NộI Dung
- Làm thế nào để đối phó với dị ứng với protein
- Các chất thay thế cho những người bị dị ứng với ngũ cốc
- Dị ứng với trái cây và rau dễ quản lý hơn
- Lập kế hoạch bữa ăn và hơn thế nữa
Dù động cơ là gì, việc kết hợp nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế có thể là một thách thức và nhiều người bị dị ứng thực phẩm lo lắng về việc liệu họ có thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng khi ăn chay hay không. Liệu những lo ngại đó có chính đáng hay không phụ thuộc phần lớn vào loại thực phẩm mà họ bị dị ứng. Ví dụ, sữa và trứng được loại trừ trong giá ăn chay thông thường, và nhiều người ăn chay trường ăn uống lành mạnh, đa dạng.
Tuy nhiên, dị ứng thực phẩm khác lại gây ra những thách thức lớn hơn cho những người ăn chay. Thực phẩm chay gây dị ứng có thể được chia đại khái thành nguồn protein không phải thịt, thực phẩm được sử dụng như ngũ cốc, trái cây và rau quả, mặc dù một số thực phẩm (ví dụ, lúa mì) phù hợp với nhiều loại.
Dưới đây là những gì bạn cần thay thế trong chế độ ăn uống của mình, một số loại thực phẩm thay thế cần cân nhắc và những trở ngại bạn có thể gặp phải nếu dị ứng với một số loại thực phẩm đặc biệt phổ biến.
Làm thế nào để đối phó với dị ứng với protein
Bạn cần protein để sửa chữa, tăng trưởng và phát triển tế bào. Thật không may, nhiều nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn chay bao gồm các chất gây dị ứng - phổ biến nhất là đậu nành, lúa mì (như seitan), đậu phộng và các loại hạt cây.
Cơ thể bạn cần khoảng bốn đến sáu ounce protein hàng ngày đối với phụ nữ và sáu đến tám ounce mỗi ngày đối với nam giới (mặc dù một số người có thể có nhu cầu protein cao hơn hoặc thấp hơn). Con số này tương đương với 45 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 55 gam đối với nam giới.
Hầu hết các loại thực phẩm, ngay cả các loại rau xanh như bông cải xanh và bắp cải, đều chứa ít nhất một lượng nhỏ protein. Nhưng một số thực phẩm - thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản, các loại đậu và một số loại ngũ cốc - là những nguồn dày đặc hơn nhiều so với những nguồn khác. Protein là một trong những mối quan tâm ban đầu phổ biến nhất của nhiều người khi bắt đầu ăn chay, nhưng trên thực tế, nhu cầu protein của cơ thể bạn thường dễ dàng đáp ứng với các nguồn thực vật.
Trong ấn bản kỷ niệm 20 năm cuốn sách của cô ấy Chế độ ăn kiêng cho một hành tinh nhỏFrancis Moore Lappé tuyên bố rằng, nói chung, những người ăn đủ lượng calo sẽ chỉ bị thiếu protein nếu chế độ ăn của họ phụ thuộc nhiều vào một số thực phẩm rất ít protein. Điều đó không thay đổi. Hầu hết mọi người, ngay cả những người ăn chay, đáp ứng và thậm chí vượt quá nhu cầu protein của họ mà không hề nghĩ đến.
Tuy nhiên, một số chất gây dị ứng phổ biến thường được sử dụng làm protein ăn chay nên chúng cần được xem xét đặc biệt.
Đậu nành, ở dạng đậu phụ và tempeh, là một thực phẩm chủ yếu của người ăn chay. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nước súp rau củ đóng gói, thanh thay thế bữa ăn, bữa ăn đông lạnh và dưới dạng "hạt đậu nành" hoặc "bơ hạt đậu nành" giàu protein. Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, bạn có thể bổ sung đầy đủ protein, nhưng bạn cần đảm bảo lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình để có được từ 4 đến 8 ounce protein mỗi ngày. Bạn cũng sẽ thấy rằng nhiều loại thực phẩm chay chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm thay thế sữa, là vượt quá giới hạn. Bạn sẽ cần tránh các sản phẩm thay thế thịt, thường được làm từ đậu nành (một số được làm từ lúa mì; kiểm tra nhãn).
