NộI Dung
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình tiêu thụ thực phẩm có mặt ở các quốc gia xung quanh Biển Địa Trung Hải, đặc biệt là miền nam Ý và Hy Lạp. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào việc tiêu thụ thịt nạc, chất béo lành mạnh, rượu vang đỏ, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây tươi và rau quả.Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống cân bằng chứa nhiều loại thực phẩm và có thể dễ dàng tuân theo. Các đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ô liu
- Tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức thấp đến vừa phải
- Thực phẩm nhiều đậu, bao gồm đậu lăng và đậu
- Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và lúa mạch
- Sử dụng phần nạc của gia cầm trong một số thực phẩm
- Tiêu thụ vừa phải cá - bao gồm cả cá giàu chất béo omega-3 lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm
- Đường tinh luyện được sử dụng ít trong bữa ăn
- Tiêu thụ ít thịt đỏ
- Bữa ăn có nhiều trái cây tươi và rau quả
- Sử dụng ít đến trung bình các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua và một số loại pho mát, chẳng hạn như pho mát Parmesan và pho mát feta
Chế độ ăn Địa Trung Hải và giảm Cholesterol
Đã có nhiều nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm cholesterol và chất béo trung tính - và những kết quả này có vẻ đầy hứa hẹn. Những người tham gia khỏe mạnh, những người có mức lipid cao, hoặc những người có các tình trạng y tế khác đã tham gia vào các nghiên cứu này, kéo dài từ 4 tuần đến 4 năm. Hầu hết các nghiên cứu này đều tập trung vào một số khía cạnh nhất định của chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như tiêu thụ trái cây và rau, sử dụng nhiều dầu ô liu nguyên chất (lên đến một lít mỗi tuần) hoặc ăn các loại hạt (lên đến 30 gam mỗi ngày, hoặc hai nắm). Từ những nghiên cứu này, có thể kết luận rằng, phần lớn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức lipid một cách khiêm tốn. Trong các nghiên cứu này, LDL giảm trung bình 10%, trong khi mức HDL tăng lên khoảng 5%. Triglycerid và cholesterol toàn phần cũng có vẻ giảm nhẹ trong một số nghiên cứu. Quá trình oxy hóa LDL, có thể thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, cũng đã giảm trong một số nghiên cứu. Một vài nghiên cứu không cho thấy ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ngoài ra, một số nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tốt hơn chế độ ăn thông thường, ít chất béo. Trong một nghiên cứu, có vẻ như cholesterol đã giảm đáng kể so với việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu cũng ghi nhận những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Kết luận
Nhiều nghiên cứu trong số này bao gồm những người tham gia có tình trạng sức khỏe khác nhau và nhấn mạnh các khía cạnh khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải - do đó, sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét tác động có lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với mức lipid. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã được thực hiện cho đến nay dường như kết luận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Ngoài việc giảm lipid, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ, chế độ ăn này cũng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn.
Xem xét kỹ hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải phản ánh chặt chẽ các yếu tố cần thiết của chế độ ăn giảm lipid. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng để giảm lipid, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Kế hoạch ăn kiêng này bao gồm các thành phần thân thiện với cholesterol như:
- Tiêu thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm và các loại hạt
- Tiêu thụ thực phẩm giàu phytosterol, bao gồm các loại hạt, rau, các loại đậu và trái cây.
- Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa (chất béo “tốt”) có trong các loại hạt, cá béo và dầu ô liu.
Tuy nhiên, cũng như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, điều độ là rất quan trọng. Mặc dù chế độ ăn kiêng này chứa nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng một số thực phẩm - chẳng hạn như những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa - có hàm lượng calo cao và có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày của bạn.