NộI Dung
- Khái niệm cơ bản về chế độ ăn Địa Trung Hải
- Chế độ ăn Địa Trung Hải và Đau đầu
- Chế độ ăn ít chất béo và chứng đau nửa đầu
- Một lời từ rất tốt
Đôi khi một loại thực phẩm duy nhất gây ra cơn đau đầu của một người, chẳng hạn như rượu vang đỏ hoặc sô cô la. Đối với những người khác, đó là cơn bão hoàn hảo gây ra cơn đau đầu của họ, giống như một bữa ăn chứa nhiều thức ăn “kích hoạt”, kết hợp với một giấc ngủ đêm kém.
Chắc chắn, nếu bạn có một hoặc nhiều tác nhân gây ra thức ăn cụ thể, tránh chúng là cách tốt nhất của bạn. Tuy nhiên, một số người không phải lúc nào cũng có thể xác định được các tác nhân gây ra chúng và thích áp dụng một chế độ ăn kiêng để tối ưu hóa tình trạng đau đầu hoặc đau nửa đầu của họ.
Mặc dù không có chế độ ăn uống chung nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số người đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn kiêng nhất định, như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo, giúp giảm đau đầu hoặc chứng đau nửa đầu - và còn cách nào tốt hơn để kiểm soát tình trạng của bạn hơn là kiểm soát bạn ăn gì.
Khái niệm cơ bản về chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn ít thịt và giàu cá béo, có nhiều axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 và omega-6 chiếm một phần lớn trong màng của cả tế bào miễn dịch và thần kinh. Trên thực tế, chúng được cho là tiền chất của các phân tử liên quan đến việc điều chỉnh cơn đau và tâm lý đau khổ trong cơ thể.
Cụ thể hơn, axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá béo, các loại đậu, các loại hạt, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, được cho là có thể làm giảm cả chứng viêm và cảm giác đau.
Mặt khác, axit béo omega-6, được tìm thấy trong các loại thịt đỏ và dầu thực vật như axit linoleic (LA), được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình viêm và tăng cảm giác đau.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và Đau đầu
Các chuyên gia về đau đầu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn uống giàu omega-3 không chỉ giúp ngăn ngừa chứng đau đầu mãn tính và chứng đau nửa đầu (cho đến nay, các nghiên cứu khoa học vẫn còn mâu thuẫn), mà còn là một chế độ ăn uống vừa giàu axit béo omega-3 vừa ít omega-6. các axit béo sẽ tạo ra một tỷ lệ hoàn hảo, có thể nói như vậy.
Một nghiên cứu năm 2015 ở Tạp chí Nỗi đauđã tìm cách kiểm tra lý thuyết này. Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, 55 người tham gia mắc chứng đau đầu kinh niên hàng ngày được phân ngẫu nhiên thành:
- chế độ ăn giàu Omega-3 và ít Omega-6 (như chế độ ăn Địa Trung Hải)
hoặc là
- chế độ ăn ít Omega-6
Kết quả cho thấy rằng những người được chỉ định chế độ ăn nhiều omega-3, ít omega-6 có số lần đau đầu giảm nhiều hơn mỗi tháng. Những người tham gia này cũng có điểm HIT-6 thấp hơn vào cuối cuộc nghiên cứu, có nghĩa là cơn đau đầu của họ ít ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hơn so với những người ăn chế độ ăn ít omega-6.
Trong cùng một nghiên cứu, nồng độ chất chuyển hóa omega-3 trong máu được đo khi bắt đầu nghiên cứu và khi kết thúc nghiên cứu. Kết quả cho thấy rằng so với chế độ ăn ít omega-6, những người trong chế độ ăn kết hợp nhiều omega-3 / chế độ ăn ít omega-6 có mức DHA-EA cao hơn, được biết là có đặc tính chống viêm.
Ngoài ra, sự gia tăng DHA-EA này tương quan với việc giảm đau thể chất và đau khổ tâm lý của những người tham gia.
Điều đó có nghĩa là gì?
Trong khi ngày càng cần nhiều nghiên cứu lớn hơn để xem xét vai trò của chế độ ăn giàu omega-3 kết hợp với chế độ ăn nghèo omega-6 trong việc ngăn ngừa đau đầu và đau nửa đầu, áp dụng chế độ ăn như vậy có thể là một lựa chọn cho một số người.