Thực phẩm khác thường được sử dụng thay thế trực tiếp cho thịt là lúa mì, ở dạng seitan (gluten lúa mì). Đôi khi nó được bán dưới dạng chả và được dùng trong món chay. Lúa mì cũng là chất kết dính phổ biến trong bánh mì kẹp thịt chay làm từ cây họ đậu. Ngoài ra, đậu phộng và hạt cây đôi khi được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt chay, mặc dù chúng không phải là thực phẩm thay thế thịt phổ biến.
Nếu bạn bị dị ứng với một hoặc nhiều nguồn protein chay giàu protein, bạn sẽ cần đáp ứng nhu cầu protein của mình theo những cách khác. Rau dền, quinoa và teff là những lựa chọn hàng đầu như những nguồn protein không gây dị ứng cho người ăn chay. Ba loại ngũ cốc này không quá nổi tiếng ở Mỹ nhưng thích hợp cho chế độ ăn thuần chay, giàu protein và không chứa gluten.
Rau dền và hạt quinoa nguyên hạt khá dễ tìm, và hỗn hợp mì ống quinoa-ngô đang trở nên phổ biến hơn tại các siêu thị lớn.Teff, một loại ngũ cốc Ethiopia, có thể khó tìm hơn, nhưng một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc các cửa hàng tạp hóa có thể dự trữ nó.
Các chất thay thế cho những người bị dị ứng với ngũ cốc
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Nhiều loại cũng giàu vitamin B. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ 3 ounce các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.
Tuy nhiên, nhiều người bị dị ứng với các loại ngũ cốc cụ thể, bao gồm (phổ biến nhất) lúa mì, ngô và lúa mạch. Và khi bạn là người ăn chay, bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn ăn chay trong công thức nấu ăn và tại các nhà hàng chế biến từ ngũ cốc: mì ống, polenta, couscous, risotto, súp với mì ống hoặc lúa mạch, hoặc món ăn Latinh làm từ ngô.
Lúa mì là loại ngũ cốc duy nhất trong số "tám loại thực phẩm lớn" gây dị ứng phổ biến nhất, và nó được sử dụng trong chế độ ăn chay như một nguồn ngũ cốc và protein. Mì ống, mì hộp, bánh mì và nhiều loại ngũ cốc là một trong những thực phẩm không được phép cho người ăn chay bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac.
Tuy nhiên, phần lớn là do sự gia tăng số người được chẩn đoán mắc các tình trạng này, có những sản phẩm thay thế tuyệt vời trên thị trường cho hầu hết mọi loại thực phẩm làm từ lúa mì có thể tưởng tượng được. Hầu hết các siêu thị đều có mì ống, ngũ cốc và bánh mì không chứa gluten. Và bất kỳ loại thực phẩm nào được dán nhãn không chứa gluten cũng an toàn cho người dị ứng lúa mạch.
Mặt khác, ngô có lẽ là loại thực phẩm khó dị ứng nhất. Bản thân ngô không chỉ là một loại ngũ cốc rất phổ biến (hãy nghĩ: ngô vụn, bánh pía, bánh ngô và bột nghiền), nó còn cực kỳ phổ biến như một thành phần trong thực phẩm chế biến.
Xi-rô ngô, dextrose và kẹo cao su xanthan chỉ là một vài trong số các thành phần phổ biến có nguồn gốc từ ngô. Trên thực tế, vì danh sách các loại thực phẩm làm từ ngô tăng lên rất thường xuyên nên rất khó để đưa ra một danh sách đầy đủ. Và không giống như lúa mì, ngô không bị quy định bởi luật nhãn yêu cầu rằng sự hiện diện của nó phải được ghi chú rõ ràng trên danh sách thành phần.
