NộI Dung
- Căng băng da
- Căng gân cơ và cơ tứ đầu
- Bài tập tăng cường sức mạnh hông
- Bài tập tăng cường cơ tứ đầu
- Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
- Plyometrics
- Để tất cả chúng cùng nhau
Hội chứng ma sát dây thần kinh tọa là một tình trạng đau đớn thường ảnh hưởng đến người chạy bộ và vận động viên, mặc dù ai cũng có thể gặp phải hội chứng này vào lúc này hay lúc khác. Các triệu chứng bao gồm đau nhói hoặc đau rát ở mặt bên hoặc bên ngoài của đầu gối. Đau thường tồi tệ hơn khi chạy và tốt hơn khi nghỉ ngơi, mặc dù những người bị ITBS nặng có thể bị đau khi nghỉ ngơi.
Nếu bạn bị ITBS, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp kiểm soát các triệu chứng và giúp khôi phục mức độ hoạt động bình thường của bạn. Các mục tiêu của vật lý trị liệu là:
- Giảm đau và viêm
- Cải thiện tính linh hoạt
- Cải thiện sức mạnh
- Lấy lại khả năng vận động bình thường.
Một trong những thành phần quan trọng nhất của quá trình phục hồi chức năng ITBS của bạn là tập thể dục. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn nên chỉ định các bài tập mà bạn có thể thực hiện tại phòng khám PT và như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Các bài tập nên tập trung vào những khiếm khuyết cụ thể mà bạn mắc phải có thể gây ra đau dây thần kinh tọa.
Đây là chương trình bài tập mẫu cho ITBS mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn. Nó bắt đầu với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho ban nhạc CNTT của bạn và tiến dần đến các bài tập tăng cường, thăng bằng và plyometric. Hãy nhớ rằng chấn thương của mỗi người là duy nhất và chương trình tập luyện cụ thể của bạn cho ITBS có thể khác nhau. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác cho hội chứng ma sát dây thần kinh.
Căng băng da
Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể kê đơn kéo giãn dây thần kinh cột sống như một phần của chương trình phục hồi chức năng cho ITBS. Các bài tập này giúp kéo dài nhẹ nhàng dây thần kinh của bạn, cải thiện khả năng của mô để chịu lực kéo căng lên.
Các dải giãn mạch tế bào có thể bao gồm:
- Dải biểu bì đứng căng
- Dải dây thần kinh nằm bên
- Chim bồ câu căng
Thực hiện mỗi động tác kéo giãn từ ba đến năm lần, giữ căng trong ba mươi giây. Đảm bảo thư giãn hoàn toàn trong khi kéo căng.
Nếu bạn cảm thấy đau khi kéo căng dây thần kinh cột sống, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu.
Căng gân cơ và cơ tứ đầu
Đôi khi, các cơ khác của đùi và chân của bạn có thể được coi là thủ phạm gây ra cơn đau ITBS của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn các động tác kéo giãn cơ tứ đầu hoặc gân kheo để giúp cải thiện tính linh hoạt tổng thể xung quanh khớp đùi và khớp gối của bạn.
Căng da có thể bao gồm:
- Khăn trải dài quad
- Khăn căng gân kheo
- Căng gân kheo đứng
- Căng thẳng cơ tứ phía bên
Giữ mỗi lần kéo căng trong ba mươi giây và thực hiện mỗi lần kéo dài từ ba đến năm lần. Nếu bạn cảm thấy đau khi kéo căng, hãy dừng lại và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
Bài tập tăng cường sức mạnh hông
Cơ mông có nhiệm vụ giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng trong khi bạn đang đi bộ, chạy hoặc nhảy. Nếu chúng yếu, bạn có thể bị "dây chuyền động học xẹp xuống;" đầu gối của bạn có thể quay vào trong khi bạn đang chạy. Điều này có thể gây căng thẳng và căng thẳng đáng kinh ngạc cho đầu gối và dây thần kinh của bạn.
Nếu bạn có ITBS, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập tăng cường sức mạnh hông. Chúng có thể bao gồm:
- Nâng chân thẳng
- Cầu và cầu một chân
- Vỏ trai
- Băng đi bộ bên
- Đi bộ đường dài
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, ba đến bốn lần mỗi tuần. Bạn nên dừng các bài tập và đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu cảm thấy đau ở đầu gối.
