NộI Dung
- Tại sao bạn không ngủ ngon trong thời kỳ mãn kinh
- Bạn Có Thể Làm Gì Về Chứng Mất Ngủ?
- Thay đổi môi trường và thói quen của bạn
- Lạc quan lên
Tại sao bạn không ngủ ngon trong thời kỳ mãn kinh
Một số yếu tố xuất hiện trong thời kỳ mãn kinh để làm phiền giấc ngủ của bạn. Mức độ hormone, các vấn đề sức khỏe, lối sống và các tác nhân gây căng thẳng do hoàn cảnh đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có ngủ hay không. Sau 40 tuổi (và đôi khi trước đó), bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ hoặc khó ngủ vì lượng hormone suy giảm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức. Ngoài ra, các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, các vấn đề về tuyến giáp, đau và khó thở có thể khiến bạn tỉnh táo. Đặc biệt, chứng ngưng thở khi ngủ, có liên quan đến việc thay đổi nồng độ estrogen và tăng cân, thường gặp ở tuổi mãn kinh.
Ở mọi lứa tuổi, căng thẳng có thể tiếp diễn. Nhưng trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể phải đối mặt với việc cha mẹ già, những đứa trẻ tuổi mới lớn, ly hôn, lo lắng về công việc và các vấn đề tiền bạc. Tất cả những khó khăn này có thể khiến bạn khó ngủ. Và nếu bạn đang chán nản hoặc lo lắng ngoài những thử thách này, việc ngủ và ngủ có thể là điều không thể.
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, thuốc (cả theo toa và không kê đơn) có thể giúp bạn tỉnh táo. Chế độ ăn uống và sử dụng các chất như caffeine, nicotine, rượu hoặc chất bổ sung cũng có thể là các yếu tố.
Bạn Có Thể Làm Gì Về Chứng Mất Ngủ?
Phải làm gì với những đêm mất ngủ phụ thuộc vào những gì gây ra chúng. Nhưng hành động sẽ giúp ích. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng chất kích thích, hãy ngừng hoặc giảm lượng caffein nạp vào cơ thể. Bỏ hút thuốc, không uống rượu, cắt giảm sô cô la và kiểm tra bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng để xem liệu chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
Nếu lo lắng hoặc đổ mồ hôi ban đêm đang đánh thức bạn, hãy điều trị các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn và thảo luận về loại thuốc hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Có một số loại đơn thuốc hữu ích, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc an thần / thôi miên. Một khóa học ngắn hạn có thể đưa bạn trở lại thói quen ngủ tự nhiên.
Nếu bữa ăn của bạn có xu hướng chứa nhiều carbs, cơ thể bạn có thể không duy trì được sự cân bằng lượng đường trong máu qua đêm. Điều này có thể dẫn đến bốc hỏa vào ban đêm và đổ mồ hôi ban đêm.
Cho dù bạn sử dụng black cohosh, dầu hạt lanh, thuốc chống trầm cảm hay một liệu pháp hormone ngắn hạn, bạn có thể đưa ra những lựa chọn giúp giảm bớt các triệu chứng của mình, đủ để thiết lập lại thói quen ngủ ngon.
Hãy nhớ uống thuốc và chất bổ sung theo chỉ dẫn và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng để xem liệu tác dụng phụ có làm bạn tỉnh táo hay không. Bác sĩ, chuyên gia tư vấn, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia châm cứu, trị liệu xoa bóp, hoặc liệu pháp tự nhiên, một mình hoặc kết hợp, có thể giúp khôi phục chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bạn có thể sử dụng Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ của chúng tôi dưới đây để giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Mất ngủ
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt câu hỏi phù hợp.
tải PDF
Thay đổi môi trường và thói quen của bạn
Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ. Bạn có ngưỡng bốc hỏa rất nhạy cảm trong thời kỳ mãn kinh, vì vậy bạn muốn giữ cơ thể mát mẻ nhất có thể mà không thấy khó chịu. Bất cứ điều gì làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn đều có thể làm hỏng công tắc, vì vậy hãy giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn thấp hơn vài độ vào ban đêm.
Điều hòa thân nhiệt của bạn để giảm thiểu đổ mồ hôi ban đêm. Mặc đồ ngủ nhẹ và giữ một miếng giẻ mát hoặc túi chườm lạnh trong túi nhựa zip bên cạnh giường. Đặt túi chườm mát lên mặt và ngực ngay khi bạn nhận thấy cơn bốc hỏa đang bùng phát và hít thở sâu cho đến khi cơn bốc hỏa qua đi. Cố gắng giữ thư giãn trong khi bạn làm điều này. Tập thở chậm và sâu trong ngày để khi bạn thức dậy với cảm giác lo lắng hoặc bốc hỏa, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này để bình tĩnh và thư giãn. Thư giãn tiến bộ, liệu pháp hành vi nhận thức, phản hồi sinh học hoặc tự thôi miên là tất cả các kỹ thuật sẽ phục vụ tốt cho bạn trong giai đoạn mất ngủ và những khoảnh khắc đau buồn khác.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.Đi ngủ đúng giờ và chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Thư giãn trước khi đi ngủ. Bỏ tivi ra khỏi phòng ngủ và không ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, giữ cho phòng ngủ của bạn tối. Bạn muốn gửi cho não bộ thông điệp rằng ban đêm là để ngủ, vì ánh sáng báo hiệu bạn thức dậy và thức giấc.
Tập thể dục bên ngoài vào ban ngày. Sự kết hợp của ánh sáng tự nhiên, vitamin D và tập thể dục là một công thức để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Đảm bảo tập thể dục sớm để nhận được nhiều ánh sáng ban ngày hơn và tránh nạp quá nhiều năng lượng trước khi đi ngủ.
Lạc quan lên
Đừng tự trách bản thân nếu bạn không thể nhận được một shuteye. Nó đôi khi đi kèm với lãnh thổ mãn kinh, và bạn càng tuyệt vọng về nó, bạn sẽ càng ngủ ít hơn. Mất ngủ khiến bạn bực bội và ảnh hưởng đến tất cả các hoạt động ban ngày của bạn. Bạn nợ chính mình để được nghỉ ngơi và phục hồi vốn chỉ có thể xảy ra khi bạn có một giấc ngủ ngon. Sau đó, khi cuộc sống bắt đầu một thử thách mới, bạn có thể nói, "Hãy để tôi ngủ trên đó." Và bạn sẽ.