NộI Dung
- Cá cho sức khỏe tim mạch
- Bổ sung Omega-3 có tốt như cá không?
- Bạn cần bao nhiêu Omega-3?
- Thủy ngân trong cá
- Ăn cá khi mang thai
- Cá hồi hoang dã vs.
Cá cho sức khỏe tim mạch
Các loại cá nhiều dầu hoặc "béo", chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Mặc dù một số nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa kết luận được lợi ích sức khỏe tim mạch của omega-3, một phân tích tổng hợp năm 2019 về các thử nghiệm lớn nhất cho đến nay cho thấy bổ sung omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, với những lợi ích lớn hơn ở liều cao hơn (hơn 840 mg một ngày). Mặc dù phân tích không tìm thấy lợi ích đối với đột quỵ, bổ sung omega-3 làm giảm nguy cơ đau tim, cũng như nhập viện hoặc tử vong vì lý do tim mạch, ở hơn 120.000 người trong 13 thử nghiệm. Các nghiên cứu khác cho thấy Omega-3 giúp ích cho tim vì chúng có thể làm giảm viêm và làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch.
Bổ sung Omega-3 có tốt như cá không?
Omega-3 là một dạng chất dinh dưỡng duy nhất được gọi là "thiết yếu", có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Cơ thể bạn không thể tạo ra chất dinh dưỡng từ các chất béo, carbohydrate hoặc protein khác. Omega-3 không phổ biến trong thực phẩm chúng ta ăn và chủ yếu được tìm thấy trong cá, hải sản và một số nguồn thực vật.
Nếu bạn không thích cá, bạn có thể chọn bổ sung. Mặc dù nói chung là tốt nhất để lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng tốt hơn là bạn nên bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống của mình hơn là không. Nếu điều đó có nghĩa là dùng thực phẩm bổ sung, hãy dùng nó (nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước). Nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng chúng tốt cho bạn như nguồn thực phẩm.
Bạn cần bao nhiêu Omega-3?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá hai lần một tuần, trong khi FDA khuyến nghị hai đến ba phần cá mỗi tuần. Nếu bạn đang dùng chất bổ sung hoặc bổ sung omega-3 thông qua thực phẩm tăng cường, thì hãy bổ sung 250 đến 500 mg mỗi ngày. (Cũng lưu ý rằng 1.000 mg dầu cá không tương đương với 1.000 mg EPA và DHA kết hợp nhãn kiểm tra để xem thực sự chứa bao nhiêu omega-3). Một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc huyết áp như thuốc chẹn beta, thuốc làm loãng máu và thuốc lợi tiểu, có thể tương tác với dầu cá.
Ngoài cá và dầu cá, còn có các dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Ví dụ, một nắm quả óc chó, một thìa dầu hạt cải cho món salad hoặc một thìa hạt lanh xay trên ngũ cốc ăn sáng của bạn đều là những cách tốt để bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.
Thủy ngân trong cá
Thủy ngân là một nguyên tố tự nhiên, nhưng nó cũng là một sản phẩm phụ của ô nhiễm. Với lượng cao, ăn phải thủy ngân có thể gây ra các vấn đề về thần kinh. Tất cả cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân. Vì vậy, mặc dù không thể tránh hoàn toàn thủy ngân khi ăn cá và hải sản, nhưng bạn có thể lựa chọn loại có thủy ngân thấp hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất và ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp và các loại hải sản khác. Đối với trẻ em hoặc nếu bạn là phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú hoặc có thể mang thai, những khuyến cáo này càng quan trọng hơn.
| Ví dụ về hải sản ít thủy ngân | Cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh |
| Cá hồi, cá bơn, cá minh thái, tôm, nghêu, sò điệp và cua | Cá thu vua, cá mập, cá kiếm, cá nhám cam, cá marlin, cá ngừ mắt to và cá ngói |
| Cá mòi, cá ngừ đóng hộp và cá cơm | Cá ngừ albacore có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ nhạt. |
Cũng như các loại thực phẩm động vật khác, hải sản cũng có thể có thêm các chất gây ô nhiễm (như dioxin và polychlorinated biphenyls, hoặc PCB). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đồng ý rằng lợi ích của việc ăn cá và hải sản vượt xa mọi nguy cơ tiềm ẩn về PCB mà bạn có thể tiêu thụ.
Ăn cá khi mang thai
Mặc dù ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp là tốt cho sức khỏe tất cả mọi người, nhưng EPA và FDA cho rằng nó đặc biệt tốt cho ba nhóm người: phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể mang thai và trẻ nhỏ. Các khuyến nghị tổng hợp của họ cho thấy phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú ăn từ 8-12 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần. Trẻ em từ 2 đến 11 tuổi nên ăn cá một hoặc hai lần một tuần với lượng cá từ 1 đến 4 ounce tùy thuộc vào độ tuổi của chúng. Các mẹ có thể rất vui khi biết rằng số lượng que cá!
Cá hồi hoang dã vs.
Có nhiều tranh cãi về cá hoang dã và cá nuôi, đặc biệt là cá hồi. Những người ủng hộ cá hoang dã tuyên bố rằng cá hoang dã, chẳng hạn như cá hồi Đại Tây Dương hoang dã, có ít chất ô nhiễm PCB hơn so với cá nuôi. Những người ủng hộ cá nuôi, đặc biệt là cá hồi Thái Bình Dương nuôi, lưu ý rằng cá nuôi có nhiều DHA và EPA omega-3 hơn cá hồi hoang dã.
Là người tiêu dùng, điều quan trọng cần biết là ngay cả những tuyên bố này có thể thay đổi khi những người cung cấp cá nuôi và cá hoang dã thay đổi phương pháp cho ăn và thu hái để đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng. Cuối cùng, lợi ích của cả cá nuôi và cá tự nhiên lớn hơn rủi ro khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe của bạn.