Bài tập tăng cường cơ tứ đầu
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định các bài tập để giúp tăng cường cơ tứ đầu của bạn nếu bạn bị ITBS. Các bài tập tứ giá có thể được thực hiện để giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ của VMO, một phần cụ thể của cơ tứ đầu có thể giúp kiểm soát vị trí của xương bánh chè và đầu gối.
Bài tập bốn có thể bao gồm:
- Bộ tứ
- Bài tập tứ cung ngắn (SAQ)
- Nâng chân thẳng
- Mini squats
- Bài tập mở rộng chân
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, ba đến bốn lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc chân khi bạn tập luyện để tăng cường sức mạnh của mình.
Bài tập Cân bằng và Khởi đầu
Nhiều bệnh nhân mắc ITBS bị suy giảm khả năng giữ thăng bằng và khả năng nhận biết cũng như được hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập thăng bằng cụ thể. Nhận thức là cảm giác của cơ thể bạn về vị trí của nó trong môi trường của nó. Các đầu dây thần kinh cụ thể và báo cáo với não của bạn về vị trí của các khớp và cơ cũng như mức độ căng cơ của bạn. Khả năng nhận thức kém có thể khiến đầu gối của bạn ở sai vị trí trong khi chạy, dẫn đến căng thẳng quá mức trên dây thần kinh của bạn.
Các bài tập thăng bằng mà bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể kê đơn có thể bao gồm:
- Tư thế một chân
- Lập trường chữ T
- BOSU hoặc bảng đứng lung lay
- Bảng BAPS
PT của bạn có thể hướng dẫn bạn cách tận dụng tối đa chương trình thăng bằng và cách thực hiện các bài tập như một phần của chương trình tại nhà của bạn.
Plyometrics
Chạy bộ đòi hỏi bạn phải trải qua một giai đoạn bay - không có phần nào của cơ thể bạn tiếp xúc với mặt đất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tiếp đất bằng một chân và sau đó lại đẩy ra khi bạn chạy.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn làm việc về khả năng chấp nhận trọng lượng qua chân và chống đẩy trở lại bằng các bài tập plyometric. Học cách nhảy và tiếp đất bằng đầu gối ở vị trí chính xác có thể cần thiết để không bị căng dây IT khi chạy. Bài kiểm tra nhảy thả cũng có thể được sử dụng như một bài tập để bạn tập giữ đầu gối ở vị trí tối ưu trong khi chạy và nhảy.
Để tất cả chúng cùng nhau
Nếu hội chứng ma sát dây thần kinh tọa khiến bạn không thể chạy được, mục tiêu cuối cùng của việc phục hồi chức năng là quay trở lại đường đi. Điều này có nghĩa là sau một vài tuần tập luyện về tính linh hoạt, cân bằng, sức mạnh và nhảy vọt, có thể đã đến lúc kiểm tra khả năng chịu đựng khi chạy của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra cho bạn các chiến lược cụ thể để giúp bạn trở lại trạng thái chạy. Chúng có thể bao gồm:
- Phân tích chạy video
- Thay đổi hình thức chạy của bạn
- Cùng nhau đưa ra kế hoạch quay trở lại chạy với sự tăng dần về số dặm và tốc độ chạy
Hội chứng ma sát dây thần kinh tọa có thể là một tình trạng khó điều trị. Nó có thể yêu cầu bạn nghỉ chạy trong một vài tuần. Có thể cần thiết phải khắc phục các tình trạng khiếm khuyết cụ thể bằng các bài tập mà bác sĩ vật lý trị liệu kê đơn để cải thiện khả năng quản lý các lực tác động lên cơ thể khi chạy. Các bài tập, giống như những bài trong chương trình này, nên là nền tảng của chương trình phục hồi chức năng của bạn.
Bằng cách hợp tác chặt chẽ với PT của bạn và bằng cách làm việc để cải thiện sức mạnh, khả năng di chuyển và cân bằng của bạn, bạn có thể cải thiện cơ hội trở lại hoạt động và chạy không đau một cách nhanh chóng và an toàn.