NộI Dung
Trong một năm nhất định, hơn 17 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã có ít nhất một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng. Nhiều người bị trầm cảm không tìm cách điều trị, mặc dù phần lớn có thể được hỗ trợ điều trị. Nếu bạn đang trải qua các triệu chứng của bệnh trầm cảm (như khó tập trung, cảm giác buồn dai dẳng, giảm năng lượng), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ càng sớm càng tốt.Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số biện pháp khắc phục có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng bất kỳ chất bổ sung hoặc phương thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Hãy nhớ rằng việc tự điều trị trầm cảm và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
St. John's Wort
Loại thảo mộc St. John's wort (Hypericum perforatum) từ lâu đã được sử dụng trong y học dân gian để chữa buồn phiền, lo lắng, hồi hộp, kém ngủ.
Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng St. John's wort có thể có hiệu quả đối với chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với chứng trầm cảm nặng.
St. John's wort có thể mất từ 3 đến 6 tuần để nhận thấy tác dụng đầy đủ. Các tác dụng phụ có thể bao gồm chóng mặt, khô miệng, khó tiêu và mệt mỏi. St. John's wort làm tăng tính nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy cần thận trọng bảo vệ da và mắt khỏi ánh nắng.
St. John's wort có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc kê đơn và không kê đơn, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị nhiễm HIV và AIDS, thuốc ngăn chặn đào thải nội tạng cho bệnh nhân cấy ghép và thuốc tránh thai.
St. John's wort không được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, hoặc những người bị rối loạn lưỡng cực, bệnh gan hoặc bệnh thận.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo cần thiết cho chức năng bình thường của não. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra axit béo omega-3 vì vậy chúng phải được lấy qua chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu đã liên kết chứng trầm cảm với chế độ ăn ít axit béo omega-3 và cũng phát hiện ra rằng các quốc gia tiêu thụ nhiều cá hơn, chẳng hạn như Nhật Bản, có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng omega-3 (DHA và EPA) cùng với thuốc chống trầm cảm có thể hiệu quả hơn thuốc chống trầm cảm đơn thuần.
Cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi và cá cơm là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất. Dầu cá và dầu gan cá tuyết cũng có sẵn. Mặc dù cá có thể chứa các chất ô nhiễm như PCB, nhiều công ty lọc dầu để loại bỏ các hóa chất này.
Viên nang dầu cá có thể tương tác với các chất làm loãng máu như warfarin và aspirin. Các tác dụng phụ có thể bao gồm khó tiêu và chảy máu. Không nên dùng dầu cá hai tuần trước hoặc sau khi phẫu thuật.
Tương tự
SAM-e, hoặc S-adenosyl-L-methionine, là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể con người có thể làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra SAM-e có hiệu quả hơn giả dược đối với bệnh trầm cảm, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ở Bắc Mỹ, SAM-e có sẵn ở dạng bổ sung trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng thuốc và trực tuyến. Những người ủng hộ thường khuyên dùng dạng bao tan trong ruột để hấp thụ tối đa.
Những điều cần biết về các chất bổ sung SAMe
Axít folic
Folate là một loại vitamin B được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc. Có thể bị thiếu vitamin do chế độ ăn kém hoặc sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống co giật hoặc thuốc kháng axit.
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng những người bị trầm cảm cũng có mức folate thấp có thể không đáp ứng tốt với thuốc chống trầm cảm, và việc bổ sung axit folic có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
5-HTP
5-HTP, hoặc 5-hydroxytryptophan, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được sử dụng để hình thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Mặc dù uống 5-HTP ở dạng bổ sung về mặt lý thuyết có thể làm tăng mức serotonin của cơ thể, nhưng nhiều chuyên gia cảm thấy không có đủ bằng chứng để xác định mức độ an toàn của 5-HTP. Nó không nên được kết hợp với thuốc chống trầm cảm.
Chế độ ăn
Giảm ăn đồ ngọt.Đồ ngọt tạm thời khiến bạn cảm thấy dễ chịu khi lượng đường trong máu tăng lên, nhưng có thể khiến tâm trạng tồi tệ hơn sau đó khi chúng giảm mạnh.
Tránh uống rượu.Mặc dù rượu tạm thời giúp chúng ta thư giãn nhưng tác dụng của nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nó có thể khiến tâm trạng thất thường, lo lắng, trầm cảm và mất ngủ trầm trọng hơn.
Vitamin B6.Vitamin B6 cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine. Mặc dù sự thiếu hụt vitamin B6 là rất hiếm, những người dùng thuốc tránh thai, liệu pháp thay thế hormone và thuốc điều trị bệnh lao có thể có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.
Magiê.Hầu hết mọi người không có đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ. Các nguồn cung cấp magiê tốt bao gồm các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Giống như vitamin B6, magiê cần thiết để sản xuất serotonin.
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả và rẻ tiền nhất để cải thiện tâm trạng và là điều có thể được tích hợp vào kế hoạch điều trị. Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, giải phóng các chất hóa học nâng cao tâm trạng trong não và có thể làm giảm hormone căng thẳng.
Chọn thứ gì đó bạn yêu thích và sẽ gắn bó, cho dù đó là đến phòng tập thể dục, đăng ký lớp học khiêu vũ, chơi tennis, làm vườn hoặc đi bộ nhanh bên ngoài mỗi sáng ít nhất 30 phút năm ngày một tuần.
Liệu pháp ánh sáng
Nhận đủ ánh sáng mặt trời có thể có hiệu quả đối với những thay đổi tâm trạng theo mùa xảy ra trong những tháng mùa đông u ám.
Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng (ví dụ: đi dạo bên ngoài) có thể giúp chu kỳ ngủ / thức của cơ thể hoạt động bình thường. Sản xuất serotonin, một hóa chất não quan trọng trong việc ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, được bật vào buổi sáng khi tiếp xúc với ánh sáng. Vào mùa đông, khi ít ánh sáng mặt trời, mức serotonin có thể giảm xuống, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và dễ mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
Một lựa chọn khác là liệu pháp ánh sáng rực rỡ (10.000 lux). Có nhiều loại khác nhau có sẵn, từ hộp đèn đến tấm che, thường được sử dụng khoảng 30 phút mỗi ngày.
Mặc dù chúng khá đắt, từ $ 150 đến $ 500, chúng có thể được bảo hiểm.