NộI Dung
- Đi ngủ sau
- Thư giãn trước khi đi ngủ
- Tránh uống Caffeine hoặc Rượu muộn
- Tôn trọng nhịp điệu Circadian của bạn
- Tạo môi trường ngủ tối ưu
- Đi ngủ Cảm thấy buồn ngủ
- Giảm căng thẳng
- Cân nhắc hỗ trợ giấc ngủ
Nếu mất hơn 20 đến 30 phút để đi vào giấc ngủ vào đầu đêm và điều này dẫn đến hậu quả tiêu cực vào ban ngày như các vấn đề về tâm trạng và mệt mỏi, đây có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Tương tự, nếu sau khi thức dậy, bạn khó ngủ trở lại, điều này có thể rất đáng kể. Nếu điều này là hiện tại, bất kể lý do là gì, có thể làm gì với nó? Hãy xem xét các khuyến nghị này.
Đi ngủ sau
Mong muốn về giấc ngủ phụ thuộc vào chu kỳ ngủ nội môi và nhịp sinh học. Một người thức càng lâu thì tín hiệu hóa học gây buồn ngủ (gọi là adenosine) hình thành trong não càng nhiều. Ngủ ít nhất cũng là một phần của quá trình loại bỏ chất hóa học này. Nếu ai đó thức khuya hơn, adenosine tích tụ nhiều hơn và có thể dễ ngủ hơn.Cố gắng trì hoãn giờ đi ngủ một giờ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn nếu dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn trước giờ đi ngủ dự kiến. Bạn cần dành một đến hai giờ để tham gia vào các hoạt động này. Cân nhắc dành thời gian đọc sách, xem tivi hoặc phim, nghe nhạc êm dịu, tắm, cầu nguyện hoặc thiền định. Bỏ công việc sang một bên. Tránh các tương tác căng thẳng, kể cả trên mạng xã hội. Không tham gia vào bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng. Đây là thời điểm hoàn hảo để kết nối lại với một trò tiêu khiển thú vị và nhẹ nhàng.
Tránh uống Caffeine hoặc Rượu muộn
Caffeine từ cà phê, trà, soda, nước tăng lực hoặc sô cô la là một chất kích thích thúc đẩy sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine trong não. Phải mất từ 4 đến 6 giờ để nồng độ trong cơ thể giảm xuống một nửa, vì vậy tốt nhất nên tránh dùng caffein ngoài đầu giờ chiều để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ. Đối với những người nhạy cảm, nó có thể cần được loại bỏ hoàn toàn.
Rượu, mặc dù nó có thể khiến ai đó cảm thấy buồn ngủ, nhưng được chuyển hóa nhanh chóng. Nó sẽ chia cắt giấc ngủ, ban đầu ngăn chặn giấc ngủ sâu và REM. Nó cũng có thể gây ngáy và ngưng thở khi ngủ. Không sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ và cố gắng tránh uống rượu vào những giờ trước khi đi ngủ.
Tôn trọng nhịp điệu Circadian của bạn
Một số người tự nhiên là cú đêm. Nếu họ cố gắng đi ngủ sớm hơn mong muốn của đồng hồ bên trong cơ thể, họ sẽ có khả năng nằm thao thức hàng giờ. Nhiều người có giai đoạn ngủ muộn này thích đi vào giấc ngủ gần 2 giờ sáng hơn và có thể muốn thức dậy gần 10 giờ sáng. Dậy sớm hơn có thể là một cuộc đấu tranh và đi ngủ quá sớm có thể khiến cú đêm thất bại. Có thể hữu ích nếu bạn duy trì chế độ sinh học với 15 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng khi thức dậy, nhưng cũng cần tránh ánh sáng nhân tạo (đặc biệt là trong quang phổ xanh lam) trong những giờ trước khi đi ngủ.
