NộI Dung
Thực đơn của bạn cho bữa trưa hôm nay là gì? Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, rất có thể bạn sẽ lấy một thứ gì đó nhanh chóng hoặc mang theo cùng một món ăn trưa cũ mà bạn ăn mọi lúc. Cho dù bạn quyết định ăn ở ngoài hay mang bữa trưa về nhà, có một số lựa chọn lành mạnh và dễ tiếp cận để giúp việc chuyển đổi sang chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp dễ dàng hơn một chút.Súp
Súp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa. Bạn không chỉ có thể tìm thấy súp trong hầu hết các thực đơn mang đi, mà bạn có thể dễ dàng nấu một nồi súp lớn vào cuối tuần và đông lạnh từng phần để dành cho sau này. Hãy thử đông lạnh súp trong khẩu phần một chén trong các túi riêng biệt để làm tan băng và hâm nóng dễ dàng hơn. Tất cả những gì bạn phải làm là rút một túi vào buổi sáng và vào giờ ăn trưa, cho nó vào đĩa an toàn trong lò vi sóng cho đến khi nó ấm lên.
Đậu lăng, rau, minestrone, gà với mì ống nguyên cám hoặc gạo lứt, và súp đậu đều là những lựa chọn có chỉ số GI thấp đặc biệt tốt. Bạn sẽ muốn tránh súp làm từ kem do lượng calo và chất béo bão hòa cao. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) vì bạn có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Salad
Salad, tùy thuộc vào những gì bạn cho vào chúng, là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Bắt đầu với một loại rau diếp đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hỗn hợp mùa xuân hoặc rau bina, và chất lên các loại rau bạn chọn. Mặc dù rau diếp băng không có GI cao, nhưng có rất ít lợi ích dinh dưỡng khi ăn nó. Bạn sẽ nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng hơn bằng cách thay thế rau bina hoặc rau diếp xanh đậm khác. Cà chua, dưa chuột, ớt, nấm, bông cải xanh và cà rốt là những phần phủ tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào. Bạn sẽ muốn hạn chế pho mát, thịt xông khói và bánh mì nướng có nhiều chất béo. Hãy thoải mái thêm trái cây cắt nhỏ, như cam, bưởi, táo hoặc quả mọng, thịt gà nướng, các loại hạt và đậu hoặc các loại đậu để tăng thêm protein, độ giòn và vị ngọt.
Nước sốt trộn salad cũng rất quan trọng cần cân nhắc khi bạn đang làm hoặc gọi món salad. Hãy kết hợp với hỗn hợp đơn giản của dầu ô liu và giấm balsamic để trộn món salad của bạn thay vì nước sốt nhiều đường, chất béo đóng chai. Hoặc, tốt hơn nữa, bạn có thể dễ dàng tự làm nước sốt bằng các nguyên liệu tươi như chanh, tỏi và cam.
Bánh mì kẹp
Dễ dàng làm ở nhà và mang đến nơi làm việc hoặc tìm thấy ở các cửa hàng địa phương, bánh mì sandwich cung cấp rất nhiều lựa chọn chỉ số đường huyết thấp. Bạn sẽ cần hoán đổi các cuộn hoặc bánh mì trắng lấy 100% lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì nảy mầm. Hãy thử pho mát và giăm bông, là một loại thịt rất nạc hoặc gà tây và pho mát, hoặc salad cá ngừ hoặc trứng. Hãy thoải mái ăn bánh mì kẹp của bạn với rau diếp, cà chua và các loại rau khác, nếu có. Thay vì một túi khoai tây chiên, hãy chọn trái cây hoặc rau cắt nhỏ, một chén súp hoặc salad ăn kèm. Làm cho bơ đậu phộng và thạch truyền thống lành mạnh hơn một chút bằng cách sử dụng trái cây tươi cắt nhỏ như anh đào hoặc dâu tây thay cho thạch.
Thức ăn thừa của bữa tối
Chuẩn bị bữa trưa ở nhà trước thời hạn là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc đặt món ở văn phòng. Bạn không chỉ có một bữa ăn lành mạnh hơn mà còn tiết kiệm được rất nhiều tiền mặt. Ngoài việc mang theo một phần thức ăn thừa từ bữa tối hôm qua (làm gấp đôi công thức cho các phần ăn thêm trong tuần), bạn cũng có thể nấu một vài ức gà, nướng hoặc áp chảo với một lượng dầu tối thiểu, để dùng trong tuần. . Thêm thịt gà với một số loại rau đông lạnh và nước tương để xào nhanh, hoặc sử dụng một số nước sốt và pho mát ít béo cho món Parmesan gà cơ bản, hoặc thêm nó vào cần tây cắt nhỏ và các loại hạt và một ít sốt mayonnaise nhẹ để có món salad gà ngon.
Lên kế hoạch trước
Cho dù bạn quyết định đi ăn ở ngoài hay nấu ăn ở nhà, việc lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn là điều bắt buộc. Hãy dành vài phút mỗi buổi tối để chuẩn bị bữa trưa lành mạnh và chuẩn bị cho ngày hôm sau. Bằng cách đó, nếu bạn đi muộn vào sáng hôm sau, bữa trưa đã sẵn sàng để đi và bạn không bị buộc phải ăn tối với thứ gì đó không lành mạnh. Nếu bạn dự định đi ăn ngoài, hãy nghiên cứu thực đơn đồ ăn tại các nhà hàng địa phương của bạn để bạn biết những gì sẽ xảy ra khi bạn đến đó.