Cái gọi là ngũ cốc "thay thế", đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn trong thập kỷ qua, có thể bổ sung nhiều loại cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài rau dền, quinoa và teff, bạn có thể thử kê, cao lương và sắn. Gạo là một loại ngũ cốc phổ biến khác được coi là ít gây dị ứng hơn.
Dị ứng với trái cây và rau dễ quản lý hơn
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và chất chống oxy hóa có giá trị. Cơ thể bạn cần nhiều loại vitamin khác nhau và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn hai cốc trái cây và hai cốc rưỡi rau mỗi ngày để giúp bạn nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng đó.
Các loại trái cây và rau quả dễ gây dị ứng nhất bao gồm hành tây, cần tây, cà chua, tỏi, táo, dưa và cam quýt.
May mắn thay, không giống như nhiều loại thực phẩm đã được đề cập, trái cây và rau quả không có xu hướng là "thành phần ẩn" phổ biến trong thực phẩm chế biến. Nói chung, bạn sẽ thấy chúng được đề cập theo tên riêng trên nhãn và được sử dụng trong thực phẩm ít hơn một số chất gây dị ứng khác.
Khó khăn lớn nhất mà những người thuộc nhóm này gặp phải là dị ứng với các loại rau thơm - hành, tỏi, cần tây, hoặc các loại rau tương tự được dùng để thêm hương vị cho súp hoặc các loại thực phẩm nấu chín khác. Những loại rau này xuất hiện trong vô số công thức nấu ăn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Đặc biệt, bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi mua nước luộc rau đóng gói, một loại thực phẩm chủ yếu được dùng làm cơ sở không chỉ cho súp mà còn cho các món nấu từ ngũ cốc, nếu bạn bị dị ứng với một số loại rau nhất định. Hãy thử tự làm để có thể dùng bất cứ loại rau thơm và có hương vị nào bạncó thể ăn.
Nếu không, ngoài việc tránh các chất gây dị ứng, bạn cần phải biết về các vitamin và khoáng chất đặc biệt có nhiều trong thực phẩm mà bạn không thể ăn và tìm các nguồn dinh dưỡng khác. Ví dụ, nếu bạn không thể ăn rau xanh và đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn có thể cần phải đặc biệt cẩn thận về lượng sắt của mình.
Lập kế hoạch bữa ăn và hơn thế nữa
Nếu bạn đang tránh các chất gây dị ứng phổ biến trong chế độ ăn chay, hãy cân nhắc lập kế hoạch bữa ăn của bạn trước ít nhất một thời gian để đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm và nhận đủ các chất dinh dưỡng mà bạn sẽ thiếu trong thực phẩm bạn không thể ăn.
Bạn có thể thử lập danh sách các loại thực phẩm bạn muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình và nấu một hoặc hai bữa một tuần. Đây là một cách tốt để dễ dàng ăn các loại ngũ cốc hoặc rau mới mà không làm bạn choáng ngợp với những khẩu vị mới.
Đối với các loại thực phẩm như đậu nành hoặc ngô có xu hướng là chủ yếu của chế độ ăn chay hoặc dị ứng với nhiều loại thực phẩm tương đối phổ biến, hãy đặc biệt cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn lành mạnh. Các chuyên gia này có thể giới thiệu các nguồn dinh dưỡng tốt bị bỏ qua, giúp xác định các nguồn bổ sung an toàn và không gây dị ứng mà cơ thể bạn có thể cần và hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn.
Một số chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn đặc biệt về dị ứng và không dung nạp thực phẩm; liên hệ với chuyên gia dị ứng địa phương hoặc nhóm hỗ trợ dị ứng để xem họ có đề xuất cho bác sĩ trong khu vực của bạn hay không.