NộI Dung
- Các thành phần của Chương trình phục hồi chức năng ACL
- Cách nhảy và hạ cánh chính xác
- Tiến trình nhảy
Sau chấn thương ACL, bạn có thể làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn khôi phục phạm vi chuyển động (ROM) và sức mạnh bình thường của đầu gối, giảm đau đầu gối và loại bỏ sưng đầu gối. Nếu bạn cần phẫu thuật, bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp hướng dẫn bạn thực hiện giao thức ACL và họ có thể giúp bạn trở lại hoạt động thể thao bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.
Các thành phần của Chương trình phục hồi chức năng ACL
Một chương trình phục hồi chức năng ACL sẽ tập trung vào nhiều thành phần để giúp bạn trở lại chức năng vận động bình thường. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- Khôi phục ROM
- Cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông
- Giảm đau và sưng ở đầu gối của bạn
- Đào tạo dáng đi
- Đào tạo thăng bằng
- Đào tạo Plyometrics
- Trở lại chức năng và vận động bình thường
Một thành phần quan trọng khi làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn sau khi bị chấn thương hoặc phẫu thuật ACL là phát triển các chiến lược để giúp ngăn ngừa vết rách ACL trong tương lai. Một số chiến lược này bao gồm duy trì sức mạnh thích hợp ở cơ chân và duy trì thăng bằng tốt và nhận thức về vị trí cơ thể của bạn.
Cách nhảy và hạ cánh chính xác
Một cách khác để giúp ngăn ngừa chấn thương cho ACL của bạn là học cách nhảy và tiếp đất đúng cách. Nếu bạn không cất cánh và hạ cánh đúng cách khi nhảy và nhảy, bạn có thể đang đặt đầu gối của mình quá căng thẳng và căng thẳng, và điều này cuối cùng có thể làm tổn thương ACL ở đầu gối của bạn.
Để học cách nhảy và tiếp đất đúng cách để ngăn ngừa chấn thương ACL, trước tiên bạn phải biết cách nhảy và tiếp đất sai. Điều này liên quan đến việc nhảy và tiếp đất theo cách mà đầu gối của bạn nhanh chóng kết hợp với nhau khi cất cánh từ một cú nhảy hoặc khi tiếp đất từ một cú nhảy.
Khi đầu gối của bạn chạm vào nhau trong khi nhảy, đầu gối của bạn bị căng và căng quá mức và xương ống chân của bạn có thể xoay nhẹ. Sự xoay và căng qua khớp gối này có thể khiến ACL của bạn bị căng thẳng đáng kể, và căng thẳng này có thể dẫn đến bong gân ACL hoặc rách toàn bộ.
Khi nhảy, hạn chế số lần chạm vào đầu gối của bạn khi cất cánh và hạ cánh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương ACL của bạn. Bằng cách làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện nhảy và tiếp đất đúng cách, vị trí thích hợp của đầu gối sẽ trở thành bản chất thứ hai đối với bạn.
Đây là cách thực hành nhảy và tiếp đất trong phòng khám hoặc phòng tập thể dục:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một đường nhỏ trên sàn trước ngón chân của bạn và đặt một tấm gương trước mặt bạn.
- Nhảy bằng cả hai chân qua dây trong khi quan sát trong gương.
- Đảm bảo đầu gối của bạn không chạm vào nhau khi bạn cất cánh hoặc hạ cánh.
- Nhảy lùi qua dây, giữ cho bàn chân của bạn rộng bằng vai và hai đầu gối của bạn cách xa nhau khi cất cánh và hạ cánh.
Sau khi thực hiện lặp lại một số lần nhảy, hãy nhờ ai đó quan sát bạn cất cánh và hạ cánh để đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm vào nhau và bàn chân của bạn vẫn rộng bằng vai.
Tiến trình nhảy
Khi bạn đã thành thạo nhảy qua một dòng, đã đến lúc thêm một chút thử thách vào quá trình đào tạo của bạn. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một hộp plyometric để nhảy lên và rời khỏi. Một lần nữa, hãy sử dụng gương để đảm bảo rằng bạn đang giữ chân rộng bằng vai và đầu gối không chạm vào nhau khi nhảy hoặc tiếp đất. Thay đổi chiều cao của hộp có thể thêm nhiều hơn hoặc ít hơn thử thách nếu cần.
Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách nhảy sang ngang qua một đường thẳng hoặc lên và xuống khỏi hộp. Mục tiêu vẫn giữ nguyên - luôn tiếp đất với đầu gối và bàn chân của bạn cách xa nhau.
Khi bạn đã nhảy và tiếp đất đúng cách thường xuyên bằng cả hai chân (nhờ bác sĩ vật lý trị liệu quan sát bạn), đó là lúc bạn nên chuyển sang bước nhảy một chân.
Bắt đầu nhảy một chân bằng cách nhảy qua một dây trên sàn. Nhảy về phía trước và sau, đảm bảo đầu gối của bạn không quay vào trong khi bạn cất cánh hoặc hạ cánh. Sau khi nhảy qua một dòng dễ dàng, hãy chuyển sang nhảy hộp bằng một chân, tiến và lùi hoặc từ bên này sang bên kia. Chỉ cần chắc chắn rằng đầu gối của bạn luôn ở trên các ngón chân và không bị lệch vào trong khi nhảy.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các chấn thương đều có thể ngăn ngừa được. Nhưng bằng cách học cách nhảy và tiếp đất chính xác tại phòng khám, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương dây chằng đầu gối như bong gân ACL khi chơi thể thao.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để đảm bảo rằng bạn thực hiện nó an toàn. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn thực hiện kế hoạch tập luyện phù hợp, bao gồm nhảy và tiếp đất chính xác, để giúp ngăn ngừa chấn thương ACL.