NộI Dung
- Bắt đầu bằng hai chân
- Giữ thăng bằng khi quỳ
- Quỳ xuống, nghiêng người và tiêu diệt có chủ đích
- Đi theo lối đi cầu thang.
- Thử thách thăng bằng đứng dễ dàng
- Thử thách thăng bằng khi di chuyển
Đặc biệt, cơ hông bên (bên ngoài) là chìa khóa để hỗ trợ cột sống (cũng như đi bộ, chạy và nhiều loại bài tập khác). Giữ cho chúng mạnh mẽ và linh hoạt là một phần của mục tiêu của hầu hết các chương trình tập luyện lưng trị liệu.
Một chiến lược tuyệt vời để tăng cường cơ bắp bên ngoài hông của bạn là thực hiện thử thách giữ thăng bằng bằng một chân. Loại bài tập này buộc các cơ hông của bạn (đặc biệt là các cơ ở bên ngoài) phải hoạt động mạnh và phối hợp nhịp nhàng. Mặc dù đúng là hông của bạn nhận được lợi ích từ điều này, nhưng lưng của bạn cũng có thể sẽ gặt hái được phần thưởng.
Bắt đầu bằng hai chân
Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, vẫn có một bài tập tăng cường sức mạnh cho hông sau dành cho bạn. Bạn có thể không thể đứng hoàn toàn bằng một chân trong thời gian đủ lâu để đạt được lợi ích cho cơ mông và các cơ hông bên ngoài khác của bạn, nhưng các biện pháp điều chỉnh hiệu quả vẫn tồn tại.
Trong hình ảnh trên, người mẫu đang dùng cả hai chân để hỗ trợ cơ thể đứng. Chỉ là bằng cách uốn cong một chân (ở khớp hông, đầu gối và mắt cá chân) và mở rộng chân kia sang một bên, cô ấy đã tăng thêm mức độ thử thách cho các cơ ở chi dưới của mình. Cơ hông bên ngoài của cô ấy trên chân đứng đang thực hiện vai trò của sư tử, mang lại sự ổn định và cân bằng cho vị trí. Và phần chân mở rộng có thể sẽ bị co thêm ở những vị trí then chốt để tạo ra tư thế cơ thể thẳng đứng không bị đau và cũng như tập thể dục cho lưng.
Giữ thăng bằng khi quỳ
Cân nhắc việc đi một chân trong khi quỳ gối, miễn là bạn có thể di chuyển ra vào vị trí này một cách an toàn và thoải mái.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hoặc có tình trạng lưng liên tục, hãy bắt đầu bằng cách đơn giản là "đứng" trên một đầu gối và mở rộng chân còn lại sang một bên. Điều đó nói rằng, bạn có thể đặt chân ở đâu đó giữa phía trước và bên cạnh tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng giữ ổn định của bạn ở tư thế này. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và không cố gắng nghiêng thân.
Có sự tham gia của các cánh tay hoặc kết hợp độ nghiêng thân cây là các phiên bản tiến bộ của tư thế này và chúng rất có thể sẽ làm tăng thách thức của bạn. Điều này cũng đúng khi di chuyển chân mở rộng nhiều hơn về phía bên và ít hơn về phía trước. Sau khi phát triển sức mạnh và thăng bằng cần thiết trong tư thế quỳ cơ bản này, tại thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu thêm một hoặc nhiều biến thể thân, chân hoặc cánh tay.
Quỳ xuống, nghiêng người và tiêu diệt có chủ đích
Một biến thể của thử thách quỳ một chân là đặt quả bóng tập thể dục sang một bên và giữ nhẹ nó. với bàn tay của bạn. Cúi người ở khớp hông của bạn, giữ cho cột sống của bạn thẳng và nhớ thở. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 giây, nhưng thực hiện ít hơn nếu bạn bắt đầu mất dạng hoặc bị đau.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng một vật thể đứng yên hơn quả bóng. Nhưng nếu bạn sẵn sàng cho một hoặc hai thử thách, bạn có thể lăn bóng vào và ra sang một bên, hoặc tiến và lùi, để cố tình gây bất ổn cho bản thân. Điều này có thể sẽ tác động đến cơ hông và cơ cốt lõi khi bạn làm việc để giữ nguyên tư thế.
Đi theo lối đi cầu thang.
Chúng tôi là những người ủng hộ lớn trong việc đưa những thách thức về thể chất có lợi ích điều trị vào thói quen hàng ngày của bạn. Vì vậy, lần tới khi bạn nhìn thấy cầu thang, hãy cân nhắc việc leo lên và / hoặc xuống một vài trong số chúng theo chiều ngang.
Thử thách thăng bằng đứng dễ dàng
Một thử thách giữ thăng bằng cổ điển cũ là đứng trên một chân với chân kia uốn cong ở đầu gối và hông. Giữ chặt vật gì đó nếu bạn cần ổn định và giữ nguyên trong tối đa 15 giây. Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần mỗi ngày.
Đừng quên chân còn lại, nhưng nếu một bên bị đau, hãy tập cách dễ nhất hoặc không thực hiện bài tập ở bên đó.
Để bắt đầu, hãy giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, nhưng khi việc giữ ở tư thế này trở nên dễ dàng (và dĩ nhiên là nó phải luôn không gây đau), hãy đưa chúng sang một bên.
Thử thách thăng bằng khi di chuyển
Thử thách giữ thăng bằng bằng một chân này chủ yếu dựa vào cơ hông, đặc biệt là phần hông bên ngoài, để hỗ trợ.
Thử thách này không dành cho tất cả mọi người. Nó cao cấp hơn. Ngoài ra, nếu nó gây ra bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng bài tập.
Ý tưởng là uốn cong ở hông cho đến khi bạn song song với sàn nhà. Giữ một đường dài đẹp từ đỉnh đầu đến cuối bàn chân của bạn (của chân kéo dài).
Lúc đầu, bạn chỉ có thể ở lại trong vài giây và / hoặc bạn có thể không hoàn toàn tiếp cận song song, nhưng điều đó không sao. Với thực hành, bạn có thể xây dựng khả năng của mình và lượng thời gian bạn dành. Một mục tiêu tốt có thể là 5 hoặc thậm chí 10 giây mỗi lần.
Đừng quên làm điều này ở phía bên kia.