn giản: không bao giờ cho phép cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Bạn vẫn có thể di chuyển nhanh nhưng sẽ kiểm soát tốt hơn cơ thể của chúng ta. Bạn sẽ thấy rằng cốt lõi của bạn săn chắc hơn và ít tác động đến chân, đầu gối, lưng dưới và bụng hơn. Nó cũng mang lại cho bạn một buổi tập tốt cho tim mạch.
- Đừng để vòng tay của bạn bị treo. Khi chạy - đi bộ, khuỷu tay luôn cong và cẳng tay song song với mặt đất và gần với cơ thể. Điều này giữ cho lõi của bạn ổn định và giảm xoắn từ bên này sang bên kia.
- Sử dụng tạ tay. Sử dụng tạ tay cao su tổng hợp hoặc găng tay có trọng lượng trong khi chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn sức đề kháng bổ sung để xây dựng bắp tay và thân dưới. Dù có vẻ nhẹ nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được chúng sau khi đi bộ nhanh 20 đến 30 phút.