Tin tốt khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải là nó có những lợi ích sức khỏe khác, như giúp ngăn ngừa bệnh tim - một phần thưởng gấp đôi.
Chế độ ăn ít chất béo và chứng đau nửa đầu
Một lựa chọn khác có thể hữu ích cho những người phải chịu đựng chứng đau nửa đầu, đau nửa đầu theo cơn hoặc mãn tính, là chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu năm 2015 ở Dinh dưỡng, chuyển hóa & bệnh tim mạch83 người tham gia bị chứng đau nửa đầu từng đợt hoặc mãn tính được ngẫu nhiên thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc chất béo bình thường trong ba tháng. Sau đó, những người tham gia chuyển sang chế độ ăn kiêng ngược lại trong ba tháng nữa.
Chế độ ăn ít chất béo hạn chế chất béo dưới 20% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày trong khi chế độ ăn uống chất béo bình thường có hàm lượng chất béo từ 25 đến 30% tổng năng lượng hàng ngày.
Nói chung, chế độ ăn ít chất béo có lượng chất béo bão hòa thấp hơn (ví dụ, bơ, pho mát, sữa nguyên chất và thịt đỏ) và chất béo không bão hòa đơn (ví dụ, dầu ô liu và dầu hạt cải).
Kết quả của nghiên cứu cho thấy những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo ít bị đau nửa đầu nghiêm trọng hơn và ít thường xuyên hơn so với những người thực hiện chế độ ăn kiêng chất béo bình thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia trải qua chế độ ăn thay đổi đều giảm cân. Vì vậy, giảm cân (bất kể nó được thực hiện như thế nào) có thể đã góp phần làm giảm số lượng chứng đau nửa đầu trong nghiên cứu này.
Trên thực tế, nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng những người bị béo phì có những cơn đau nửa đầu thường xuyên và nghiêm trọng hơn những người có cân nặng bình thường. Ngoài ra, bằng chứng cho thấy béo phì có thể làm trung gian chuyển đổi từ chứng đau nửa đầu từng đợt sang mãn tính.
Khoa học đằng sau mối liên hệ giữa béo phì và chứng đau nửa đầu có vẻ phức tạp nhưng có thể là trung gian của chứng viêm, vì những người béo phì có mức độ cao hơn các dấu hiệu viêm trong máu của họ. Các dấu hiệu viêm tương tự này tăng lên trong cơn đau nửa đầu.
Điều đó có nghĩa là gì?
Chế độ ăn ít chất béo, đặc biệt là chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể có lợi cho những người trong việc ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Chế độ ăn ít chất béo bão hòa thường có nghĩa là cắt giảm đáng kể thịt (ví dụ, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn) và các sản phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, pho mát, sữa chua nguyên chất béo và sữa).
Nếu bạn chọn chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung tiêu thụ thực phẩm vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo như cá hồi, đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đa (loại chất béo tốt). Chọn các sản phẩm sữa ít béo thay vì toàn bộ chất béo và loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn, là chất béo có trong đồ ăn nhanh và đồ chiên.
Tin tốt là vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã xác định rằng chất béo chuyển hóa không thể được công nhận là an toàn. Thời hạn ba năm được đặt ra cho tất cả các công ty thực phẩm để loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi thực phẩm chế biến.
Một lời từ rất tốt
Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào cho tình trạng đau đầu hoặc đau nửa đầu của bạn, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ riêng của bạn.
Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp có thể là một nhiệm vụ phức tạp, vì bạn muốn đảm bảo rằng mình không bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Ví dụ, nếu bạn đang cắt giảm đáng kể các sản phẩm từ sữa, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Một bài học nhanh về các nguồn cung cấp canxi khác trong chế độ ăn uống (như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh hoặc ngũ cốc tăng cường) là tất cả những gì bạn cần.
Điều đó nói lên rằng, những chế độ ăn kiêng này, đặc biệt là ít chất béo và Địa Trung Hải, là những cách ăn khá tiêu chuẩn và an toàn. Vì vậy, nó có thể đáng để thử.