Tạo môi trường ngủ tối ưu
Cố gắng dành giường làm không gian cho giấc ngủ. Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối hoặc chỉ có ánh sáng yếu. Không sử dụng phòng ngủ cho các hoạt động kích thích; nó không thể là một phòng đa năng. Điều này có thể yêu cầu bạn phải tránh làm việc, xem tivi hoặc chơi game trên giường. Để điện thoại thông minh trong bếp để sạc qua đêm. Càng nhiều càng tốt, khi sắp đến giờ đi ngủ, hãy bò lên giường sau khi tắt đèn với ý định đi vào giấc ngủ ngay lập tức. Đặt báo thức, nhưng sau đó che đồng hồ để tránh lo lắng khi xem đồng hồ.
Đi ngủ Cảm thấy buồn ngủ
Nó có vẻ là một gợi ý kỳ quặc, nhưng đó là một nhận thức quan trọng: để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ. Buồn ngủ, hoặc buồn ngủ, phản ánh trạng thái tồn tại ngay trước khi bắt đầu ngủ. Nó có thể được đặc trưng bởi mí mắt nặng, mờ mắt, cảm giác ấm áp quét qua cơ thể. Cảm giác này có vẻ lạ khi bị mất ngủ. Nó không giống như mệt mỏi hoặc mệt mỏi (có thể phản ánh cảm giác thể chất, cảm thấy đặc biệt sâu trong cơ hoặc xương).
Để tăng cường cảm giác này, hãy tránh ngủ trưa, cố gắng tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong ngày và bảo vệ thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Không đi ngủ sớm hơn giờ đi ngủ mục tiêu, để tối ưu hóa thời gian bắt đầu của giấc ngủ cũng như tính liên tục và độ sâu của giấc ngủ suốt đêm.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng không có lợi cho giấc ngủ. Trong một số trường hợp, giai đoạn căng thẳng tột độ có thể dẫn đến chứng mất ngủ triền miên, giấc ngủ bị phân mảnh nghiêm trọng và những giấc mơ sống động kỳ lạ. Có thể cần thiết để khắc phục điều này thông qua các kỹ thuật hành vi, thông qua tư vấn hoặc thông qua thuốc.
Có một số nguồn gây căng thẳng ngoài tầm kiểm soát của mỗi cá nhân. Có thể hữu ích khi chia nhỏ điều này và tập trung vào các nhiệm vụ có thể quản lý được.
Xem xét các kỹ thuật quản lý căng thẳng hữu ích trước đây: tập thể dục, dành thời gian ở ngoài trời, chơi trò chơi, nấu ăn, nói chuyện với gia đình hoặc bạn bè, viết nhật ký và vô số các sở thích khác. Các kỹ thuật thư giãn - bao gồm thở, thư giãn cơ và hình ảnh có hướng dẫn - cũng có thể hữu ích. Điều quan trọng là giảm căng thẳng trong những giờ trước khi đi ngủ.
Cân nhắc hỗ trợ giấc ngủ
Trong một số trường hợp, có thể phải nhờ đến sự hỗ trợ của dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Melatonin có bán không cần kê đơn và nên được sử dụng với liều lượng thấp. Một số loại thuốc có chứa diphenhydramine hoặc doxylamine, mặc dù có khả năng mang lại lợi ích, nhưng có thể có nguy cơ tác dụng phụ cao hơn.
Nếu cần hỗ trợ giấc ngủ trong hơn một vài tuần, có thể khuyến nghị đánh giá bởi bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận và liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).
Một lời từ rất tốt
Thỉnh thoảng có một đêm khó ngủ thường xuyên. Trong bối cảnh của đại dịch coronavirus, những khó khăn về giấc ngủ đặc trưng cho chứng mất ngủ này có thể phổ biến hơn. Có thể là những thay đổi trong lối sống của chúng ta như ngủ nướng, không tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, ngủ trưa, không tập thể dục, uống nhiều caffeine hoặc rượu và đi ngủ sớm đã gây ra thêm nhiều khó khăn. May mắn thay, những thay đổi đơn giản để trở lại đường cơ bản lành mạnh của chúng ta có thể giúp ai đó đi đúng hướng và giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia về giấc ngủ.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn